Gesund essen an einem Arbeitstag

Buon appetito! Mangiare sano in una giorno di lavoro.

Mangiare in modo razionale in un giorno di lavoro non è sempre facile. La nutrizionista Alexia Sieber di vivit dà utili suggerimenti.

Quando si ha fretta e, diversamente da Lucerna e Losanna-Vennes, non ci sono caffetterie a disposizione, il fast food può risultare allettante. Ma perché con ciò non rendiamo un buon servizio alla nostra salute?

La cattiva reputazione del fast food è giustificata. Spesso, infatti, questi cibi presentano un contenuto elevato di grassi. Circa il 50 percento dell’energia fornita da un pasto principale dovrebbe provenire da carboidrati, tra il 10 e il 20 percento da proteine e al massimo il 30 percento da grassi. Il contenuto di grassi di numerose offerte fast food oscilla tuttavia tra il 35 e il 45 percento. A ciò si aggiunge il fatto che spesso il fast food viene procurato il più rapidamente possibile e consumato altrettanto velocemente, a scapito, purtroppo, del piacere e del relax. Le possibili conseguenze sono stitichezza e bruciori di stomaco. A lungo termine, un’alimentazione poco variegata, ricca di grassi e povera in fibre alimentari aumenta il rischio delle patologie da civilizzazione come le malattie cardio-circolatorie e il diabete.

Che cosa bisogna osservare quando nella pausa pranzo si ha poco tempo per mangiare?

Se possibile, scegliere sempre la variante meno grassa, ad esempio insalata, pasta con pollo e verdure o zuppe take-away. Tanti piatti proposti contengono solo una parte molto ridotta di frutta e verdura, o ne sono addirittura completamente privi. Si consiglia pertanto di integrarle consapevolmente nei pasti o di mangiarne alcune porzioni nell’arco della giornata; se durante il giorno risulta diffcile, si possono consumare al mattino o di sera.

Avendo già pranzato con un pasto caldo, la sera è preferibile mangiare freddo?

Non esiste una regola precisa. Spesso si parte dal presupposto che un pasto caldo contenga più calorie, ma questo non è vero. Cenando con pane, burro, formaggio e salame si assumono in proporzione molte calorie, senza che subentri necessariamente il senso di sazietà, poiché mancano gli elementi «riempitivi» come l’insalata e la verdura.

Quanto è importante la colazione? In settimana, molto spesso chi lavora non ha abbastanza tempo.

Al mattino, le nostre riserve energetiche sono esaurite. Se non vengono ricaricate, ne risentono sia la capacità mentale, sia quella fisica. Una colazione ricca di carboidrati come il muesli o il pane integrale è dunque l’ideale per iniziare al meglio la giornata. Chi tuttavia rinuncia alla colazione, al mattino dovrebbe almeno bere qualcosa e recuperare la colazione durante la pausa caffè.

Che cosa consiglia come spuntini?

Frutta, verdura, latticini non dolcificati, pane integrale, cracker integrali, frutta secca e noci. Questi spuntini aiutano a conservare più a lungo la capacità di rendimento.

Il caffè e le bevande energetiche vengono consumate da molti durante la giornata lavorativa. Queste bevande aumentano effettivamente il rendimento?

La ca*eina stimola il sistema nervoso centrale e la psiche, migliorando la capacità di concentrazione e combattendo la stanchezza. A proposito: fino al 2004 la caffeina era inserita nell’elenco Doping! In caso di consumo regolare, l’organismo si assuefà alla sostanza, diminuendone l’effcacia. Aumentare il consumo del caffè è in ogni caso sconsigliabile, anche se dalle tre alle quattro tazze al giorno non dovrebbero costituire alcun problema. Un apporto maggiore di caffeina rende nervosi, oltre a provocare disturbi del sonno e aumentare la pressione. Dormire abbastanza e bere suffcientemente acqua restano i rimedi più effcaci per mantenere o aumentare il rendimento sul posto di lavoro. Le bevande energetiche sono invece delle vere e proprie bombe caloriche: 0,5 litri di Red Bull contengono circa 15 zollette di zucchero!

Con un’alimentazione corretta è possibile evitare la famosa stanchezza post pranzo?

Dopo un pranzo abbondante risulta diffcile continuare a lavorare. Un pasto leggero ricco di proteine, vitamine e sostanze nutritive aiuta a contenere la stanchezza post pranzo, poiché è più facile da digerire e fornisce l’energia necessaria a prevenire il calo di rendimento nel pomeriggio. Concretamente raccomando pesce, pollo o tofu con verdura e insalata e un piccolo contorno ricco di carboidrati (ad es. riso).

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