Intervalltraining – kurzes Training mit grossem Nutzen
(Gettyimages)

L’entraînement fractionné: un entraînement court mais très efficace

C’est un fait bien connu: l’école, le travail et notre vie privée nous demandent quotidiennement des efforts importants, et il est souvent difficile de trouver le temps pour faire du sport. Ce n’est pourtant pas une fatalité, car grâce à un entraînement fractionné de 20 minutes seulement, il est possible d’améliorer sa forme en peu de temps.

Qu’est-ce que l’entraînement fractionné au juste?

Au cours des dernières années, l’entraînement fractionné (appelé HIIT pour «High Intensity Interval Training») a gagné en popularité. Le principe consiste en l’alternance de phases intensives et de phases de récupération. Souvent le rapport entre l’effort et les pauses est de 1:2. Cela signifie par exemple qu’après une phase intensive d’une minute, on fait une pause de deux minutes. Cette brève période de récupération ne suffit toutefois pas pour recharger complètement les réserves d’énergie de l’organisme avant la prochaine période d’effort. C’est ce qui rend l’entraînement fractionné très efficace, car on brûle beaucoup de calories tout en améliorant son endurance.

Ce type d’entraînement peut être pratiqué sur un tapis de course ou un vélo d’intérieur, mais également en extérieur, que ce soit en courant, en pédalant ou en nageant. Pour les personnes qui préfèrent la musculation, il est aussi possible de faire des exercices sollicitant diverses parties du corps lors des phases d’effort.

Pourquoi l’entraînement fractionné en vaut-il la peine?

Le passage rapide entre les phases d’effort et de récupération réduit la durée de l’entraînement à 20-30 minutes. Il est ainsi plus facile de faire du sport quotidiennement. Que diriez-vous par exemple d’intégrer un petit jogging en fractionné pendant votre pause de midi?

La consommation d’oxygène extrêmement élevée pendant les phases intensives de l’entraînement permet de stimuler le système cardiovasculaire et d’améliorer significativement l’endurance. De plus, la combustion de graisses est importante, non seulement pendant l’entraînement, mais aussi après. Comme l’organisme a besoin d’énergie après l’entraînement pour revenir à son état normal, il brûle des graisses pendant plusieurs heures encore.

Comment préparer un entraînement fractionné?

Tout d’abord, il faut s’échauffer pendant cinq minutes à un rythme modéré. L’intensité doit être choisie de manière à pouvoir parler sans problème pendant cette phase.

Ensuite, on donne tout! Les novices peuvent par exemple s’entraîner 8 x 15 secondes à haute intensité et faire des pauses de 45 secondes. Pour les personnes plus avancées, on recommande un effort intense de 8 x 45 secondes avec des pauses de 90 secondes à chaque fois. Pour garder un œil sur la durée de l’entraînement et le nombre de répétitions, il existe diverses applications pratiques pour smartphone (p. ex. le Tabata HIIT Workout Timer).

A la fin de ces entraînements exigeants, il vaut la peine de faire un footing à un rythme tranquille pendant cinq minutes.

Quand vaut-il mieux être prudent?

L’important est de ne pas s’entraîner plus de deux fois par semaine avec cette méthode. Pour les débutants, les personnes âgées et celles souffrant de problèmes cardiovasculaires, il est recommandé de consulter un médecin avant de commencer.

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