Kalorien zählen – ist das sinnvoll?

Perché contare le calorie non conta quasi nulla per un’alimentazione sana

Contare le calorie è noioso, faticoso e superfluo. Quali metodi sono più adatti per alimentarsi in modo sano e tenere sotto controllo il peso.

Non c’è alcun dubbio a riguardo: “L’organismo umano necessita di energia per funzionare e svilupparsi”, come spiega la Società svizzera di nutrizione SSN. Questa energia, in altri termini queste calorie, la prendiamo dai cibi.

Il fabbisogno calorico di una persona dipende da vari fattori, quali altezza, peso, sesso, stato di salute o l’esercizio fisico che si fa. Anche l’età ha un suo ruolo: con l’avanzare di essa, la persona necessità sempre meno calorie per mantenere il peso costante, poiché rallenta il metabolismo. Inoltre, cambia la composizione del corpo, la massa muscolare decresce. Questo processo evolve gradualmente, ma può assumere un ruolo notevole.

Calcolare il fabbisogno calorico

Chi desidera sapere a quanto ammonta il suo fabbisogno calorico può calcolarlo con la cosiddetta formula di Harris & Benedict. Gli esperti sostengono però che questo calcolo dia un risultato da relativizzare, poiché il risultato non rispecchia sufficientemente fattori quali la predisposizione genetica o lo stile di vita.

Calcolo sensato fino a un certo punto

Metabolismo basale

Affinché il corpo possa mantenere a un giusto livello le sue funzioni metaboliche vitali, come la temperatura corporea, la crescita e il metabolismo, gli è necessaria una certa quantità di energia necessaria per il dispendio energetico, che si evince dal calcolo del metabolismo basale. Il fabbisogno calorico è tuttavia maggiore e dipende, fra l’altro, anche dalle attività fisiche che si compiono sul posto di lavoro o nel tempo di lavoro.
Di norma, una persona adulta ha bisogno quotidianamente di un numero di chilocalorie fra 1800 e 2500. Chi mangia e beve di più di quanto gli occorre aumenta di peso. Non è necessario tenere meticolosamente un diario a questo riguardo. “Contare le calorie è un processo noioso e fatico che non porta quasi alcun risultato e speso vien fatto in modo errato”, spiega Ewa Heimerdinger del programma nutrizionale myCoach.

Il numero di calorie non dice di per sé nulla, infatti, in merito al beneficio di un alimento per la salute. Un pezzo di dolce o una scodella di insalata di pollo possono anche avere le stesse calorie, ma la seconda fornisce sostanze nutritive più utili. Pertanto, è sensato fare attenzione non tanto alla quantità, quanto alla qualità.

Principi semplici per alimentarsi in modo sano:

  • Usare alimenti freschi e naturali invece di quelli elaborati.
  • Riconquistare la cucina e cucinare più spesso.
  • Mangiare con attenzione e percepire consapevolmente il senso di sazietà.

Nella scelta degli alimenti aiutano modelli quale quello il «Piatto sano» di Harvard. Secondo quest’ultimo, devono fare parte del piano alimentare giornaliero verdura, frutta, prodotti a base di cereali integrali e proteine (legumi, pesce, pollame). Inoltre, è importante utilizzare oli vegetali ed evitare acidi grassi trans. Invece di bevande contenenti zucchero, bere acqua e tè o tisane non dolcificati.

Fare attenzione alla densità energetica

Chi tuttavia ha bisogno di punti di riferimento può orientarsi in base alla densità energetica di un alimento. Con essa si intende la quantità di energia immagazzinata in una quantità definita, perlopiù in chilocalorie (kcal) o kiloJoule (kJ) per ogni 100 grammi. Regola fondamentale: gli alimenti con densità energetica bassa o media (fino a 225 kcal per ogni 100 grammi) dovrebbero rappresentare la base dell’alimentazione quotidiana. Quel che ha una densità energetica superiore dovrebbe finire più raramente nel piatto, perché in questi casi spesso vi si trovano nascosti molti grassi e zuccheri, di scarso valore nutritivo. Invece di uno snack a base di farina bianca, meglio preferirne uno integrale, dunque. Rappresentano un’eccezione le noci e i già menzionati oli vegetali: entrambi hanno un’alta densità energetica, però in piccole dosi sono elementi di un’alimentazione sana.
Fra i vantaggi di questo metodo vi è il fatto che non bisogna “sentire i morsi della fame” per rimanere entro un determinato limite di calorie, bensì ci si nutre a sazietà con gli alimenti giusti.

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