Meal Prep – was ist dran an dem Ernährungstrend?
(Gettyimages)

«Meal prep»: que se cache-t-il derrière cette tendance culinaire?

Derrière la tendance culinaire «meal prep» se cache une idée simple: en préparant divers aliments une fois dans la semaine, on peut les assembler plus tard en peu de temps pour en faire différents repas. Cela permet non seulement d’économiser du temps, mais aussi de se nourrir sainement malgré un quotidien stressant.

Après une journée de travail bien chargée, on n’a souvent ni le temps ni l’énergie de cuisiner un repas sain. La large palette de repas tout prêts dissuade d’autant plus de cuisiner.

Une étude réalisée en France montre néanmoins que les personnes qui planifient et préparent bien leurs repas mangent plus souvent des plats maison et se nourrissent plus sainement. Menée en 2017 sur 40 000 personnes adultes, l’étude établit une corrélation entre le «meal prep» et une alimentation plus saine et un risque moindre de surpoids.

Quels ingrédients peut-on préparer à l’avance?

  • Glucides: choisissez 1 ou 2 aliments glucidiques que vous pouvez cuisiner de façon variée. Par exemple des lentilles, du riz brun ou du millet. A partir de ces ingrédients, vous pouvez cuisiner un plat tout-en-un, une salade ou un gratin.
  • Légumes: préparez plusieurs sortes de légumes en grandes quantités. Vous pouvez en cuire certains à la vapeur ou les griller au four et laver, préparer et conserver les autres tels quels. Les légumes sont donc prêts comme accompagnements, ingrédients de salade ou, crus, comme dips.
  • Sauce: préparez une fois par semaine une délicieuse sauce, que vous pourrez utiliser de façon variée.

Attention à ne pas manger déséquilibré

Si vous suivez les conseils donnés ci-dessus, évitez toute erreur alimentaire. En effet, si vous optez pour le «meal prep» mais préparez mal vos repas, vous risquez d’avoir des carences nutritionnelles, de subir des crises de sucre ou de vous lasser et donc de perdre la motivation de cuisiner plus sainement.

4 étapes pour un «meal prep» efficace

1. Planification
Prenez un jour dans la semaine pour planifier ce que vous souhaitez cuisiner les jours suivants. Qu’est-ce que votre famille aime? Quels sont les produits de la région?

2. Liste de courses
Faites une liste de tous les ingrédients dont vous avez besoin pour la semaine et gagnez du temps quand vous faites vos courses. Sinon, faites vos achats en ligne et faites-les-vous livrer à la maison.

3. Meal prep
Une heure de préparation, et vous êtes déjà gagnant. Il n’est pas nécessaire ni judicieux de cuisiner et d’emballer l’entier des repas à l’avance; ne préparez que certains ingrédients.

4. Faites au plus simple
Durant la semaine, il est parfaitement normal de faire simple et rapide. Cinq minutes suffisent pour faire une salade croquante et rassasiante avec du quinoa cuit, des légumes crus ou précuits, des feuilles de rucola, de la mozzarella et une sauce préparée à l’avance. Dix minutes suffisent pour faire un sauté de légumes coloré au riz brun avec des aliments précuits. Le week-end, vous pouvez de nouveau prendre le temps de cuisiner des recettes plus élaborées.

Un ingrédient, deux recettes

Ana Pereira, nutritionniste chez mycoach, vous montre comment préparer deux recettes saines totalement différentes avec un ingrédient commun, le millet, et ce en 20 minutes environ.

Meal prep:

  1. Cuire le millet selon les indications sur l’emballage; il se conserve sans problème 4 jours au réfrigérateur.
  2. Préparer une sauce polyvalente: la sauce tomate assaisonnée non seulement est rapidement faite, mais offre aussi une saveur unique aux légumes, à la viande et aux accompagnements à base de céréales complètes. Mélanger 1 boîte de tomates concassées, 1 paquet de tomates cerises fraîches, 2 gousses d’ail, 1 oignon et des herbes fraîches dans un peu d’huile d’olive et laisser mijoter 10 minutes. Verser la sauce dans un récipient en verre; elle se conserve 4 à 5 jours au réfrigérateur.

A savourer durant la semaine:
Gratin de millet à la tomate

Ingrédients

  • 1 tasse de sauce tomate (préparée à l’avance)
  • 120 g de fromage frais nature
  • 2 cs de tapenade d’olives vertes ou noires
  • 1 cs de thym frais, haché
  • Sel et poivre
  • 1 cc d’huile d’olive
  • 1 1⁄2 tasse de millet (préparé à l’avance)
  • 4 tomates coupées en fines tranches
  • 2 cs de parmesan râpé
  • 2 cs de graines de tournesol
  • 1⁄2 bouquet de persil plat, haché

Préparation
Préchauffer le four à 200° C.
Bien mélanger dans un bol: la sauce tomate déjà préparée, le fromage frais, la tapenade et la moitié du thym. Saler et poivrer.
Badigeonner un plat à gratin avec de l’huile d’olive. Répandre le millet au fond du plat, le recouvrir de sauce tomate puis, sur le dessus, disposer les tranches de tomates en tuiles. Répartir le parmesan, les graines de tournesol et le reste du thym sur le plat, saler et poivrer légèrement.
Enfourner et laisser cuire env. 15 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit fondu. Parsemer le plat de persil.

Salade fruitée au millet

Ingrédients pour 2 personnes

  • 200 g de tofu en morceaux
  • 2 cs d’huile de coco
  • 1 cs de sauce soja
  • 1 gousse d’ail pressée
  • 2 carottes taillées en macédoine
  • 1 oignon nouveau coupé en rondelles
  • 2 cc d’huile d’olive
  • 1 1⁄2 tasse de millet cuit (préparé à l’avance)
  • 3-4 radis coupés en fines tranches
  • 1⁄2 bouquet de persil, haché
  • Un peu de coriandre, hachée
  • 1 mangue taillée en macédoine
  • Sel et poivre
  • Paprika
  • En option: 1 cs de graines de grenade fraîches

Préparation
Saisir les morceaux de tofu sur toutes les faces dans une grande poêle. En même temps, assaisonner avec la sauce soja et la gousse d’ail pressée. Réserver le tofu.
Dans la même poêle, faire revenir les carottes et l’oignon nouveau dans un peu d’huile d’olive, assaisonner de sel, de poivre et de paprika. Ajouter le millet précuit ainsi que 2 cs d’eau et faire chauffer. Si nécessaire, ajouter un peu de sauce de soja.
Peler la mangue, la détacher du noyau et la tailler en macédoine. L’ajouter au mélange de millet et de légumes, ainsi que le radis, la coriandre, le persil et le tofu.
Selon les préférences, décorer de graines de grenade fraîches. Savourer tiède.

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