Mit Ernährung gegen Bluthochdruck
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Comment une alimentation saine pour le cœur peut naturellement réduire la tension artérielle

Une alimentation adéquate peut réduire sensiblement la tension artérielle. Cependant, la grande diversité de régimes alimentaires est déconcertante. Mais deux d’entre eux influencent incontestablement la tension artérielle de façon positive.

«Que ton aliment soit ta médecine, et la médecine ton aliment», disait déjà Hippocrate, père de la médecine moderne, durant la Grèce antique. Il a raison aujourd’hui encore. Une combinaison entre alimentation saine, activité physique et maîtrise du stress agit de façon préventive contre l’hypertension et constitue un excellent traitement dès les premiers signes ainsi qu’un accompagnement idéal en cas de prise régulière de médicaments.

On associe majoritairement les régimes avec la perte de poids, et le grand nombre qu’il en existe est ahurissant. Si l’objectif premier est cependant de prévenir les maladies chroniques, alors les études scientifiques fournissent un résultat clair. En matière d’hypertension, deux régimes alimentaires sont efficaces: le DASH et le méditerranéen. Tous deux se fondent sur la recherche scientifique, ont une influence positive éprouvée sur la tension artérielle et préviennent les AVC ainsi que les infarctus du myocarde.

Le régime DASH pour réduire la tension artérielle

Développé notamment par l’institut américain pour le cœur, les poumons et le sang, le régime DASH («Dietary Approaches To Stop Hypertension»; approche diététique pour stopper l’hypertension) montre que, après deux mois de régime DASH, la valeur supérieure (systolique) de la tension artérielle a pu être réduite de 10 mmHg, et la valeur inférieure (diastolique) de 5 mmHg. Ces résultats sont équivalents à ceux d’un médicament pour la tension artérielle. Voici ce que met en évidence le régime DASH:

  • Plus de fruits et légumes et de produits laitiers pauvres en matières grasses; moins de graisses animales et de sucre
  • Réduction de la consommation de sel à 1 cc par jour
  • Consommation de produits à base de céréales complètes

Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est connu pour être bon pour le cœur; il s’agit toutefois davantage d’un mode de vie que d’un programme alimentaire strict. Bien que les résultats ne montrent une réduction de la tension artérielle «que» de deux points, les petits changements tels que l’utilisation d’huile d’olive ont déjà un effet préventif sur les maladies liées à l’hypertension, comme l’insuffisance coronarienne ou les AVC. Les éléments suivants sont importants dans le cadre du régime méditerranéen:

  • Riche en huile d’olive vierge et en fruits à coque au lieu des graisses saturées
  • Du poisson plutôt que de la viande
  • Des aliments frais, riches en couleurs et variés plutôt que transformés

Petits changements, grands effets

Ana Pereira, nutritionniste chez mycoach, résume ici les principales recommandations issues des deux régimes:

  1. Des fruits et légumes à chaque repas. Des fruits frais avec des flocons d’avoine le matin et une demi-assiette de salade ou de légumes à midi et le soir.
  2. Moins de sel. Du pain aux saucisses, en passant par les plats prêts-à-manger: le sel se cache presque partout. En cuisinant vous-mêmes et en évitant dans la mesure du possible les plats préparés ou semi-préparés, vous réduisez votre consommation de sel. Par ailleurs, il existe une astuce simple: les herbes. Ainsi, pas besoin de renoncer au goût.
  3. Utiliser de l’huile d’olive. D’autres graisses insaturées, telles que l’huile de colza ou l’huile de lin, sont une alternative saine au beurre, par exemple.
  4. Des sources de protéines saines. Le poisson et les légumineuses sont le meilleur choix, suivis de la volaille et des produits laitiers pauvres en matières grasses.
  5. Du sport et de la détente. Commencez tranquillement, par exemple en allant vous promener après le repas. Ou allez travailler à vélo. C’est bon pour le corps et l’esprit.

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