Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett: Die Basis unserer Ernährung

Glucides, lipides et protéines: la base de notre alimentation

Les régimes tendances en matière d’alimentation, comme le régime low carb, bannissent les glucides. D’autres sont critiques envers les lipides. Une chose est sûre: ces molécules sont toutes nécessaires au fonctionnement de notre organisme.

Une alimentation équilibrée contient des glucides, des protéines et des lipides. Notre organisme en a besoin pour tous les processus vitaux. Il y a toutefois des différences. En ce qui concerne aussi bien les glucides que les protéines et les lipides, c’est la qualité qui compte.

Glucides

Toutes les actions de notre corps nécessitent de l’énergie. Lorsque nous ingérons des glucides, ces derniers sont transformés par des enzymes lors de la digestion jusqu’à devenir du glucose ou du fructose, des formes de glucides simplifiées qui peuvent être utilisées par les muscles, le cerveau et d’autres organes.

Sources de glucides:

  • Produits céréaliers: pâtes, riz, pain, gâteaux, maïs
  • Pommes de terre
  • Légumineuses: pois, haricots, lentilles
  • Fruits et légumes
  • Produits laitiers (p. ex. yogourt)

La durée de la digestion jusqu’à la transformation des glucides en glucides simples dépend de la longueur de la chaîne des molécules de sucre. C’est pourquoi les molécules de sucre à longue chaîne et ramifiées sont appelées glucides lents ou complexes. En revanche, les glucides à chaîne courte ou simples sont assimilés immédiatement et passent directement dans le sang, ce qui déclenche une augmentation puis une diminution rapides du taux de sucre dans le sang, suivies de fringales.

Fibres: indigestes et pourtant importantes

Les glucides complexes se composent généralement d’une grande part de chaînes indigestes, les fibres, et de substances végétales secondaires. Pour notre organisme, les fibres ne sont pas inutiles; elles sont importantes pour une bonne digestion et se trouvent notamment dans les produits à base de céréales complètes. Quant aux substances végétales secondaires, elles ont un effet protecteur et antioxydant.

Lipides

Notre organisme a besoin de lipides pour diverses raisons. D’une part parce que grâce à leur densité énergétique élevée, les molécules lipidiques, composées de différents acides gras (et de glycérine), fournissent et stockent de l’énergie. D’autre part parce que nous ne pouvons pas assimiler les vitamines liposolubles sans lipides. C’est aussi grâce aux éléments adipeux que nous percevons mieux le goût des aliments. De plus, les graisses constituent une couche de protection pour nos organes et servent aussi d’isolant. Les lipides ont d’autres fonctions importantes en ce qui concerne la production d’hormones et d’autres substances corporelles.

Les acides gras essentiels protègent nos vaisseaux sanguins

Les lipides contiennent également des acides gras essentiels que notre corps ne peut pas produire et qu’il faut donc assimiler par la nourriture. Ce sont des acides gras non saturés multiples, à savoir les oméga 3 et 6. Ces derniers sont très sains, car ils protègent des maladies cardio-vasculaires. On les retrouve surtout dans les aliments végétaux et le poisson. Les graisses animales contiennent principalement des graisses saturées. Les acides gras trans, qu’on retrouve surtout dans les produits industriels, sont considérés comme néfastes pour la santé.




Les lipides ne sont pas à bannir

Sources de lipides:

  • Huile, beurre, margarine
  • Poisson, viande
  • Fruits à coque
  • Produits laitiers (p. ex. fromage)
Il est clair que consommer trop de matières grasses conduit au surpoids et à l’apparition de maladies métaboliques. Ce n’est toutefois pas une raison de bannir totalement les lipides. Comme nous l’avons dit plus haut, les graisses jouent un rôle dans des fonctions essentielles de notre organisme. D’un point de vue nutritionnel, les lipides sont intéressants, car ils ont un index glycémique faible. Cela signifie qu’ils n’ont quasiment pas d’incidence sur le taux de glycémie (voir glucides plus haut). Par ailleurs, toutes les calories que nous ingérons et que nous ne brûlons pas entraînent une prise de poids, qu’il s’agisse de glucides, de lipides ou de protéines.

Protéines

Sources de protéines:

  • Produits laitiers, œufs
  • Viande, poisson
  • Légumineuses
  • Fruits à coque
Les protéines sont les éléments constitutifs de la vie. Ce sont les composants principaux de toutes nos cellules et donc de notre musculature et de nos organes. Leurs rôles dans l’organisme sont donc nombreux et variés: enzyme lors de la digestion, hormone pour le développement du corps ou encore anticorps pour lutter contre des agents pathogènes, ce ne sont là que quelques exemples.

Les protéines, ces macromolécules si précieuses

Les protéines sont composées d’acides aminés. Neuf de ces 21 acides aminés ne peuvent pas être produits par l’organisme lui-même. On les retrouve par exemple dans les œufs de poule, le lait de vache, la poitrine de poulet ou le soja. En outre, il existe des combinaisons d’aliments qui favorisent l’assimilation d’acides aminés essentiels. Ce sont souvent des plats familiers, comme les röstis avec un œuf au plat ou le fromage accompagné de pain.

NutrimentRecommandation
(en % de l’apport énergétique quotidien)
Valeur énergétique
Glucides45-55 %4 kcal/g
Lipides20-35 %9 kcal/g
Protéines10-35 %*4 kcal/g
* Augmente pendant la croissance, la grossesse et l’allaitement

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