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11 conseils pour le sport en hiver

C’est au plus tard lorsque les doigts sont bleus de froid quand ils sont à vélo ou que les poumons brûlent à la course que les sportifs se demandent s’il est vraiment bon de s’entraîner dehors.

1. Le système immunitaire se renforce
Le sport en extérieur à la saison froide ne fait pas que maintenir le corps en forme. Il permet de maintenir le même niveau d’entraînement qu’en été et de combattre les calories superflues; de plus chaque entraînement modéré stimule également votre système immunitaire.

2. Bien s’habiller est important
Portez des vêtements fonctionnels si vous pratiquez un sport où vous transpirez. Il est recommandé d’adopter le système des couches, à savoir de porter plusieurs couches superposées. Si vous vous entraînez lorsqu’il fait nuit, portez une veste fluorescente et, si possible, une lampe frontale. Et n’oubliez pas le bonnet; une grande partie de la chaleur corporelle s’échappe par la tête.

3. Chaussures de course d’hiver vs chaussures de course normales
Les chaussures de course „spécial hiver“ protègent certes contre le froid et permettent aux pieds de rester au sec mais elles n’évacuent pas l’humidité; les ampoules sont inévitables. Achetez plutôt deux paires de chaussures de course normales; vous aurez ainsi toujours une paire de chaussures sèches à disposition.

4. Passer à la vitesse inférieure
Tout d’abord, il faut passer à la vitesse inférieure lorsqu’il fait froid. Si vous courrez comme un fou lorsque les températures sont négatives, vous risquez une inflammation des voies respiratoires, voire un asthme au froid. Les muqueuses sont aussi sensibles au froid: elles se dessèchent vite et sont donc plus réceptives aux virus. Si l’effort est moins intensif par contre, la respiration est moins profonde et moins d’air froid pénètre dans les voies respiratoires.

Pourquoi le mouvement est-il important en hiver?

5. Les sports d’endurance jusqu’à -15°
Par ailleurs, jusqu’à – 15°, les poumons arrivent à suffisamment réchauffer l’air de sorte que les bronches ne sont pas endommagées. En hiver, si possible, respirez uniquement par le nez. L’air est ainsi réchauffé et humidifié.

6. S’échauffer en hiver
L‘échauffement est recommandé en toute Saison.

  • Sport d’endurance: débutez l’entraînement à un rythme moyen et n’augmentez le rythme qu’après 10 minutes
  • Activités de coordination: dans les sports comme le ski alpin, il faut absolument bien s‘échauffer. A côté des échauffements généraux comme la course sur place, il faut faire des exercices de mobilisation des principales articulations.

7. Les mains et les pieds peuvent geler malgré la transpiration
C’est une réaction biologique normale. Du fait des températures négatives, le corps est en alerte et cherche à maintenir la chaleur des organes vitaux. A cet effet, il puise la chaleur là où on peut le plus s’en passer: dans les extrémités. Ici aussi le principe des couches peut s’appliquer, pour mieux se protéger, il vaut mieux avoir deux paires de chaussettes ou de gants. N’oubliez pas de bouger régulièrement les orteils et les doigts.

8. Danger de blessure plus élevé
Les sportifs sont en général plus sujets aux blessures en hiver. Lorsque l’on chute sur la glace ou que l’effort dépasse la capacité de résistance le nombre de blessures augmente. Mais si on pratique le sport en hiver de manière contrôlée et raisonnable, le risque n’est pas plus élevé.

Pas d’excuse!

Et même si vous ne voulez pas faire du sport en extérieur: il existe, pour les «frileux», d’innombrables possibilités de pratiquer du sport au chaud, que ce soit dans un centre de fitness, à la piscine, dans son salon ou sur un mur de grimpe. Alors, aucune excuse!
Il faut certes s’échauffer et mobiliser les articulations. Par ailleurs, un bon équipement aide à la protection contre les accidents.

9. Boire beaucoup, aussi en hiver
A la saison froide, on n’a pas souvent soif. Mais ce n’est pas pour autant que le corps a besoin de moins de liquide en hiver. L’air sec produit par le chauffage augmente l’évaporation et est déshydratant; il faut boire au moins deux litres par jour. Si on pratique un sport d’endurance, le corps a besoin d’encore plus de liquide. Les fruits ou les tisanes aux fruits sans sucre ou de la tisane de gingembre constituent une bonne alternative à l‘eau. Il est plus facile, en hiver, de boire des boissons chaudes et cela réchauffe de l’intérieur.

Je devrais boire trois litres par jour?

10. S’entraîner ensemble
Les avantages de l‘entraînement en groupe sont multiples: lorsqu’on est plusieurs, il est plus facile de partir dans le froid et l‘obscurité, l’esprit sportif est plus présent et on atteint plus vite ses objectifs. Que ce soit, dans un groupe de course, avec votre conjoint, des amis ou des collègues de travail, essayez. Lorsqu’on discute, on oublie plus facilement qu’on a mal aux jambes.

11. Le refroidissement guette
Nez bouché, gorge irritée, mal à la tête? Accordez-vous un peu plus de sommeil. Mais lorsque vous vous sentez bien, vous avez le feu vert pour vous entraîner un peu(!). Mais si vous avez les bronches ou la gorge encombrées, si vos articulations vous font souffrir ou si vous avez de la fièvre: il ne faut absolument pas faire de sport. Le corps a besoin de repos pour lutter contre les virus. Si vous êtes malade, vous pouvez vous soigner avec les remèdes de bonne femme éprouvés.

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