Vitamin B12

Vitamina B12: questi alimenti ne sono ricchi

La vitamina B12 è vitale. In quali alimenti è presente e qual è la quantità giornaliera necessaria.

Per quale motivo il corpo necessita la vitamina B12

La vitamina B12 rappresenta un intero gruppo di vitamine essenziali, denominate anche cobalamina. Esse sono importanti per

  • la produzione di materiale genetico, come le cellule, vale a dire per la crescita e lo sviluppo
  • la formazione di globuli del sangue
  • la funzione del sistema nervoso
  • l’assorbimento di acido folico e carboidrati nell’alimentazione.
  • La vitamina B12 ricopre inoltre un ruolo nel metabolismo dell’omocisteina. L’omocisteina è considerato un fattore di rischio per l’arteriosclerosi e le malattie cardiocircolatorie.

I tipici sintomi di una carenza

Indicazione importante

Una carenza di vitamina B12 può generare una forma particolare di anemia e dei disturbi del sistema nervoso. I disturbi sono in parte irreversibili.
Una lieve carenza di B12 generalmente non provoca disturbi. Se la carenza è forte possono verificarsi i seguenti sintomi:

  • stanchezza
  • bruciore alla lingua
  • deambulazione insicura
  • alterazione dello stato di coscienza
  • paralisi
  • formicolii alle estremità
  • disturbi della memoria
  • malumore depressivo

Per quale ragione una carenza evolve in modo strisciante

Il fegato e in parte anche i muscoli sono in grado di immagazzinare la vitamina B12. Nel corpo si trovano fino a 5 milligrammi. La scorta basta per più anni e se non se ne assimila a sufficienza con gli alimenti, il corpo ricorre prima ai propri depositi. Prima che una carenza venga riconosciuta possono trascorrere mesi o addirittura anni.

Fabbisogno giornaliero di vitamina B12

*Valori di riferimento

Secondo indicazioni della società tedesca di nutrizione (DGE) il fabbisogno di vitamina B12 non può essere determinato con esattezza. I nuovi valori di riferimento vengono quindi indicati come valori di stima per un apporto appropriato.
I valori di riferimento* sono stati adeguati in base agli attuali dati scientifici e dipendono dall’età. Il fabbisogno cambia nel corso dell’infanzi:

  • Esso aumenta da 0,5 microgrammi (µg) per i neonati a 3,5 µg per i ragazzi di 12 anni./li>
  • Da 13 anni e per gli adulti si consigliano 4 µg.
  • Donne incinte e che allattano necessitano di 5,5 µg.

Vitamina B12: valori di carenza

Per riconoscere una carenza si misura il livello complessivo di B12 nel sangue. Se esso è minore di 150 pmol/l, si consiglia una terapia. Il test è tuttavia considerato insicuro, è quindi sensato misurare anche i valori di olotranscobalamina (HoloTC) e dell’acido metilmalonico (MMA).

Vitamina B12: iniezione o pastiglie

In caso di un insufficiente apporto di vitamina B12 vengono spesso prescritte pastiglie. Se si è in presenza di un malassorbimento della vitamina B12, si tiene conto di un trattamento mediante iniezioni. A seconda della causa della carenza, le terapie possono essere necessarie durante tutta la vita.

Carenza di vitamina B12 dovuta a un’alimentazione errata – un fenomeno di massa

Si potrebbe aver questa impressione, poiché oggigiorno si parla spesso di vitamina B12, soprattutto nel contesto dei trend alimentari. Dato di fatto è però che di norma si può soddisfare senza problemi il fabbisogno, a condizione di nutrirsi in maniera equilibrata.

  • In base ai consigli della piramide alimentare svizzera si assumono ca. 10 microgrammi di vitamina B12 al giorno.
  • Ci sono però dei gruppi della popolazione che devono fare attenzione, sia perché il loro corpo non assorbe sufficiente vitamina B12 oppure perché tramite l’alimentazione non ne viene assunta a sufficienza (vedi lessico della salute).
  • Valgono dei consigli particolari per i vegani (vedi paragrafo «Di cosa devono tenere conto i vegani»).

