Trop frileux pour faire du sport dehors? Entraînez-vous à la maison!

Faire du sport sans trop d’efforts

Après un été frais et humide, la saison froide fait déjà son retour. La nuit tombante et les températures glaciales incitent de nombreuses personnes à ne plus quitter leur canapé bien moelleux. Mais l’arrivée de l’hiver n’est de loin pas une excuse, car une activité sportive est également saine durant cette période. Nous vous proposons même des exercices à faire chez vous !

Aujourd’hui, vous avez l’embarras du choix, entre les nombreux exercices de fitness disponibles sur Internet (comme YouTube) ou les applications prévues à cet effet et destinées aux niveaux débutant comme avancé. L’application « Seven », qui propose des entraînements de 7 minutes, se prête par exemple bien à des entraînements de courte durée sans machine de fitness. Nous vous recommandons en outre les exercices physiques suivants – simples mais efficaces !

Exercice 1 : step-ups – renforcement du ventre, des jambes et des fessiers

Cet exercice permet de renforcer le quadriceps (les muscles de la cuisse), le fessier ainsi que la zone externe des membres supérieurs. Utilisez un tabouret pas trop haut ou un escalier (plus la marche sera haute et plus vous solliciterez vos genoux, ce qui est un bon entraînement pour les muscles fessiers). Nous vous suggérons d’augmenter peu à peu le nombre d’enchaînements.

Les bons mouvements:

  • Placez votre pied droit sur le tabouret ou la marche, c’est en ce point que se concentre tout votre poids.
  • Pliez votre genou droit, maintenez votre dos bien droit et penchez-vous en avant.
  • Attention ! Seule la jambe droite travaille.
  • Tout en pliant le genou, tendez votre jambe gauche de sorte que la pointe touche le sol.
  • Tendez votre bras droit vers l’avant, dans l’orientation du Corps
  • Lorsque vous inspirez, replacez votre jambe gauche et votre bras comme au départ.
  • Répétez le mouvement 15 fois, puis changez de côté.

stepup2  Stepups1  stepup3

 

Exercice 2: mountain bikers – renforcement de tout le tronc

Les bons mouvements:

  • Placez vos mains sur une surface plane (sur une table dans l’idéal) avec les coudes légèrement pliés.
  • Mettez-vous en position pour faire des pompes.
  • Tirez votre genou droit vers votre coude droit ou gauche.
  • Répétez le mouvement 15 fois.

mountain2 mountain1

Exercice 3: le genou fléchi – renforcement de la posture

Les maux de dos constituent l’un des problèmes les plus graves d’un point de vue de l’économie de la santé et sont à l’origine de la plupart des incapacités de travail. Cet exercice vise à tonifier la posture et à prévenir les douleurs.

Position de départ: placez vos pieds bien à plat au sol et écartez-les. Gardez le dos droit et alignez votre tête dans le prolongement. Tendez vos bras au-dessus de vos genoux et restez dans cette position.

Les bons mouvements:

  • Placez vos pieds au sol et écartez-les à largeur de hanches.
  • Gardez le dos bien droit et la tête dans son prolongement.
  • Levez les bras légèrement au-dessus de la tête et laissez-les tomber jusque derrière les jambes.
  • Attention : votre corps et vos bras doivent être tendus tout au long de l’exercice.
  • Contractez les muscles du ventre.
  • Répétez le mouvement 15 fois.

Kniebeuge2  Kniebeuge1  Kniebeuge3  Kniebeuge4

Nous vous souhaitons bien du plaisir et plein de succès avec ces exercices de fitness très attrayants. Tenez bon et vous verrez vos efforts récompensés. Et si vous sentez l’appel du grand air, nous vous avons réservé quelques astuces pour en profiter.

One thought on “Trop frileux pour faire du sport dehors? Entraînez-vous à la maison!

  1. Merci pour ces exercices! c’est vrai que c’est facile à reproduire et surtout cela ne nécessite pas beaucoup d’espace. Je vais quand même vivement te conseiller de PLANNIFIER dans ton agenda tes séances à la maison, au même titre qu’un rendez-vous chez le kiné, car si tu te dis : ” bon, je me ferai une séance quand j’aurais le temps “, et bien laisse-moi te dire que ta séance, tu ne la feras jamais car il y a toujours à faire à la maison et on a déjà du mal à se dégager un créneau de 5 minutes pour poser ses fesses dans son canapé……….alors pour la séance de sport, je n’en parle même pas ! Sinon pour connaitre tous les astuces du sport à la maison, cette page en parle:http://sport-a-la-maison.confort-domicile.com/

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