(Fotolia / mma23)

In forma sulle piste da sci

Sciare può essere davvero fantastico, ma non è privo di pericoli. Chi si allena prima di andare in pista riduce il rischio di incidenti.

I panorami spettacolari, l’aria fresca di montagna e le piste da sogno attirano ogni anno milioni di svizzeri appassionati di sport invernali. Ed ecco che accadono anche molti incidenti: ogni anno in Svizzera circa 90.000 amanti degli sport invernali riportano ferite così gravi da necessitare cure mediche. Questa cifra è rimasta praticamente invariata negli ultimi 15 anni (upi, 2015). Per ridurre al minimo il rischio di incidenti, è bene arrivare in forma sulla pista; l’ideale sarebbe prepararsi a una discesa sicura sulla neve già nei mesi precedenti alla prima nevicata. Nello sci e nello snowboard agiscono sul nostro corpo delle forze molto elevate, ma associando esercizi di coordinazione, forza e resistenza, potrete preparare a questo sforzo il vostro sistema nervoso, i muscoli, i tendini, i legamenti e l’apparato circolatorio. Sarebbe bene allenarsi più volte durante la settimana, ad ogni modo, per raggiungere risultati adeguati, bisogna effettuare almeno due sessioni di allenamento a settimana.

Importanza della coordinazione

Iniziate la sessione di allenamento con elementi che migliorano le vostre capacità di coordinazione. Per la pista, oltre ad un buon equilibrio, sono necessarie anche buone capacità di reazione e differenziazione cinestesica (controllo preciso della tensione muscolare). Possibili esercizi sono, per esempio, quelli di equilibrio nelle loro diverse varianti (appoggio su una gamba sola, slackline, tavolette propriocettive, ecc.), giochi di reazione (palline con rimbalzo irregolare, esercizi in coppia) e salti in direzioni differenti con atterraggio controllato su una gamba.

Dopo la parte della coordinazione, che serve anche come riscaldamento, la cosa migliore è fare gli esercizi di forza, alternando esercizi per le gambe a quelli per la schiena e per la muscolatura del tronco. Per uno stimolo allenante efficace ai fini del potenziamento della forza, dovreste sceglierne l’intensità in modo tale che 8-12 ripetizioni provochino l’affaticamento dei muscoli. Cominciate con una serie per ciascun esercizio, arrivando fino a tre serie nelle settimane successive, e incrementatene poi costantemente l’intensità (peso, resistenza), facendo attenzione ad eseguire gli esercizi sempre in modo accurato e controllato.

Tutti i tipi di piegamenti sulle gambe (su entrambe, con o senza l’applicazione di pesi, o su una gamba sola) e di affondi (frontali e laterali, corti e lunghi) sono buoni esercizi integrati per gambe e glutei. Per una buona tensione del corpo, e per il rafforzamento della muscolatura del tronco e della schiena, si raccomandano esercizi globali come piegamenti sugli avambracci, flessioni sulle braccia, sollevamento delle gambe o del bacino, come pure il sollevamento delle braccia mentre si è in posizione prona. Al termine degli esercizi di forza si possono riportare i muscoli alla loro lunghezza e, nel contempo, migliorarne la flessibilità, con un paio di esercizi di allungamento.

Esercizi di resistenza

A causa dell’aria più rarefatta, lo sport effettuato in montagna rappresenta un particolare sforzo per il sistema cardiocircolatorio, ed è pertanto opportuno effettuare esercizi di resistenza per prepararsi alla stagione sciistica. Scegliete una disciplina sportiva adeguata (per es. fitwalking, jogging, ciclismo o nuoto) e cominciate ad allenarvi per periodi di circa 20 minuti con intensità moderata; in questo modo la vostra frequenza respiratoria dovrebbe aumentare sensibilmente. Successivamente, incrementate la durata oppure l’intensità delle sessioni di allenamento. Per chi è di livello avanzato è possibile migliorare ulteriormente l’efficacia dell’allenamento mediante l’interval training.

Uso di attrezzature idonee

Non è solo necessario arrivare in forma sulla pista da sci, ma anche l’attrezzatura merita una particolare attenzione. Scegliete sci/snowboard e scarponi adeguati al vostro stile sportivo e lasciate che a decidere gli attacchi in base al vostro livello e al vostro peso sia un negozio specializzato prima dell’inizio della stagione. Per coloro che sono molto bravi è importante che l’equipaggiamento resista alle prestazioni più elevate. Se invece ve la prendete più comoda, un’attrezzatura meno sportiva vi offrirà un maggiore comfort, senza sottoporre il vostro corpo a sforzi che non sono necessari.

Una volta sulla pista, potrete portare corpo e spirito alla corretta temperatura con un warm up. Il riscaldamento in coppia e/o in gruppo aumenta il fattore divertimento. Non dimenticate di effettuare di nuovo un riscaldamento adeguato dopo aver passato lungo tempo in seggiovia o dopo lunghe pause.

 

Lascia un commento

Il suo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati.*