Joggen im Winter

9 conseils pour le sport en hiver

Lorsque nous faisons du vélo et que nos doigts deviennent bleus ou que nous courons et que l’air glacial nous brûle les poumons, nous nous demandons s’il est vraiment sain de nous entraîner à l’extérieur.

1. Renforcer son système immunitaire

S’entraîner en hiver permet de rester en forme, mais pas uniquement. Cela permet de continuer à se dépenser au même rythme qu’en été, de combattre les calories superflues et aussi de booster le système immunitaire.

2. Porter des vêtements appropriés

Lors de la pratique d’un sport qui fait transpirer, optez pour des vêtements fonctionnels. On recommande de suivre le principe des couches d’oignon, c’est-à-dire de mettre plusieurs couches de vêtements. Si vous vous entraînez lorsqu’il fait sombre, portez une veste réfléchissante et, si possible, une lampe frontale. N’oubliez pas votre bonnet, car une grande partie de la chaleur corporelle s’évacue par la tête.

3. Températures glaciales jusqu’à -15 degrés

En hiver, dans la mesure du possible, respirez toujours par le nez. Ainsi, l’air est réchauffé et humidifié. Par ailleurs, jusqu’à -15 degrés, le corps parvient à réchauffer l’air de sorte que les bronches ne subissent pas de dommages.

4. Ralentir le rythme

Si vous forcez moins quand il fait froid, vous pourrez respirer par le nez. Les personnes qui courent à plein régime lorsque les températures sont inférieures à 0 risquent non seulement une irritation des voies respiratoires, mais aussi un asthme lié au froid dans les cas les plus graves. Les muqueuses sont également sensibles à l’air froid: elles s’assèchent rapidement et deviennent ainsi plus fragiles face aux virus. Si on réduit l’intensité de l’activité physique, la respiration est moins profonde, ce qui fait que moins d’air froid arrive dans les voies respiratoires.

5. S’échauffer en hiver

Il vaut la peine de s’échauffer toute l’année.

  • Sport d’endurance: commencez à un rythme modéré, puis accélérez au bout d’env. 10 minutes.
  • Activités de coordination: pour les sports comme le ski alpin, on recommande absolument de procéder à un échauffement spécial. Outre les exercices d’échauffement généraux comme courir sur place, il faut effectuer des exercices de mobilisation pour les articulations principales.

6. Transpirer tout en ayant froid aux pieds et aux mains

C’est une réaction biologique normale. En raison des températures négatives, l’organisme se met en alerte et essaie de maintenir de la chaleur dans les organes vitaux. Pour ce faire, il récupère de la chaleur là où elle est le moins nécessaire, c’est-à-dire aux extrémités. Là encore, le principe des couches d’oignon s’applique: mieux vaut porter deux paires de chaussettes ou de gants.

7. Boire beaucoup en hiver aussi

Lorsqu’il est fait froid, on n’a pas très soif, mais l’organisme a toujours besoin d’autant de liquide que le reste du temps. Avec l’air sec produit par le chauffage, l’évaporation augmente, c’est pourquoi il faut boire au moins deux litres d’eau par jour. Quand on pratique en plus un sport d’endurance, il faut boire encore davantage. Pour varier, en plus de l’eau, il est possible de boire des tisanes sans sucre ou de l’eau au gingembre. Boire des liquides chauds permet de s’hydrater plus facilement en hiver et réchauffe de l’intérieur.

8. S’entraîner en groupe

Les bénéfices sont multiples: à plusieurs, il est plus facile de partir courir dans le froid ou la pénombre. Cela éveille l’esprit sportif, et les objectifs sont plus vite atteints. Que ce soit avec un groupe de coureurs, votre partenaire, des amis ou des collègues, il vaut la peine d’essayer. Une discussion sympathique aide à oublier l’effort qu’on est en train de fournir.

9. En cas de refroidissement

Dans ce cas, il faut faire attention. Vous en saurez plus à ce sujet dans notre article Entraînement et refroidissement (en allemand): est-ce possible de s’entraîner en étant malade?

Pas d’excuses!
Pour tous ceux qui ne veulent vraiment pas faire du sport en plein air quand il fait froid, il existe de nombreuses possibilités de se dépenser en restant au chaud, que ce soit au centre de fitness, à la piscine, dans son salon ou dans une salle d’escalade. Pas d’excuses donc!

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