Maggiore resistenza nello sport grazie alla giusta alimentazione

Determinate bevande e alimenti migliorano la resistenza fisica nello sport. Chi va a correre durante la pausa pranzo, non ha bisogno di una speciale alimentazione. Tuttavia, a partire da 45 minuti di sollecitazione intensa oppure da un allenamento quotidiano, può essere utile assumere uno spuntino.

Prima dell’attività sportiva: energetico e di facile digeribilità

Chi non vuole praticare sport a stomaco vuoto, può mangiare qualcosa di piccolo prima. Tuttavia, è importante che il cibo non resti a lungo nello stomaco perché potrebbe appesantire e rallentare la digestione. Inoltre, soltanto gli alimenti digeriti forniscono al corpo sostanze nutritive ed energia.

Si consigliano soprattutto alimenti di rapida digeribilità:

  • p.es. una fetta di pane bianco con un po’ di formaggio, miele o marmellata
  • barrette energetiche o ai cereali senza aggiunta di grassi
  • un panino al mais, delle gallette di riso, banane mature oppure un biber
  • i cibi ricchi di grassi e proteine prolungano la digestione. Per questo andrebbero evitati alimenti ricchi di grassi prima dell’allenamento e carne, pesce, uova e formaggio vanno mangiati soltanto in piccole quantità.
  • sono da sconsigliare anche alimenti ricchi di fibre come prodotti di grano integrale, frutta e verdura.

Durante l’attività sportiva: acqua e carboidrati

Durante l’allenamento lungo e intensivo è importante assumere acqua e carboidrati. Infatti, il fisico suda per termoregolarsi, perdendo così di continuo liquidi. A seconda della temperatura e del peso corporeo si consiglia di bere dagli 0.4 – 0.8 litri di liquidi all’ora:

  • per persone più pesanti, allenamento intenso e temperature calde sono indicati intorno agli 0.8 litri all’ora.
  • per persone più leggere e temperature più basse sono sufficienti ca. 0.4 litri all’ora.

Durante unità di allenamento lunghe e intensive può essere utile un approvvigionamento di carboidrati, p.es. i cibi sopraelencati mangiati a piccoli morsi.

Bevande isotoniche fai dai te

Le bevande isotoniche possono rappresentare una buona alternativa ai cibi solidi. Chi non desiderasse spendere troppi soldi, può tranquillamente prepararle da sé su base d’acqua o tè. Basta aggiungere a un litro di acqua o tè e 3 cucchiai di sciroppo alla frutta, 50 g di maltodestrina e un pizzico di sale. Se si preferiscono, possono essere utilizzati anche succhi di frutta diluiti (rapporto succo – acqua è 1.1 – 1.2).

Dopo l’attività sportiva: carboidrati e proteine

Per rigenerare il fisico dopo l’attività fisica in modo più efficiente possibile è indicato ridare al corpo l’energia bruciata, immediatamente dopo lo sport. Una combinazione di carboidrati e proteine è un mix particolarmente efficiente in questo caso. Frullati fatti in casa a base di latte magro con quark e frutta/bacche sono una buona alternativa ai cosiddetti prodotti recovery cari. A seconda del gusto è anche possibile aggiungervi noci e semi vari.

Ricaricare le riserve di energia

Prima si ci alimenta dopo l’allenamento, più facile sarà ricostituire l’organismo affaticato. Questo consiglio vale anche per le persone che desiderano perdere peso: meglio eliminare calorie negli altri pasti della giornata. Chi dopo lo sport fa fatica a mangiare cibi solidi può anche assumerli sotto forma di bevande o frullati.

Trovare un’alimentazione adatta sperimentando

Se si osserva l’alimentazione di sportivi esperti, si riconoscono grandi differenze e vengono dispensati i suggerimenti più disparati. Questo perché ogni atleta ha una propria digestione e quindi esperienze in campo individuali. Pertanto conviene provare diversi tipi di alimentazione per capire in breve tempo quali cibi vi sostengano nel raggiungere prestazioni di alto livello.

Ulteriori informazioni concernenti l’alimentazione sportiva ideale sono riportate nel sito della Swiss Sports Nutrition Society.

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