Mit Ernährung gegen Bluthochdruck
(Gettyimages)

Dieta Dash: Che cos’è?

La giusta alimentazione può abbassare sensibilmente l’ipertensione arteriosa. La molteplicità di diete e forme nutrizionali è causa di grande confusione. Due di esse hanno un effetto positivo comprovato sull’ipertensione arteriosa.

“Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo.”, già Ippocrate, il padre della medicina moderna nell’antica Grecia, sosteneva questa teoria che continua a trovare validità anche oggi. Un mix tra alimentazione sana, movimento e controllo dello stress può prevenire l’ipertensione arteriosa, è un’ottima opzione di trattamento e ai primi segni di ipertensione offre un buon accompagnamento in caso di assunzione regolare di medicamenti.

Quando si fanno diete, la perdita di peso è sempre un tema centrale e la scelta di possibili regimi alimentari è così vasta da creare spesso confusione. Tuttavia, se l’obiettivo primario è quello di prevenire malattie croniche, allora vi sono studi scientifici che giungono a un chiaro risultato. In collegamento con l’ipertensione arteriosa vi sono due rilevanti regimi alimentari: la dieta DASH e quella mediterranea. Entrambi dispongono di una base scientifica ed è stato comprovato l’influsso positivo sull’ipertensione arteriosa nonché sulla prevenzione di colpi apoplettici e infarto.

Mangiare in modo ipotensivo à la DASH

L’«aspetto dietetico a freno dell’ipertensione arteriosa» sviluppato tra l’altro dall’istituto statunitense di cardiologia, pneumologia ed ematologia documenta che dopo 2 mesi di regime DASH è stato possibile abbassare la pressione massima (sistolica) di 10mmHg e quella minima (diastolica) di 5mmHg. Il successo è paragonabile all’effetto dei farmaci ipotensivi. Il regime DASH si contraddistingue per:

  • molta verdura e frutta, latticini a basso contenuto di grassi, pochi grassi di origine animale e zucchero
  • riduzione del consumo di sale a 1 cucchiaino al giorno
  • utilizzo di prodotti integrali

Piano nutrizionale dieta Dash: Un esempio

Ecco un piano nutrizionale per una persona che consuma 2000 calorie al giorno:

  1 porzione corrisponde a:
(Prodotti a base di) cereali integrali7 – 8 porzioni
  • 1 fetta di pane

  • mezza tazza di riso, pasta o cornflakes
Verdura4 – 5 porzioni
  • 1 tazza di verdura in foglia cruda

  • ½ tazza di verdura bollita
Frutta4 – 5 porzioni
  • 1 frutto di media grandezza

  • ¼ di tazza di frutta secca
Latticini con pochi grassi2 – 3 porzioni
  • 1 yogurt

  • 250 ml di latte
Carne magra, pollame o pesce2 porzioni o meno
  • 80g – 90g di carne magra, pollame senza pelle o pesce
Grassi e oli2 – 3 cucchiaini
  • 1 cucchiaino di margarina

  • 1 cucchiaino di olio

  • 2 cucchiaini di condimento per insalate
Noci, semi e fagioli rossi4 – 5 porzioni alla settimana
  • 1/3 di tazza di noci

  • 1 cucchiaio di semi

  • ½ tazza di fagioli bolliti
Dolciumi5 porzioni alla settimana
  • 1 cucchiaio di zucchero

  • 250ml gassosa / bevande dolcificate

Piccoli cambiamenti con grande effetto

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Il termine «dieta» è in una certa misura ingannevole, poiché chi vuole diminuire la propria pressione arteriosa e approfittare dell’effetto positivo di un cambiamento alimentare deve soprattutto cercare di modificare la propria alimentazione in modo duraturo. A questo scopo non occorre un piano nutrizionale esatto, poiché anche una dieta mediterranea ha un effetto positivo sulla salute. Per questo motivo Ana Pereira, consulente nutrizionale presso MyCoach, ha riepilogato qui i consigli più importanti:

  1. frutta e verdura a ogni pasto.
    Frutta fresca e fiocchi di avena a colazione, mezzo piatto di insalata o verdura a pranzo e cena.
  2. Ridurre il sale.
    Dal pane agli insaccati fino ai cibi pronti, il sale si nasconde quasi ovunque. Cucinando a casa pietanze fresche e quindi evitando i cibi pronti o precotti, si riduce il consumo di sale. Inoltre, esiste un semplice trucco: le spezie. In questo modo non occorre rinunciare al gusto.
  3. Utilizzare l’olio d’oliva.
    Anche altri grassi insaturi come colza od olio di lino offrono un’alternativa sana al burro, per esempio.
  4. Fonti di proteine sane.
    Pesce e legumi rappresentano la scelta migliore, seguiti da pollame e latticini poveri di grassi.
  5. Movimento e relax.
    Iniziate lentamente per esempio con una piccola passeggiata dopo mangiato. Oppure andate in bicicletta a lavorare. Un toccasana per mente e corpo.

Fonti:
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/dash-diet/

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