A quelle fréquence faut-il faire du sport pour être en forme?

On prête de nombreux bienfaits à l’activité physique. A quelle fréquence donc faut-il faire du sport pour en retirer des bénéfices sur la santé?

Les personnes qui décident de ne plus rester inactives et qui se mettent à faire du sport régulièrement contribuent grandement à améliorer leur santé. Toutefois, en comparaison, passer de cinq à huit heures d’effort physique par semaine engendre assez peu de changement. Le Réseau suisse Santé et activité physique (HEPA) recommande d’adopter une base saine en étant actif au quotidien. Un entraînement ciblé peut venir s’ajouter par la suite.

La base: deux heures et demie d’activité physique par semaine

Le premier pas vers un mode de vie actif est facile à faire: évitez l’inactivité, par exemple rester assis pendant longtemps. Deux heures et demie d’activité physique d’intensité moyenne par semaine constituent une bonne base. Elles sont rapidement effectuées en réalisant des activités du quotidien ou en pratiquant un sport peu exigeant. Vous devez ressentir un léger essoufflement, mais pas nécessairement commencer à transpirer. En pratiquant une heure et quart de sport de haute intensité, vous atteindrez à peu près le même résultat.

Conseils

  • Evitez l’inactivité.
  • Pratiquez une activité d’intensité moyenne pendant deux heures et demie par semaine.
  • Améliorez encore votre condition physique en faisant travailler votre endurance, votre force et votre souplesse de manière ciblée


Répartissez vos activités sur toute la semaine. Toutes celles qui durent plus de dix minutes peuvent être prises en compte. Il est également possible de combiner des activités d’intensité moyenne et haute.

Le complément: un entraînement ciblé mêlant endurance, force et souplesse

Pour encore davantage de bienfaits sur la santé, il est possible d’ajouter d’autres activités sportives. Il vaut alors la peine de travailler son endurance, sa force et sa souplesse de manière ciblée.

  • En ce qui concerne l’endurance, il est recommandé de pratiquer des sports de haute intensité au moins trois fois par semaine.
  • Il est particulièrement important d’effectuer des exercices de musculation pour agir contre la perte musculaire naturelle. Consacrez-y au moins deux séances par semaine.
  • Quant à l’entraînement concernant la souplesse, il peut facilement être intégré aux activités mentionnées précédemment.

Les effets de l’activité physique passent par la détente

Juste après un effort physique, notre corps est affaibli. Après une séance de musculation ou une longue randonnée par exemple, les muscles paraissent lourds et faibles. Lorsque l’on se repose après de telles activités, le corps déclenche des mécanismes qui engendrent une récupération et une amélioration des performances physiques. Les effets positifs de l’activité physique ne sont donc pas déployés pendant l’effort, mais pendant la période de repos qui suit.

(Source: www.hepa.ch)

Plus on s’entraîne, mieux c’est?

Si vous vous entraînez de manière intensive et que vous ne récupérez pas assez, cela peut, à la longue, réduire les performances physiques et être néfaste à la santé. Il n’y a pas de recommandation générale qui indique à partir de quand faire du sport devient contre-productif pour la santé. L’important est d’écouter son corps. Si vous vous entraînez souvent et que vous constatez une baisse de vos performances, il est judicieux de réduire votre entraînement et d’augmenter les phases et les techniques de récupération.

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