Stopp den Heisshunger
(Gettyimages)

Stop aux fringales

Quand on perd du poids, les fringales, ces envies soudaines et irrésistibles de manger, font partie des plus gros défis. Une alimentation insuffisante, les habitudes ou les odeurs ne sont qu’une petite partie des déclencheurs. Ana Pereira, nutritionniste de My Coach, explique comment les fringales apparaissent, comment les freiner et comment les éviter.

Une alimentation insuffisante est la principale cause des fringales. Quand on perd du poids, le fait de sauter un repas, de manger de trop petites portions ou d’avoir une alimentation déséquilibrée a souvent pour conséquence que le corps ne reçoit pas assez de nutriments ni d’énergie. Dans ce cas, le corps finit tôt ou tard par en réclamer de façon violente.

Les envies fortes de manger tel ou tel aliment sont aussi liées aux émotions. Dès le plus jeune âge, certains aliments et goûts sont liés à un contexte positif: la glace sur la plage en été ou le gâteau du dimanche après-midi en famille. Souvent, la nourriture sert aussi de récompense: l’Ovomaltine après une randonnée difficile ou le chocolat pour calmer la douleur du genou qu’on vient d’écorcher. Ces associations sont ancrées profondément en nous. Des études ont montré que le fait de savourer des aliments précis stimulait la même région du cerveau que la consommation de drogue. Etant donné que, dans les moments émotionnels, on se rue principalement sur la nourriture sucrée et/ou grasse, ce mécanisme n’est pas anodin.

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Les odeurs peuvent aussi contribuer en grande partie aux fringales. Sur le chemin du travail, on veut juste passer rapidement chez le boulanger pour prendre son café du matin. Mais c’est sans compter sur les odeurs de croissants frais. Ni une ni deux, on se retrouve croissant en main, sans même avoir faim.
Enfin et surtout, le pouvoir de l’habitude nous pousse toujours à manger ou à boire des choses sans avoir faim; la barre chocolatée habituelle d’après le repas, le petit pain à la pause-café du matin. Le cerveau nous joue des tours. Il relie des situations habituelles au plaisir de savourer certains aliments.

Cinq conseils pour stopper les fringales:

Nous savons à présent ce qui déclenche les fringales, mais comment les éviter? Suivez la devise «Mieux vaut prévenir que guérir».

1. Manger mieux, pas moins

A première vue, il semble logique de réduire ses portions et de sauter des repas pour consommer moins de calories. Cependant, on en paie le prix sous forme de fringales, auxquelles il est difficile de résister sur la durée. Veillez donc à manger non pas moins, mais plus équilibré. L’assiette doit contenir des fibres, des légumes, des fruits, des céréales complètes, du poisson, des œufs et des bonnes graisses, qu’on trouve par exemple dans les noix, les graines, l’avocat, etc.

2. Trier les placards

Ce qu’on a chez soi, on finit par le manger, surtout quand l’envie est là ou en cas de fringale. Faites donc le tri dans vos placards. Les bonnes choses, on les garde; les mauvaises, on les bannit.

A garder:
  • Protéines, produits laitiers: poulet, tofu, cottage cheese, œufs, lait, etc.
  • Céréales, légumineuses: quinoa, pâtes au blé complet, lentilles, flocons d’avoine, patates douces, etc.
  • Fruits et légumes
  • Bonnes graisses: huile de colza, huile de coco, graines de lin, noix, etc.
A bannir:
  • Sucre et aliments sucrés: yogourts aux fruits, Nutella, müesli (sucré), ketchup, sirop, sodas, etc.
  • Produits industriels / raffinés: pizza surgelée, sauces préparées, pâtes blanches, purée de pommes de terre en sachet, charcuterie, etc.
  • Mauvaises graisses et huiles: margarine, crème à café, huile de tournesol, etc.
  • En-cas et goûters

3. Se détendre

Le stress amplifie les fringales émotionnelles. Essayez de dormir suffisamment, de faire du sport, peut-être du yoga, ou organisez une escapade en montagne sur un week-end.

4. S’armer contre la faim entre les repas

Anticipez, et prévenez les fringales. Si vous avez souvent faim entre les repas, faites une petite réserve d’en-cas sains au bureau et à la maison (p. ex. des noix).

5. Ne pas se récompenser par la nourriture

Réfléchissez à ce qui vous fait plaisir et créez de nouvelles habitudes en matière de récompenses qui n’ont rien à voir avec la nourriture. Par exemple, se relaxer dans un bain, lire un livre, faire une promenade le soir, etc.

 

Plan de secours en quatre étapes en cas de fringale

  1. Buvez un verre d’eau et attendez 10 minutes. Profitez-en pour vous distraire, par exemple en appelant une amie ou en faisant le tour du pâté de maisons.
  2. Toujours envie de manger? Faites-vous un café ou un thé et attendez de nouveau 10 minutes.
  3. Pas de changement? Mangez un chewing-gum ou brossez-vous les dents. Cela devrait chasser l’envie de sucré.
  4. Rien n’y fait, la gourmandise est tenace! Mangez un en-cas sain et donnez à votre corps ce dont il a besoin. Par exemple une poignée de noix, des fruits, des bâtonnets de légumes ou une tranche de pain suédois.
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