Gesund Zunehmen

Aumentare di peso in modo sano: ecco come.

Mangiare senza aumentare di peso è per alcuni una benedizione, per altri una maledizione. Chi cerca di lottare contro il problema con patatine fritte e maionese non fa un favore al suo corpo. 5 consigli su come raggiungere finalmente il benessere in modo sano.

Quando si parla di problemi di peso si pensa di norma alla necessità di dimagrire. Però, non è facile neppure aumentare di peso. Circa il 4% degli Svizzeri e delle Svizzere è in sottopeso secondo la definizione del BMI e lottano contro la bilancia. Fra loro la maggior parte sono donne. I motivi dei chili mancanti sono molto diversi: abitudini alimentari, predisposizione genetica, stato di salute, stress o sport ad alto livello sono solo alcuni di essi. In particolare in tarda età la situazione si acuisce a seguito di problemi ai denti, medicamenti assunti e minore appetito.

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Le bombe caloriche insane apportano sì molte calorie, ma anche un indesiderato tessuto adiposo. Il rischio di malattie quali il diabete mellito o quelle cardiovascolari non è prerogativa di chi è sovrappeso, in quanto esse colpiscono anche chi ha un peso nella norma. Chi desidera normalizzare il proprio peso dovrebbe ricorrere anche a cibi gustosi mantenendo però uno stile di vita sano.

La regola fondamentale per aumentare di peso è la seguente: ogni giorno assumere 500 kcal in più del fabbisogno giornaliero consigliato. In questo modo si può aumentare di un chilo in due settimane.

1. Piccoli pasti, ma molti

Spesso manca l’appetito, ragione per la quale molti piccoli pasti possono essere d’aiuto nell’assumere più calorie. 3 pasti al giorno e 2-3 spuntini può essere una possibilità. La porzione extra di calorie è negli spuntini quali frutta secca, noci, frutta fresca con crema di noci oppure un panino con l’avocado.

2. Low-Volume High-Calorie

Ricorrere più spesso ad alimenti con una forte densità energetica. In questo modo i pasti diventano piccole bombe caloriche senza però danneggiare la salute. Con 9 kcal per ogni grammo, il grasso è l’alimento maggiormente calorico. Con piccole quantità di esso si può aumentare nettamente l’energia assunta con ogni pasto: un cucchiaio in più di olio d’oliva quando si cucina, un avocado nell’insalata o una fetta di pane come contorno al pranzo. Noci croccanti come topping nel müsli o nella minestra. Carboidrati come ad esempio il pane, i fiochi d’avena, la pasta, il riso o la frutta secca sono ricchi di amido e dunque sono molto adatti.

3. Proteine come mattoni per costruire muscoli

Il fabbisogno giornaliero di proteine è fra 1 e 1.5 g al giorno per ogni chilo di peso corporeo. Non bisogna superare questo limite poiché grandi quantità di proteine possono essere dannose a lungo termine. Per raggiungere il fabbisogno quotidiano non servono frullati o proteine in polvere. Già 100 g di pesce forniscono 20 g di proteine, 100 g di quark ne forniscono 10 g. Anche gli alimenti di origine vegetale contengono molte proteine: una porzione di curry di lenticchie con riso contiene circa 30 g di proteine di alto livello qualitativo.

4. Sport

L’attività fisica, in particolare l’allenamento della forza, non solo stimola l’appetito, ma aiuta a costituire muscolatura e dunque ad aumentare di peso.

5. Frullati fatti in casa

Gli smoothie e i frullati sono perfetti allo scopo: contengono molte calorie e combinano in modo intelligente frutta fresca, latticini, noci e fiocchi d’avena.

Smoothie al cacao:
lo snack gustoso dall’alta densità energetica.

  • 1 banana matura
  • 1 vasetto di yogurt greco al naturale
  • 3 C. di fiocchi d’avena
  • 1 C. di polvere di cacao puro (senza zucchero)
  • 1/2 tazza di latte, oppure di latte di cereali, di noci o di soia a piacimento.
  • 1 c. di polvere di vaniglia bourbon pura (p. es. di Alnatura di Migros)
  • 1 C. di anacardi
  • 1 c. di semi di lino
  • 3 datteri

  1. Mettere tutti gli ingredienti in un buon mixer. Anche un frullatore a immersione può andare bene.
  2. Miscelare finché gli ingredienti si sono ben amalgamati; se il composto è troppo denso, aggiungere semplicemente un po’ di latte.

Energia: 650 kcal
Proteine: 20 g
Grassi: 32 g
Carboidrati: 69 g

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