Stopp den Heisshunger
(Gettyimages)

Basta agli attacchi di fame

Attacchi di fame: l’incontrollabile voglia di mangiare che ci assale all’improvviso è uno dei principali ostacoli al dimagrimento. Un’alimentazione carente, abitudini o determinati odori sono solo alcune delle cause scatenanti. Ana Pereira, nutrizionista presso My Coach spiega il meccanismo degli attacchi di fame, come si possono frenare e i rimedi per impedire che ci assalgano.

Il motivo più frequente per gli attacchi di fame è un’alimentazione carente. Saltare i pasti, mangiare porzioni troppo piccole o seguire una dieta unilaterale sono le principali cause per un apporto carente di sostanze nutritive ed energia. Se l’organismo non viene sufficientemente rifornito, prima o poi lo pretenderà con foga.

Un’altra ragione per l’irrefrenabile voglia di alimenti specifici ha a che fare con le emozioni. Sin da piccoli, determinati alimenti e sapori hanno una connotazione positiva; il gelato d’estate al mare, la torta la domenica pomeriggio in famiglia. Spesso, il cibo viene usato anche come ricompensa: una tazza di Ovomaltina fumante dopo un’escursione faticosa, il cioccolato per tranquillizzarsi dopo essersi sbucciati il ginocchio. Si tratta di suggestioni profondamente radicate. Alcuni studi hanno dimostrato che gustando determinati cibi vengono stimolate le stesse aree cerebrali del consumo di droghe. Poiché in stato emotivo tendiamo a preferire principalmente il cibo dolce e/o grasso, il meccanismo scatenante può diventare problematico.

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Anche gli odori possono fortemente contribuire agli attacchi di fame. Mentre ci rechiamo al lavoro passiamo dal panettiere per prenderci il caffè mattutino, quando un profumino invitante di cornetti appena sfornati ci fa venire l’acquolina in bocca, ed ecco che ce lo ritroviamo nella borsa, nonostante non abbiamo per niente fame.

 

La forza dell’abitudine, inoltre, ci porta spesso a mangiare o bere senza che l’appetito sia innescato dalla fame. L’abituale cioccolatino dopo il pranzo oppure il panino nella pausa caffè al mattino: è il cervello che ci gioca strani scherzi, collegando le situazioni abituali al consumo di determinati alimenti.

5 suggerimenti per fermare gli attacchi di fame

Adesso che sappiamo cosa scatena gli attacchi di fame, tentiamo di impedirli. In questo caso vale il motto: la migliore cura è la prevenzione.

1. Eeat better, not less

Di primo acchito può apparire logico mangiare porzioni più piccole e saltare i pasti per risparmiare calorie. Tuttavia, il conto si presenta ben presto sotto forma di un attacco di fame, al quale alla lunga difficilmente resistiamo. Assicuratevi quindi di non mangiare meno, ma in modo più equilibrato. Mettete nel piatto fibre, verdure, frutta, prodotti integrali, pesce, uova e grassi salutari ad es. derivanti da noci, semi, avocado ecc.

2. Ripulite l’armadio delle provviste

Mangiamo ciò che teniamo in casa, soprattutto quando veniamo assaliti da voglie particolari o attacchi di fame. Smistate quindi il vostro armadio delle provviste, riempendolo di cose sane e svuotandolo delle cose non sane.

Dentro
  • Proteine, latticini: pollo, tofu, fiocchi di latte, uova, latte ecc.
  • Cereali, legumi: quinoa, pasta integrale, lenticchie, fiocchi d’avena, patate dolci ecc.
  • Frutta e verdura
  • Grassi sani: olio di colza, olio di cocco, semi di lino, noci ecc.
Fuori
  • Zucchero e alimenti zuccherati: yogurt alla frutta, nutella, miscele di cerali (zuccherati), ketchup, sciroppi, bibite ecc.
  • Prodotti pronti o raffinati: pizza congelata, salse già pronte, pasta bianca, purè di patate già pronto, salumi ecc.
  • Grassi e oli non sani: margarina, panna per il caffè, olio di girasole ecc.
  • Snack e cose da sgranocchiare

3. Rilassamento

Lo stress rafforza la fame nervosa e gli attacchi di fame. Cercate di dormire sufficientemente, praticare sport, di tanto in tanto yoga oppure una gita in montagna durante il weekend.

4. Preparate piccoli spuntini durante il giorno

Prevenite gli attacchi di fame. Se vi capita spesso di avere appetito tra un pasto e l’altro, tenete in ufficio o a casa sempre dei piccoli snack a portata di mano (ad es. noci).

5. Non ricompensatevi col cibo

Pensate a qualcosa che vi faccia piacere e create nuove abitudini per ricompensarvi, che non abbiano a che vedere con il cibo. Ad esempio un bagno rilassante, la lettura di un libro, una passeggiata serale ecc.

 

Piano d'emergenza in 4 punti in caso di attacchi di fame

  1. Bere un bicchiere d’acqua e attendere 10 minuti. Sfruttare il tempo per distrarsi, ad es. con una telefonata a un’amica o un giro dell’isolato.
  2. L’appetito non è ancora passato? Allora prepararsi una tazzina di caffè o un the e attendere nuovamente 10 minuti.
  3. Ancora fame? Concedersi una gomma da masticare o lavarsi i denti: così dovrebbe passare la voglia di mangiare qualcosa di dolce.
  4. Niente da fare? La voglia di sgranocchiare non passa… in tal caso ricorrere a uno snack sano e dare al corpo ciò che ci chiede è la miglior cosa. Ad es. un pugno di noci, frutta, verdura o un cracker integrale.

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