Meal Prep – was ist dran an dem Ernährungstrend?
(Gettyimages)

Meal Prep – in cosa consiste questa tendenza alimentare?

Alla base del “meal prep” vi è un’idea semplice: chi una volta la settimana precuoce vari ingredienti può poi aggiungerli rapidamente in un secondo tempo a vari piatti. Così non solo si risparmia tempo, ma ci si alimenta in modo sano anche quando la quotidianità è caratterizzata dallo stress.

Dopo una dura giornata di lavoro spesso mancano il tempo e l’energia per preparare un piatto sano. Si prede la voglia di cucinare anche perché l’offerta di piatti già pronti è ampia.

Uno studio effettuato in Francia mostra però che chi programma bene e prepara in anticipo i suoi pasti mangia più spesso cose cucinate in prima persona e dunque in modo più sano. Lo studio, risalente al 2017, ha interessato 40’000 adulti e mostra che prepararsi i pasti significa alimentarsi meglio e ridurre il rischio di sovrappeso.

Quali ingredienti possono essere precotti?

  • Carboidrati: optate per 1-2 carboidrati che potete utilizzare in modo vario, per esempio lenticchie, riso integrale o miglio. Con essi potete poi preparare zuppe, insalate o gratin.
  • Verdura: potete precuocere tipi di verdura in grandi quantità, a vapore o al forno, oppure semplicemente lavarli e preparali per essere conservati, per avere sempre a disposizione della verdura come contorno, per aggiungerla a un’insalata o per mangiarla cruda con una salsina o un dip.
  • Salsa o dip: preparate una volta la settimana una salsina che potrete utilizzare in vari modi.

Attenzione a un’alimentazione monotona

Tenendo conto dei suggerimenti di cui sopra eviterete errori nell’alimentazione. Se lo si fa con scarsa attenzione, il meal prep può generare deficit di sostanze nutritive, attacchi di fame o noia nell’alimentazione e influenzare negativamente la motivazione a cucinare in modo più sano.

4 passi per un meal prep intelligente

1. Pianificazione
Prendetevi un giorno la settimana e pianificate cosa volete cuocere per i giorni seguenti. Cosa piace in famiglia? Quali prodotti locali ci sono a disposizione?

2. Lista della spesa
Annotate su una lista quel che serve per la settimana e risparmierete tempo andando a fare un’unica spesa settimanale. Oppure acquistate online e fatevi comodamente portare tutto a casa.

3. Meal Prep
Già un’ora per preparare i cibi è ben spesa. Non è necessario e neppure sensato precuocere e conservare interi pasti: sono sufficienti alcuni ingredienti.

4. Keep it simple
Durante la settimana va bene cucinare in modo semplice e rapido. In cinque minuti potete preparare una squisita insalata con quinoa bollita, verdura fresca o precotta al vapore, una confezione di rucola, della mozzarella e una salsina già preparata. Con tofu, riso precotto e verdura, in dieci minuti avrete una colorata frittura al salto. Nel fine settimana ci sarà il tempo per ricette più complesse.

Un ingrediente – due ricette

Ana Pereira, nutrizionista presso MyCoach, vi illustra due ricette diverse e sane con un ingrediente in comune, il miglio, che potrete preparare in circa 20 minuti.

Meal prep:

  1. Cuocere il miglio secondo le istruzioni sulla confezione: potrete conservarlo in frigo per 4 giorni.
  2. Preparare una salsa “per tutte le occasioni”: una saporita salsa al pomodoro non è solo rapida da fare, ma dona a verdure, carni e contorni integrali un sapore in più. Per farla, utilizzate una lattina di pomodori pelati, qualche pomodoro ciliegino fresco, 2 spicchi di aglio, 1 cipolla ed erbe fresche, che farete cuocere a fuoco lento per circa 10 minuti in un po’ di olio d’oliva. Quando è pronta metterla in un vasetto di vetro, si conserverà in frigo per 4-5 giorni.

Da mangiare durante la settimana:
Gratin di pomodori e miglio

Ingredienti

  • 1 tazza di salsa al pomodoro (già preparata)
  • 120 g di formaggio fresco
  • 2 C di tapenade di olive verdi o nere
  • 1 C di timo fresco tritato
  • sale e pepe
  • 1 c di olio d’oliva
  • 1 1/2 tazza di miglio (precotto)
  • 4 pomodori affettati sottilmente
  • 2 C di parmigiano grattugiato
  • 2 C di semi di girasole
  • 1⁄2 mazzetto di prezzemolo liscio tritato

Preparazione
Preriscaldare il forno a 200 gradi.
In una ciotola mischiare bene la salsa di pomodoro, il formaggio fresco, la tapenade di olive e la metà del timo. Condire con sale e pepe.
Spennellare una pirofila con un po’ di olio d’oliva Dapprima disporvi il miglio, poi versarvi sopra la salsa e quindi le fette di pomodoro. Comporre degli strati. Alla fine spargere il parmigiano, i semi di girasole e il timo restante, salare e pepare leggermente.
Cuocere in forno per circa 15 minuti, finché il formaggio non sarà sciolto. Cospargere di prezzemolo tritato.

Insalata fruttata di miglio e tofu

Ingredienti per 2 persone

  • 200 g di tofu a dadini
  • 2 c di olio di cocco
  • 1 c di salsa di soia
  • 1 spicchio di aglio schiacciato
  • 2 carote tagliate a dadini
  • 1 cipollotto, tagliato ad anelli
  • 2 c di olio d’oliva
  • 1 1/2 tazza di miglio (precotto)
  • 3-4 ravanelli, tagliati finemente
  • 1⁄2 mazzetto di prezzemolo tritato
  • poco coriandolo, tritato
  • 1 mango, tagliato a dadini
  • sale e pepe
  • Paprica in polvere
  • opzionale: 1 C di semi di melograno freschi

Preparazione
In una grossa padella arrostire i dadini di tofu in olio di cocco. Durante la rosolatura, insaporire con la salsa di soia e uno spicchio d’aglio pressato. Togliere dalla padella il tofu, metterlo da parte.
Nella stessa padella rosolare in poco olio d’oliva le carote e il cipollotto, insaporire con sale, pepe e paprica. Aggiungere il miglio precotto e 2 cucchiai di acqua. Riscaldare il tutto. Se necessario, aggiungere un po’ di salsa di soia.
Sbucciare il mango, togliere il nocciolo e tagliarlo a dadini. Aggiungere al miglio il mango, i ravanelli, il coriandolo, il prezzemolo e il tofu.
A piacere, decorare con semi di melograno freschi e mangiare tiepido.

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