Eiweiss als Nahrungsergänzungsmittel – was ist an den BCAAs so besonders?
(Gettyimages)

Des protéines comme compléments alimentaires: qu’ont de spécial les BCAA?

Adulés par beaucoup pour la grande efficacité de cette combinaison d’acides aminés, décriés par d’autres pour être un produit purement marketing, les BCAA sont désormais connus du grand public. Pourtant, ils n’ont jamais été aussi controversés qu’aujourd’hui. De quoi parle-t-on?

Elle est omniprésente: la tendance de prendre des compléments alimentaires n’est pas seulement élevée chez les amateurs de sport. D’après le rapport sur la nutrition actuel de l’Office fédéral de la santé publique, environ 47% de la population suisse prend des compléments alimentaires. Que ce soit sous la forme de vitamines, de minéraux ou de préparations combinées, de nombreux consommateurs sont convaincus de leur efficacité et se sentent revitalisés et plus performants.

Des protéines comme compléments alimentaires

On trouve des compléments protéiques dans presque tous les supermarchés. Sous la forme de milk-shakes ou de barres, ces compléments favorisent une croissance musculaire plus grande et plus rapide ou aident à perdre du poids. Différentes combinaisons protéiques sont disponibles. Depuis quelques années, les sportifs de force et d’endurance ne jurent que par les BCAA. Que contient cette combinaison de protéines et qu’apporte-t-elle à notre corps?

Que sont les BCAA?

Les BCAA en médecine intensive

En cas de cirrhose du foie, de diabète sucré, de résistance à l’insuline ou après des opérations, cela fait déjà longtemps que l’on utilise des BCAA. Ils visent notamment à aider le corps à mieux se régénérer après une opération.
«Branched-Chain Amino Acid» est un terme de marketing. Il s’agit d’acides aminés ramifiés, les éléments qui composent les protéines. Les BCAA en contiennent trois (la leucine, l’isoleucine et la valine). Ces acides aminés font partie des huit acides aminés que notre corps ne peut pas produire seul. On les appelle les acides aminés essentiels. Pourquoi ces trois-là ont-ils autant d’importance? Et quel est leur effet sur le corps?

Ces trois acides aminés sont les seuls qui vont non pas dans le foie, mais dans les muscles. C’est pourquoi on pense que les muscles peuvent directement s’en servir. Qu’est-ce que cela signifie pour l’efficacité des BCAA?

L’action des BCAA

C’est un fait: les BCAA aident notre corps à produire des protéines et à transmettre de l’énergie à la musculature. De nombreuses études vont toutefois bien plus loin et leur attribuent des pouvoirs presque magiques.

Par exemple, cette combinaison d’acides aminés aiderait à dégrader les graisses et à contrer la fonte musculaire naturelle chez les personnes âgées et pendant des régimes. On pense que la leucine en particulier réduit la fonte musculaire en cas d’alimentation pauvre en protéines ou en cas de manque d’activité physique.

Par ailleurs, plusieurs études soutiennent que les BCAA aident le muscle à récupérer plus rapidement après un effort. Ceux-ci ne sont toutefois pas seulement appréciés par les sportifs pratiquant de la force. D’après des études, les sportifs d’endurance en profitent aussi, car les BCAA aident le corps à ne pas s’épuiser trop rapidement et peuvent prévenir des blessures des tissus musculaires.

Même s’il existe d’autres études qui contredisent ces résultats, il reste incontesté que les BCAA sont une composante essentielle de la musculature. Ils contribuent de manière décisive à la fonction musculaire, permettent la prise de masse musculaire et favorisent la récupération après un effort.

Avons-nous besoin de BCAA supplémentaires?

Des BCAA sous forme naturelle

Selon les tableaux de valeurs nutritives de l’institut allemand de recherche de chimie alimentaire, les aliments suivants contiennent beaucoup de BCAA: le poulet, la dinde, le bœuf, le porc, le thon, le saumon sauvage, les cichlidés (poisson), le millet, l’avoine, le lait de soja.
Selon la nutritionniste Ana Pereira de mycoach, nous n’avons pas besoin de BCAA supplémentaires dans la plupart des cas. En effet, nous en prenons automatiquement si nous avons une alimentation équilibrée.

Il y a certaines situations où notre besoin en BCAA est plus grand: une activité physique accrue et un régime par exemple. Mais ici aussi, si l’on absorbe suffisamment de protéines par l’alimentation, ce besoin est en principe couvert.
«Certaines catégories de personnes, comme les sportifs d’élite, peuvent tirer un bénéfice des BCAA ou d’autres compléments protéiques», complète Ana Pereira. Les adeptes de ce produit onéreux le prennent par exemple avant leur entraînement. Ainsi, ils fournissent au corps suffisamment de BCAA pour former des protéines sans manger de repas lourd. Il n’est cependant pas sûr qu’il y ait une différence avérée avec des produits protéiques ordinaires.

Les besoins quotidiens d’un adulte en BCAA

D’après l’OMS:
leucine: 39 mg/kg (poids corporel)
isoleucine: 20 mg/kg
valine: 26 mg/kg
On ignore aussi si la prise de BCAA a des effets secondaires. C’est pourquoi les experts en nutrition recommandent aussi aux sportifs de veiller à en consommer suffisamment, ainsi que d’autres acides aminés, sous la forme d’aliments naturels. Le mieux est de discuter de la nécessité de prendre des compléments avec un expert en nutrition.
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