Nackenübungen: So beugen Sie Nackenschmerzen vor

Exercices pour la nuque: comment prévenir les douleurs cervicales

Les douleurs cervicales sont très répandues, la faute au manque d’activité physique et aux mauvaises postures. Mais ce n’est pas une fatalité. En faisant des exercices simples pour la nuque tous les jours, on peut prévenir ces douleurs et ces tensions.

Les exercices pour la nuque aident à corriger les mauvaises postures et à renforcer la musculature négligée au quotidien. En les complétant par des étirements et des massages, vous soulagerez et préviendrez les tensions cervicales sur le long terme. Les exercices suivants vous permettent de «retaper» la musculature de votre nuque:

Exercice 1: améliorer la mobilité

Mobiliser la tête lentement et avec contrôle:

  • Inclinaison: incliner la tête sur le côté, le regard dirigé vers l’avant
  • Rotation: en alternance, tourner la tête à droite et à gauche, le regard suivant le mouvement
  • Hochement: en alternance, ramener le menton vers la poitrine puis regarder vers le haut

Ces exercices ne renforcent certes pas la musculature, mais les muscles sont mobilisés et ainsi mieux irrigués. Vous pouvez les intégrer dans votre quotidien. Car plus on fait d’exercice, mieux c’est.

Exercice 2: entraîner les fléchisseurs cervicaux profonds

Des études montrent que les personnes souffrant de douleurs cervicales présentent une activité plus faible des fléchisseurs cervicaux profonds. C’est probablement parce qu’ils sont trop peu sollicités; cela se corrige grâce à l’exercice suivant.

Die tiefen Nackenflexoren trainierenPosition de départ: appuyez-vous contre le mur (ou allongez-vous sur le sol); les épaules sont basses et la mâchoire est détendue. L’arrière de la tête (occiput) effleure le mur. Pour vous aider, placez un petit rouleau entre les cervicales et le mur.

  • Presser légèrement l’occiput contre le mur en hochant doucement la tête; glisser contre le mur comme si une ficelle tirait l’arrière de la tête vers le haut
  • Répéter l’exercice 10x en tenant quelques secondes à chaque fois; intensité: légère pression
  • A faire au quotidien, par exemple dans la voiture si l’appuie-tête est correctement réglé

Exercice 3: descendre les épaules pour avoir fière allure

Tiefe Schultern für eine stolze HaltungTirer les omoplates vers le bas, tout en étirant l’arrière de la tête en direction du plafond. L’exercice est plus difficile si les mains appuient vers le bas contre une force contraire.

 

Exercice 4: améliorer la proprioception

D’après certaines études , les personnes souffrant de douleurs cervicales ont souvent plus de mal à s’orienter dans l’espace et à coordonner la tête et les yeux. En outre, nombreuses sont les personnes à ne pouvoir bouger que de façon limitée ou à faire des mouvements saccadés.

Les exercices de proprioception sont utiles pour entraîner les plus petits muscles de la colonne cervicale. Ils permettent au corps de percevoir et de contrôler sa position et ses mouvements dans l’espace. Comment faire? Fixer un pointeur laser sur le front, puis retracer le contour de diverses silhouettes dessinées auparavant sur du papier.

Exercice 5: stabiliser la colonne cervicale

En se tenant sur un support instable, tel qu’un tapis de gymnastique roulé, tout en levant en alternance les bras vers l’avant, non seulement on travaille sur l’équilibre, mais on stabilise aussi la colonne cervicale de façon réactive. Elle peut ainsi se protéger notamment contre les chocs extérieurs. A noter que dans cet exercice, il faut aussi étirer l’arrière de la tête en direction du plafond. La difficulté augmente si on effectue l’exercice avec des poids dans les mains.

Exercice 6: relever le haut du corps

Oberkörper aufrichten HantelnPour une colonne cervicale forte, il faut adopter une posture droite tout au long de la colonne vertébrale. Si par exemple la zone dorsale a tendance à partir vers l’avant, cela exerce une pression sur les vertèbres cervicales. C’est pourquoi il faut activer les muscles extenseurs du dos et les rhomboïdes.

Oberkörper aufrichten BallIl faut veiller à allonger la colonne cervicale et à ne pas pencher la tête en arrière.

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