Ballaststoffe: Bitte mehr davon!

Alimenti ricchi di fibre: di più!

02Le fibre alimentari non sono per nulla una zavorra per il corpo, bensì sono salutari e permettono a stomaco e intestino di godere di maggior benessere.

Cosa sono le fibre alimentari?

Le fibre sono presenti quasi esclusivamente negli alimenti vegetali e, al contrario di altre parti integranti della nutrizione (p. es. grassi, proteine o carboidrati) non vengono digerite e scomposte nell’organismo. Per questo motivo sono state a lungo considerate una “zavorra alimentare”. Proprio questa loro resistenza, però, fa sì che esse abbiano un effetto positivo sulla salute.

 

Utili aiutanti

Le fibre possono fare ancora molto di più!

  • supportano la flora intestinale
  • riducono i valori dei lipidi nel sangue e quelli del colesterolo
  • diminuiscono il rischio di ammalarsi di diabete mellito di tipo 2
  • proteggono dalle carie, grazie a una maggior produzione di saliva
  • prevengono le calcificazioni delle arterie
Gli alimenti ricchi di fibre devono essere masticati con cura e nello stomaco si rigonfiano, quindi procurano un senso di sazietà che dura a lungo. Ciò ha un effetto positivo sui valori glicemici, che non schizzano verso l’alto. Inoltre, le fibre depurano dalle tossine. Sono una sorta di macchina per fare le pulizie dell’intestino e permettono di avere una flora intestinale sana.Le fibre alimentari sane riducono il rischio di molte malattie quali l’obesità, l’ipertensione arteriosa e le malattie cardiocoronariche. Ma perché le fibre sono così utili al benessere personale?

In generale, si differenzia fra fibre idrosolubili, come per esempio la pectina, che si assimilano perlopiù dalla frutta e dalla verdura, e fibre non idrosolubili, contenute nei prodotti integrali. I prodotti lavorati a livello industriale, quali il pane, il riso o la pasta non integrali, non contengono quasi più fibre alimentari. Lo stesso vale per i succhi di frutta e verdura comprati nei supermercati. I prodotti di origine animale, lo zucchero e l’olio sono completamente privi di fibre.

 

Per una giornata ricca di fibre

La Società svizzera di nutrizione SSN consiglia per gli adulti l’assunzione di almeno 30g di fibre alimentari, per integrarle nella dieta di tutti i giorni.

Colazione: inizi la giornata con un müesli con cereali e frutta fresca. Sono adatti cereali con “integrale”, “crusca” o “fibre” nel loro nome. Bacche, mele o banane sono frutti ideali.

Spuntino: per placare la piccola fame sono ottimali frutta, noci, frutta secca o bastoncini di verdure.

Pranzo: per il pranzo sono adatti piatti con una buona dose di verdura o insalata. Le alternative alla pasta o al riso “bianchi” sono riso selvatico, orzo, pasta integrale o bulgur. Le fibre supplementari proteggono dagli attacchi di fame del pomeriggio.

Cena: qui il pane di segale o integrale è una fonte ideale di fibre.

Questi alimenti in particolare contengono molte fibre:

  • Cereali e prodotti derivati (prodotti a base di farina integrale, segale, farro/spelta, grano)
  • Verdura e insalate (cavolo, finocchio, barbabietola, carota)
  • Legumi (piselli, fagioli)
  • Frutta (mela, banana, bacche)

 

Cambiare la propria alimentazione passo dopo passo

Chi passa repentinamente a un’alimentazione ricca di fibre può rischiare flatulenze e crampi addominali. Per questo motivo, masticare bene e bere molto. Aumentare gradatamente le fibre nel corso di alcune settimane, così i batteri naturali presenti nell’apparato digestivo potranno adeguarsi al cambiamento.

Valutare questo contributo.

Lascia un commento

Il suo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati.*