Wie Bewegung den Blutdruck natürlich senken kann
(Gettyimages)

Come il movimento permette di abbassare naturalmente la pressione arteriosa

Pressione arteriosa, una malattia comune che spesso passa inosservata. Nella maggior parte dei casi viene scoperta quando i valori sono già notevolmente elevati, un “silent killer” per così dire. Le possibili terapie sono varie. L’effetto degli ipotensivi naturali è da considerarsi una valida alternativa. Una di queste: il movimento.

Pressione arteriosa

Scopra di più in merito alla pressione arteriosa nel nostro lessico della salute.

Solitamente non associamo subito mal di teta, problemi alla vista, capogiri o stanchezza all’ipertensione arteriosa. Mentre proprio questi disturbi sono i primi segni della malattia. Una volta diagnosticata l’ipertensione arteriosa bisogna reagire per prevenire successive malattie croniche.

A due terzi dei pazienti con ipertensione arteriosa viene somministrata una cura combinata, ossia farmaci e interventi mirati nello stile di vita. Mentre se la pressione arteriosa è soltanto lieve, viene consigliato un cambiamento dello stile di vita, prima di prescrivere medicamenti. Infatti, stress, fumo, alimentazione, consumo di sale e peso corporeo possono compromettere la pressione arteriosa in modo decisivo; è quanto sostiene la Fondazione Svizzera di Cardiologia. Una panoramica dell’attuale situazione degli studi mostra l’effetto che il movimento ha sulla pressione arteriosa.

Abbassare naturalmente la pressione arteriosa

Non appena ci muoviamo, il nostro corpo aumenta dapprima la pressione arteriosa. In questo modo esso ci garantisce l’energia sufficiente per affrontare lo sforzo maggiore che andiamo a compiere. Quindi non appena iniziamo a camminare la pressione arteriosa sistolica aumenta, dopo il movimento diminuisce immediatamente di ca. 5/4 mmHg sotto il valore originario. Questo effetto dura fino a 24 ore dopo l’allenamento. Oltre all’effetto immediato, il regolare allenamento di resistenza abbassa a lungo termine la pressione arteriosa. Già un allenamento di oltre otto settimane abbassa la pressione arteriosa a riposo di circa 6/5 mmHg e la pressione giornaliera media di 3/3 mmHg. Il movimento possiede quindi un effetto ipotensivo paragonabile a quello dei farmaci. Effetti secondari positivi non appena ci muoviamo: sudando perdiamo sale da tavola. Questa condizione, a sua volta, ha un effetto positivo sulla pressione arteriosa.

Quali sport sono più indicati?

Si consiglia: l’allenamento di resistenza

Minimo 3x la settimana
30-60 min
50-70% dell’assunzione massima di ossigeno
In linea di principio, sono indicate soprattutto le attività sportive di resistenza come la corsa, il ciclismo, lo sci di fondo, il nuoto e l’escursionismo. Lo sforzo costante tipico di tali discipline non provoca punte di pressione arteriosa. Tuttavia, anche altre discipline sportive come per esempio il ballo sono indicate, fin quando non si tratti di allenamento muscolare. Quest’ultimo infatti tende a ingrossare il miocardio che in caso di ipertensione arteriosa rappresenta un fattore sfavorevole.

A integrazione: allenamento muscolare

1-2x la settimana
40-60% della potenza massima
Allenare i grandi gruppi muscolari
3-4 sequenze
ca. 30 min.
In linea di massima, l’allenamento muscolare viene sconsigliato a chi soffre di ipertensione arteriosa. Tuttavia, degli studi dimostrano che anche l’allenamento muscolare, se svolto in modo moderato, può ridurre a lungo termine la pressione arteriosa. Nonostante vi siano relativamente poche testimonianze a riguardo, degli studi osservazionali hanno dimostrato una riduzione durevole della pressione arteriosa di 3/3 mmHg conseguente all’allenamento muscolare.

Con quale intensità occorre allenarsi?

Gli esercizi svolti a un’intensità media e submassimale (50-70% dell’assunzione massima di ossigeno) hanno un effetto particolarmente positivo sulla pressione arteriosa. In altre parole: ci si dovrebbe affaticare e sudare, senza però raggiungere il limite delle forze. A tale scopo è possibile monitorare l’intensità, misurando il battito.

Iniziare con un’intensità bassa aumentando dapprima il numero degli esercizi alla settimana, poi la durata per unità e per ultimo l’intensità.

Quanto allenamento occorre?

Il National Institute of Health and Nutrition in Giappone dimostra che 2,5 ore di movimento alla settimana sono sufficienti per raggiungere un effetto notevole. La suddivisione dell’allenamento non è determinante, si consiglia però di muoversi regolarmente. Nel migliore dei casi dalle cinque alle sette volte alla settimana.

Importante per tutte le raccomandazioni:

  • I valori indicativi inerenti l’intensità sono delle semplici raccomandazioni. Ciò che è veramente importante è muoversi, imparare a conoscere i limiti del proprio fisico nonché sviluppare una sensazione per l’intensità. In questo caso, può essere di aiuto un orologio per la misurazione del battito.
  • Misurare di tanto in tanto la pressione arteriosa.
  • Chi ha una pressione arteriosa in uno stadio avanzato, con organi danneggiati deve assolutamente discutere l’allenamento con il medico. È importante combinare i farmaci giusti con il movimento.
  • Dato che il movimento può sostituire i medicamenti soltanto fino a un certo punto. L’effetto maggiore lo raggiungiamo con la combinazione di tutte le possibilità – cambio delle abitudini alimentari, riduzione dello stress, a seconda dello stadio di avanzamento della malattia, somministrazione dei farmaci e movimento.
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