Wie Schlafhygiene zu ungestörter Nachtruhe verhilft
(Gettyimages)

Comment l’hygiène du sommeil aide à bien dormir la nuit

«Je n’arrive pas à dormir»: ce problème touche une personne sur trois en Suisse. Souvent, des règles et rituels simples aident à le surmonter.

Qu’est-ce qu’un bon sommeil? Les chercheurs américains de la National Sleep Foundation (NSF) ont voulu enfin trouver des réponses à cette question. Car jusqu’à présent, c’est surtout sur les effets d’un sommeil de mauvaise qualité qu’on s’est penché. A cet égard, 277 études ont été analysées, desquelles quatre critères ont été dégagés. Ainsi, dort bien quiconque

  • s’assoupit dans les 30 minutes;
  • ne se réveille pas plus d’une fois par nuit;
  • se rendort au maximum dans les 20 minutes après s’être réveillé une fois;
  • dort le 85% du temps passé dans son lit.

Mais nombreuses sont les personnes qui en rêveraient: près d’un tiers des Suisses se plaignent de troubles du sommeil occasionnels et/ou restent souvent éveillés. Jusqu’à 20% de la population souffre de ce problème de manière chronique.

Les causes des troubles du sommeil

Les causes sont multiples. Elles vont du bruit et des lumières gênantes au stress et aux «ruminations» en passant par des maladies telles que le syndrome des jambes sans repos ou l’apnée du sommeil (arrêts respiratoires durant la nuit). Les experts parlent en outre de «troubles du sommeil acquis»: par exemple, bien que la période d’examens soit passée, l’inquiétude continue d’altérer la détente et le sommeil.

Quand faut-il se rendre chez le médecin?

Si les troubles du sommeil durent plus d’un mois et se manifestent au moins trois fois par semaine, il est recommandé de consulter un médecin, surtout si on souffre de forte tension nerveuse et qu’on se sent somnolant et peu efficace pendant la journée. Si tel n’est pas le cas, des règles et rituels simples à suivre chez soi sont souvent déjà utiles. C’est ce qu’on appelle l’hygiène du sommeil.

L’hygiène du sommeil: des conseils pour s’endormir

Selon la clinique de médecine du sommeil (KSM), les éléments suivants font partie intégrante de l’hygiène du sommeil:

  • Se lever et se coucher à des heures aussi constantes que possible, même durant le week-end
  • Aménager quelques heures de détente entre sa journée et l’heure du coucher, durant lesquelles on évite le travail et les conversations épuisantes
  • Au lieu de rester éveillé et se «torturer» dans son lit, se lever et se livrer à une activité délassante, par exemple feuilleter des livres de photo
  • Ne pas regarder constamment son réveil: cela peut susciter des pensées négatives («je peux de nouveau oublier ma nuit») et empêcher totalement de dormir
  • Si possible, s’exposer à la lumière du jour une demi-heure le matin, ce qui stabilise le cycle veille-sommeil

Un sommeil de moins en moins profond avec l’âge

Aujourd’hui, les médecins le savent: notre corps et notre esprit se régénèrent uniquement quand nous traversons différentes phases de sommeil durant la nuit. La structure du sommeil doit être respectée. S’il manque des phases de sommeil profond ou paradoxal, le seul fait de dormir longtemps ne permet pas de se reposer.

Cependant, plus on vieillit, plus le repos nocturne devient superficiel et donc fragile, car les phases de sommeil profond diminuent. Mais tant qu’on est en forme durant la journée, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Les critères américains sont donc à considérer comme des repères.

Evaluer cette contribution.

4 thoughts on “Comment l’hygiène du sommeil aide à bien dormir la nuit

  1. Bonsoir oui je confirme qu’avec l’âge on dort nettement moins bien. Avant je dormais comme une marmotte d’une seule traite et maintenant c’est très irrégulier malgré un appareil contre les apnées.

  2. Avant je dormais toujours très bien mais maintenant l’augmentation constante des primes de caisses maladie me stressent tellement que jeune dors plus. MERCI LA CSS!

    1. Merci pour votre commentaire. Nous comprenons que trop bien votre situation: nous dormons tout aussi mal que vous lorsque nous constatons que les coûts de la santé continuent d’augmenter. Et jusqu’à maintenant, plusieurs réformes n’ont pas réussi à freiner cette tendance. Alors, que faire? D’une part, nous avons des propositions concrètes. Il s’agit notamment de définir des objectifs contraignants en matière de coûts. Vous trouverez une vue d’ensemble sur la page suivant: https://dialogue.css.ch/plus-de-pression-pour-plus-defficacite/ . D’autre part, nous conseillons personnellement nos clients afin de trouver des possibilités de réduire les factures à la fin du mois, par exemple en choisissant un modèle alternatif d’assurance. N’hésitez pas à nous rendre visite dans l’une de nos agences: c’est volontiers que nous discutons avec vous quelles sont les options qui permettraient de réduire le montant sur votre facture à la fin du mois. Cordialement, votre CSS

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *