Intervalltraining – kurzes Training mit grossem Nutzen
(Gettyimages)

Allenamento a intervalli: un training breve molto efficace

Sappiamo tutti quanto sia difficile ritagliarsi del tempo per praticare sport nel quotidiano, con l’impegno che richiedono scuola, lavoro e vita privata. Grazie a un allenamento a intervalli di soli 20 minuti è possibile migliorare la propria forma fisica in poco tempo.

Che cos’è l’allenamento a intervalli?

Negli ultimi anni l’allenamento a intervalli si è ampiamente diffuso con il termine di HIIT (High Intensity Interval Training). Consiste nell’alternare fasi ad alta intensità con pause di recupero. Spesso, il rapporto tra sollecitazione e recupero è di 1:2. Ciò significa, ad esempio, che a una fase intensa di un minuto seguono due minuti di pausa. Si tratta di un tempo di recupero troppo breve per ricaricare completamente i depositi di energia subito prima della successiva sollecitazione, ed è proprio questo a rendere l’allenamento molto efficace, in quanto consente di bruciare numerose calorie e nel contempo di migliorare la resistenza.

L’allenamento a intervalli può essere svolto all’interno su un tapis roulant o su una cyclette. Ma si può praticare anche all’esterno con la corsa, la bici o il nuoto. Per chi predilige l’allenamento della forza esiste inoltre la possibilità di svolgere durante le fasi di alta intensità esercizi per tutto il corpo.

Perché vale la pena praticare l’allenamento a intervalli?

Il breve scambio tra sollecitazione e recupero riduce il tempo di training a 20-30 minuti, facilitando l’integrazione dello sport nella quotidianità. Ad esempio, si può dedicare una parte della pausa pranzo a una breve corsa a intervalli.

Il consumo estremamente elevato di ossigeno nelle fasi ad alta intensità stimola il sistema cardiocircolatorio e migliora notevolmente la resistenza. Oltretutto i grassi vengono bruciati in fretta non solo durante, ma anche dopo l’allenamento.

Poiché al corpo dopo il training occorre energia per tornare alla normalità, per diverse ore dopo il training continua a bruciare il grasso corporeo.

Come strutturare l’allenamento

Innanzitutto è necessario cominciare con un riscaldamento di cinque minuti di un’intensità tale da potere chiacchierare tranquillamente.

Dopodiché, si accelera al massimo il ritmo. Ai principianti viene per esempio raccomandato un allenamento di 8 unità di 15 secondi ad alta intensità, inserendo tra gli intervalli 45 secondi di pausa. Mentre per i più esperti si consiglia una sollecitazione più alta di 8 unità di 45 secondi con pause di 90 secondi. Sono disponibili numerose app utili per lo smartphone che consentono di tenere d’occhio il tempo e il numero di intervalli da inserire (ad es. Tabata HIIT Workout Timer).

Vale la pena concludere il training alquanto impegnativo con cinque minuti di corsa leggera.

In quali casi bisogna fare attenzione?

Se si decide di seguire questo metodo non bisogna superare i due allenamenti a settimana. I principianti, gli anziani e le persone che soffrono di problemi cardiocircolatori devono rivolgersi a un medico prima di dedicarsi a questa forma di allenamento.

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