Wie Schlafhygiene zu ungestörter Nachtruhe verhilft
(Gettyimages)

Come l’igiene del sonno aiuta ad aver un buon riposo notturno

«Non riesco a dormire»: in Svizzera una persona su tre ha questo problema. Spesso sono d’aiuto semplici regole e rituali.

Cos’è un buon sonno? Ricercatori statunitensi della National Sleep Foundation (NSF) volevano finalmente avere risposte positive a questa domanda, dato che finora sono state in primo piano solo le conseguenze negative del cattivo riposo notturno. Sono stati valutati a questo scopo 277 studi, dai quali sono apparsi chiari quattro criteri. Basandosi su essi, dorme bene

  • chi si addormenta entro 30 minuti
  • di notte non si sveglia più di una volta
  • dopo essersi svegliato si riaddormenta al più tardi 20 minuti dopo
  • trascorre a letto almeno l’85 percento del tempo dormendo.

Molti possono solo sognarselo, infatti quasi una persona su tre in Svizzera si lamenta di occasionali disturbi del sonno e/o spesso si ritrova insonne. Per quasi il 20% della popolazione, questi problemi sono cronici.

Le cause dei problemi del sonno

Le cause di questi disturbi sono molto varie. Vanno dal rumore alle luci che disturbano, dallo stress e i pensieri alle malattie come le cosiddette “restless legs” (gambe senza riposo) o l’apnea del sonno (sospensione del respiro). Gli specialisti descrivono inoltre un “disturbo del sonno appreso o indotto”: per esempio, sebbene il periodo degli esami sia finito, la preoccupazione rimane e non si riesce più a rilassarsi e ad addormentarsi.

Quando andare dal medico?

Se i problemi nell’addormentarsi perdurano per più di un mese e si verificano almeno tre volte la settimana, è meglio accertarne le cause con il medico. Ciò in particolare se si soffre notevolmente e durante il giorno si prova sonnolenza e non si riesce più a rendere come si potrebbe. Qualora non si questo il caso, a casa aiutano semplici regole e rituali: si tratta di quella che si definisce come igiene del sonno.

Igiene del sonno: Consigli per addormentarsi

Secondo quanto afferma la clinica per la medicina del sonno KSM, fanno parte dell’igiene del sonno

  • andare a dormire e alzarsi possibilmente sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana
  • creare una “zona cuscinetto” fra la quotidianità e il momento di andare a letto: smettere di lavorare o di condurre colloqui faticosi, meglio “staccare la spina” lentamente
  • invece di rimanere a letto svegli, girandosi e rigirandosi, alzarsi e cercare di fare qualcosa che possa calmare, per esempio sfogliare un libro illustrato
  • non guardare costantemente la sveglia. Ciò può generare pensieri negativi (“Ecco, anche questa notte è andata”) e finisce per privare completamente del sonno.
  • se possibile, al mattino stare per una mezz’ora alla luce del giorno, il che stabilizza il ritmo sonno-veglia.

Con il passare degli anni, il sonno è meno profondo

Oggigiorno i medici sanno che rigeneriamo il corpo e la mente solo se durante la notte passiamo attraverso fasi: la cosiddetta “architettura del sonno” deve essere quella giusta. Se mancano fasi di sonno profondo o di sogno, anche dormire a lungo non è riposante.

Però, più l’età avanza e più il riposo notturno diviene superficiale e soggetto a disturbi, in quanto le fasi di sonno profondo diminuiscono. Finché durante il giorno ci si sente in forma, non c’è motivo per preoccuparsi. I criteri statunitensi vanno quindi presi come punti di riferimento

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