Frais veut-il toujours dire plus sain? Les effets de la conservation

Beaucoup de personnes pensent que les aliments frais sont sains et que les aliments congelés contiennent peu de nutriments. Ce n’est pas toujours le cas. Parfois, les légumes surgelés sont même plus riches. Voici une vue d’ensemble de la manière dont on peut conserver des aliments et ce qui se passe concernant les nutriments.

Les aliments frais sont effectivement le meilleur choix s’ils sont locaux et de saison. Cela garantit que les fruits et légumes ont été fraîchement cueillis et n’ont pas été transportés et stockés pendant une longue période. Ainsi, la plupart des vitamines et des minéraux sont conservés. Mais il n’est pas toujours possible d’aller au marché ou chez un producteur du coin. Y a-t-il d’autres options saines?

La conservation est le mot d’ordre. Il s’agit là de prolonger la durée de consommation des aliments en ralentissant les processus naturels de décomposition. En fonction de la méthode de conservation choisie, les nutriments sont perdus, mais ils peuvent aussi être conservés en partie, voire améliorés.

La congélation: une bonne méthode

Si on n’a pas de légumes fraîchement récoltés sous la main, la congélation est une option saine. Les aliments sont récoltés mûrs, lorsque leur teneur en nutriments est la plus importante, parfois blanchis puis rapidement congelés. Les températures de -30 à -50 degrés interrompent les processus de dégradation enzymatique. Dans le même temps, le légume conserve ses composants importants et une grande partie de sa structure cellulaire.

Les haricots verts et les épinards notamment sont souvent meilleurs surgelés que frais, car la vitamine C qu’ils contiennent est très sensible. Si on stocke des épinards frais à température ambiante pendant 24 à 48 heures, ils perdent déjà plus de 50% de leur teneur en vitamine C. La différence entre des épinards surgelés et des épinards récoltés il y a dix jours et mis au réfrigérateur est encore plus flagrante. Les épinards surgelés ont nettement le dessus. D’autres avantages de la congélation sont la longue durée de conservation, la possibilité de faire plusieurs portions et la disponibilité de produits de saison.

En fin de compte, si on n’est pas sûr d’utiliser dans les prochains jours les haricots frais qu’on souhaite acheter, on peut se tourner en toute bonne conscience vers la version surgelée. Mais attention aux produits mélangés: il y a une différence entre épinards et épinards à la crème, les seconds étant certes riches en vitamines, mais aussi en graisses!

La fermentation: grand-mère sait ce qui est bon

La fermentation vise à conserver et à modifier le goût d’un aliment. Elle est provoquée par des micro-organismes (bactéries, levures ou champignons). Nos grands-mères utilisaient déjà cette méthode pour conserver toutes sortes d’aliments. La fermentation de la plupart des aliments engendre la formation de probiotiques, de bons micro-organismes comme des bactéries et des champignons, qui ont un effet protecteur sur notre flore intestinale et notre santé.

Un très bon point, qui fait que les aliments fermentés comme le pain au levain, le yogourt, la choucroute et le kéfir font régulièrement partie de notre alimentation.

La déshydratation: tout dépend de la quantité

La déshydratation vise à éliminer l’eau contenue dans les aliments, empêchant ainsi la formation de bactéries et de champignons. Cette méthode permet de conserver les minéraux et une grande partie des vitamines, tout en concentrant les nutriments. Cela signifie que 100 g de fruits secs contiennent par exemple plus de potassium, de fer et de magnésium que 100 g de fruits frais. Mais attention: cela vaut aussi pour le fructose et donc les calories. C’est pourquoi on consommera les fruits secs avec modération.

Les conserves: mieux que rien

L’avantage des conserves est leur durée de conservation, qui s’étend sur des années. Mais c’est à peu près tout. Par rapport aux aliments surgelés ou frais, les nutriments contenus dans les conserves sont nettement moins importants. Avec cette méthode, les aliments sont généralement chauffés deux fois à haute température, ce qui fait disparaître en grande partie les vitamines solubles. Cela ne pose pas de problème pour les légumes secs comme les pois chiches, les lentilles et les haricots, car ils sont également cuits lors de leur préparation classique.

Il faut aussi faire attention aux additifs. Souvent, les légumes en conserve sont fortement salés, et on ajoute du sucre aux fruits. Ces derniers ne sont donc pas recommandés pour remplacer des fruits frais.

Conclusion: tout est dans le mélange. Mélanger des pois chiches en conserve à des légumes frais est une excellente idée pour un repas équilibré et riche en nutriments.

Voici comment préparer rapidement un délicieux minestrone vert à base de petits pois surgelés.

Gemüse konservieren

Ingrédients pour 2 personnes

  • 1 oignon finement haché
  • 1 petite carotte coupée en petits dés
  • 1 branche de céleri finement hachée
  • 1 cs d’huile d’olive
  • 1 gousse d’ail pressée
  • 7 dl de bouillon de légumes
  • 200 g de petites pommes de terre nouvelles coupées en fines lamelles
  • 1 petite courgette finement coupée
  • 1 tasse de petits pois surgelés
  • 1 tasse de pois mange-tout
  • ½ botte de basilic finement hachée
  • 2 cs de copeaux de parmesan
  • 200 g de cottage cheese
  • Sel et poivre

Préparation

  • Faire revenir les morceaux d’oignon, de carotte et de céleri dans de l’huile d’olive pendant quelques minutes. Ajouter l’ail pressé et baisser le feu.
  • Ajouter le bouillon, les lamelles de pommes de terre et laisser mijoter env. 10 min à couvert. Saler et poivrer.
  • Ajouter ensuite la courgette, les petits pois et les pois mange-tout et cuire pendant env. 5 min. Avec la pointe d’un couteau, contrôler que les pommes de terre sont cuites.
  • Verser le minestrone dans deux bols ou des assiettes creuses. Ajouter du parmesan et du basilic. Servir avec du cottage cheese et 2 tranches de pain complet.

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