Courbatures : quels sont les effets du sport sur la musculature?

Quelle est la durée de régénération pour chaque type d’entraînement?

En principe, un débutant aura davantage besoin de récupérer qu’une personne qui s’entraîne déjà depuis plusieurs années. Les durées de régénération suivantes sont à observer: 

Entraînement léger – pour débutants. Sur le vélo d’intérieur ou le vélo elliptique ; la fréquence cardiaque reste relativement basse et le rythme respiratoire n’est que légèrement supérieur. Ce type d’entraînement peut être pratiqué chaque jour sans risquer de trop solliciter la musculature. 

Entraînement moyen – pour personnes entraînées. Sur le tapis de course, le vélo d’intérieur, le vélo elliptique ou au centre de fitness ; malgré une fréquence cardiaque plus élevée et un rythme respiratoire supérieur, on se situe toujours dans la zone « Je peux encore parler ». On effectue davantage de séries et de répétitions sur les machines (2 à 4 séries de 25 à 40 répétitions avec un poids plutôt faible). Pour un entraînement sportif efficace sur la durée, privilégiez une durée de régénération des muscles d’au moins 24 heures.

Entraînement intensif – pour personnes expérimentées. Hausse de la fréquence cardiaque et du rythme respiratoire, difficulté à parler, augmentation du poids et diminution du nombre de répétitions (3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions). Durée de régénération sensiblement plus élevée : 48 heures par zone de muscles (jambes, bras, tronc).

Entraînement de force maximale – pour sportifs très expérimentés. Augmentation du nombre de séries avec moins de répétitions et au moins 5 minutes de pause entre les séries (3 séries de 3 à 5 répétitions, puissance maximale). Les zones de muscles entraînées nécessitent 72 heures de récupération. 

Quels sont les effets de l’entraînement sur la musculature?

Quelle que soit l’intensité de l’entraînement, l’équilibre corporel (homéostasie) est perturbé. Cette perturbation est un effet bénéfique ainsi que l’objectif de chaque entraînement. Lors d’un entraînement d’une intensité légère et plutôt courte, les débutants atteignent déjà un degré « optimal » de perturbation de l’équilibre corporel. Les personnes bien entraînées ont besoin de plus de temps, de variations et d’intensité pour atteindre un tel degré de perturbation. 

En quoi consiste donc la perturbation de l’équilibre corporel ? À l’issue de l’entraînement, le corps se dit : « En voilà une intensité que je ne connaissais pas. La prochaine fois, il faudra que j’y sois préparé. » Le corps s’adapte donc à l’effort accompli. La musculature s’épaissit, les tendons et les os se renforcent, la tension artérielle se régule et le cœur devient plus puissant. Cette adaptation nécessite du temps et des périodes de régénération variables en fonction de l’intensité et du type de l’entraînement ainsi que du nombre d’années d’entraînement.

Les courbatures sont-elles mauvaises ou dangereuses ?

Nombreuses sont les personnes qui pensent que les courbatures sont mauvaises ou dangereuses. Or, selon d’autres, un entraînement sans courbature est inefficace.

Les courbatures sont des microfissures des fibres musculaires (sarcomères). Il s’agit de blessures moindres et bénignes permettant au muscle de multiplier le nombre de fibres, ce qui le rend plus performant et plus puissant. 

Important: en cas de courbatures, réduisez l’intensité dans votre entraînement par rapport à celle qui a causé vos courbatures. Dans l’idéal, effectuez un entraînement très léger stimulant la circulation sanguine sur un vélo d’intérieur, un vélo elliptique ou un rameur. Ce n’est que lorsque les courbatures sont parties qu’il vaut la peine d’augmenter l’intensité de l’entraînement. 

Comment la musculature récupère-t-elle?

Une tension plus importante des muscles (tonus musculaire) ou des courbatures qui s’installent ultérieurement témoignent d’un entraînement efficace. Il existe beaucoup de méthodes différentes pour traiter une forte tension musculaire:

• Massage classique pour détendre la musculature
• Étirement ciblé des muscles entraînés (plusieurs répétitions de min. 30 secondes par muscle)
• Respect du temps de régénération
• Entraînement très léger stimulant la circulation sanguine (p. ex. session tranquille de vélo au lieu de course à pied) 

Quelle que soit la méthode de régénération que vous choisissez, les objectifs principaux sont de stimuler la circulation sanguine (pour éliminer les toxines créées dans les muscles lors de l’entraînement) et de réduire la tension musculaire.