Alimenti contenenti la vitamina B12

Poiché il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente la vitamina B12, dobbiamo assumerla tramite l’alimentazione. Gli alimenti di origine animale, come la carne, il pesce, i frutti di mare, le uova e i latticini sono dei buoni fornitori di vitamina B12. Eccone una selezione:

Alimenti contenenti la vitamina B12Dati in microgrammi (µg)
Fegato di bovino o di vitello (100g)60 fino a 65 µg
Fegato di agnello (100g)35 µg
Caviale (100g)16 µg
Ostriche (100g)14,5 µg
Coniglio (100g)10 µg
Sgombro (100g)9 µg
Cozze (100g)8,5 µg
Prosciutto magro (100g)5 µg
Trota (100g)4,5 µg
Emmentaler o Camembert (100g)3,1 µg
Salmone cotto (100g)2,9 µg
Mozzarella (100g)2 µg
1 uovo sodo1,1 µg
3 cucchiai di quark bombati0,7 µg
1 piccolo bicchiere di latte di mucca0,6 µg
1 piccolo vasetto di yogurt0,6 µg
Formaggio fresco (60g)0,3 µg

Indicazione importante

Non nuoce assumere troppa vitamina B12 idrosolubile attraverso l’alimentazione. Gli eccessi vengono espulsi con le urine. Prima di far uso di supplementi, sottoporsi però a una visita medica.

Vitamina B12 in alimenti di origine vegetale

La vitamina B12 viene esclusivamente prodotta da microorganismi ed è presente quasi solo in alimenti di provenienza animale. Si legge regolarmente che i prodotti di soia fermentati, i crauti o la birra siano delle buone fonti. Inoltre anche l’olivello, gli ortaggi da tubero e le radici commestibili alle quali vi sono ancora residui di terra. Le quantità esigue di vitamina B12 negli alimenti vegetali non bastano a coprire il fabbisogno e in più non è chiaro se l’essere umano riesce a metabolizzare la forma di vitamina B12 in essi contenuti:

  • Lo stesso vale per le alghe marine come l’alga Nori.
  • Anche l’alga spirulina e altri prodotti contenenti cianobatteri venduti come buoni fornitori non servono a niente. I cosiddetti analoghi delle vitamine in essi contenuti possono addirittura essere nocivi, poiché impediscono l’assorbimento della vera vitamina B12.
  • Degli studi fanno notare che i funghi Shiitake contengono vitamina B12, il contenuto può però fortemente variare.

Di cosa devono tenere conto i vegani

I vegani dovrebbero, previo accordo con il loro medico, prendere un integratore di vitamina B12. Inoltre, è importate far controllare annualmente i valori tramite un test del sangue.

Per quale ragione gli alimenti arricchiti non bastano

Cornflakes, succhi, latte di soia, alternative vegetali alla carne: nel frattempo esistono una serie di alimenti arricchiti di vitamina B12 di origine sintetica.

  • Secondo la Società Vegana Svizzera (VGS), per motivi legali le quantità in essi contenute sono molto esigue; un dosaggio sufficiente diventa quindi difficile.
  • Anche il dentifricio arricchito di vitamina B12 disponibile da qualche anno sul mercato ne è una fonte di approvvigionamento poco sicura.

Chi dovrebbe inoltre prestare attenzione

I vegetariani la cui alimentazione si compone da una parte animale molto piccola dovrebbero far esaminare regolarmente se il loro approvvigionamento di vitamina B12 è sufficiente. Questo vale soprattutto per le donne vegetariane in gravidanza e in allattamento, il cui fabbisogno di sostanze nutritive è maggiore.

Le conseguenze di un’alimentazione povera di B12

Un approvvigionamento sufficiente di vitamina B12 è soprattutto importante per i bebè, i bambini e i giovani, vale a dire nella fase di crescita. Inoltre, per le donne in gravidanza e in allattamento poiché anche il bebè deve essere rifornito. Le società specialistiche sconsigliano l’alimentazione vegana in queste «fasi di vita sensibili», fra l’altro perché

  • una carenza di vitamina B12 prima della gravidanza vale come fattore di rischio indipendente degli aborti spontanei o della preeclampsia (gestosi).
  • i neonati possono avere un peso basso o presentare anomalie del tubo neurale.
  • presso i bambini piccoli si possono verificare danni neurologici irreparabili.

Indicazione importante

Le donne in gravidanza e in allattamento discutono le particolari forme nutrizionali e gli integratori alimentari con il loro ginecologo.





Fonti:
Società Svizzera di Nutrizione, SSN
Società tedesca di nutrizione, DGE
Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria, USAV
Società Vegana Svizzera

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