Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett: Die Basis unserer Ernährung

Carboidrati, proteine e grassi: la base della nostra alimentazione

Tendenze alimentari come il low carb dichiarano guerra ai carboidrati, altre sono critiche verso i grassi. Tuttavia, una cosa è certa: il nostro corpo ha bisogno di tutti questi elementi.

Un’alimentazione equilibrata comprende carboidrati, proteine e grassi. Il nostro corpo ne ha bisogno per tutti i processi vitali. Tuttavia, ci sono delle differenze. Per i carboidrati, come per i grassi e le proteine, la qualità è fondamentale.

Carboidrati

Per tutti i suoi processi e compiti, il nostro corpo necessita di energia. Quando mangiamo carboidrati, questi vengono scomposti grazie alla secrezione di enzimi durante la digestione, finché alla fine sono presenti solo nella forma semplice di glucosio o fruttosio che può essere assorbito dai muscoli, dal cervello e da altri organi.

Fonte di carboidrati

  • Prodotti a base di cereali o granuli: pasta, riso, pane, dolci, mais
  • Patate
  • Legumi: piselli, fagioli, lenticchie
  • Verdura e frutta
  • Prodotti lattiero-caseari (p. es. yogurt)

La lunghezza della catena delle molecole degli zuccheri determina quanto duri la digestione o il processo di formazione degli zuccheri semplici. Per questo motivo, per gli zuccheri dalla lunga catena e ramificati si parla di carboidrati «lenti» o «complessi». I carboidrati dalla catena corta, detti anche «semplici», invece, vengono subito assorbiti e passano direttamente nella circolazione sanguigna, il che causa rapido innalzamento e abbassamento dei valori glicemici, seguito da attacchi da fame irrefrenabili.

Fibre: indigeribili e tuttavia utili

Inoltre, i carboidrati complessi contengono perlopiù una maggiore percentuale di catene non digeribili, le cosiddette fibre, e di metaboliti secondari. Le fibre sono utili al nostro organismo in quanto permettono una sana digestione dei cibi e si trovano soprattutto nei prodotti integrali. I metaboliti secondari hanno un effetto protettivo e antiossidante.

Grassi

Per vari motivi, i grassi sono d’importanza vitale per il nostro corpo. La molecola di vari acidi grassi (e dell’alcol glicerina) agisce con la sua notevole densità energetica non solo come fornitore e immagazzinatore di energia. Senza i grassi non potremmo assorbire le vitamine liposolubili. Grazie al contenuto di grassi riusciamo anche a percepire meglio il gusto del cibo. Inoltre, i grassi permettono di costituire un cuscinetto protettivo per i nostri organi e servono anche a isolare il calore. I grassi assumono ulteriori importanti funzioni nella produzione di ormoni e di altre sostanze del corpo umano.

Gli acidi grassi essenziali proteggono i nostri vasi sanguigni

I grassi sono anche i fornitori degli acidi grassi essenziali. Il nostro corpo non li può produrre autonomamente e dunque deve assumerli tramite il cibo. Si tratta di acidi grassi polinsaturi, gli Omega-3 e gli Omega-6. Sono molto sani, avendo un effetto protettivo contro i disturbi cardiocircolatori. Troviamo questi grassi “buoni” soprattutto in alimenti di origine vegetale e pesci. I grassi animali contengono perlopiù grassi saturi. Gli acidi grassi trans, prodotti soprattutto nella trasformazione industriale degli alimenti, sono ritenuti dannosi per la salute.

I grassi non sono “il male”

Fonti di grassi:

  • Olio, burro, margarina
  • Pesce, carni
  • Noci.
  • Prodotti lattiero-caseari (p. es. formaggio)
È chiaro che un’eccessiva assunzione di grassi porta al sovrappeso e ad altre malattie del metabolismo. Questo però non è un motivo per bandire i grassi dalla propria alimentazione, in quanto, come si è detto, essi ricoprono funzioni vitali nel nostro corpo. Inoltre, da un punto di vista fisiologico nutrizionale, i grassi sono interessanti poiché hanno un indice glicemico basso, il che significa che la loro influenza negativa sui valori glicemici è quasi irrilevante (vedi quanto scritto per i carboidrati). Inoltre, l’energia che assumiamo ma non consumiamo genera il sovrappeso, anche se essa è sotto forma di zuccheri, dunque di carboidrati, o di proteine.

Proteine

Fonti di proteine

  • Prodotti lattiero-caseari, uova
  • Carne, pesce
  • Legumi
  • Noci
Le proteine sono basilari per la vita, infatti sono l’elemento principale di tutta la nostra struttura cellulare e quindi della muscolatura e degli organi. I loro compiti all’interno del corpo sono di varia natura e innumerevoli. Come enzimi nella digestione, come ormoni nello sviluppo del corpo, come anticorpi nella lotta contro gli agenti patogeni.

Ecco come assumere utili proteine

Le proteine si compongono dei cosiddetti aminoacidi. Il corpo non riesce da solo a produrre 9 di questi 21 aminoacidi. Essi si trovano per esempio nelle uova, nel latte di mucca, nel petto di pollo o nella soia. Inoltre, ci sono combinazioni alimentari che permettono un migliore assorbimento di aminoacidi essenziali. Si tratta di creazioni spesso note, come il rösti con l’uovo all’occhio di bue o di pane e formaggio.

Sostanza nutritivaConsiglio
(in % assunzione giornaliera energia)
Contenuto energetico
Carboidrati45-55 %4 kcal/g
Grassi20-35 %9 kcal/g
Proteine10-35 %*4 kcal/g
*dose maggiore per la crescita, la gravidanza, l’allattamento
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