Gemüse schonend zubereiten

Cuisiner des légumes sans perdre toutes les vitamines

Cru ou cuit: quelle méthode conserve le plus de nutriments? Tout dépend du légume: on constate que la cuisson fait certes disparaître une partie des nutriments, mais qu’elle est bénéfique pour certains aliments.

La cuisson des légumes améliore de nombreux composants et peut même être une condition pour apprécier un aliment. La pomme de terre en est le parfait exemple. De plus, la cuisson permet d’éliminer des bactéries et des germes nocifs.

Cependant, la chaleur a aussi pour effet de détruire des nutriments importants. C’est notamment le cas des vitamines, fragiles et sensibles à la chaleur. Mais même ces dernières ne sont pas éliminées à 100% lors de la cuisson.

Quels légumes gagnent à être cuits?

1. La carotte
Les carottes contiennent de grandes quantités d’une substance végétale appelée bêta-carotène. Cette substance liposoluble est connue pour avoir une action positive sur les yeux et la peau. Le fait de cuire les carottes dans un peu de matière grasse détruit les parois cellulaires de la bêta-carotène. Notre organisme peut ainsi mieux l’assimiler. D’après une étude, les carottes cuites à l’étuvée dans un peu d’huile d’olive contiennent 28% de bêta-carotène de plus que les carottes crues.

2. La tomate
La cuisson réussit aussi aux tomates. Elles contiennent un antioxydant appelé lycopène, qui est censé posséder différentes propriétés bénéfiques pour la santé et réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Comme le lycopène est une substance liposoluble, il est mieux assimilé en association avec des graisses saines. L’huile d’olive et les tomates, les piliers de l’alimentation méditerranéenne, forment donc un duo parfait.

3. Les épinards
Le calcium contenu dans les épinards ne révèle son potentiel qu’après la cuisson. En effet, la cuisson permet d’éliminer l’acide oxalique, qui empêche l’assimilation du calcium.

4. Les asperges
D’après une étude, les asperges cuites contiennent 16% à 25% d’antioxydants de plus que les asperges crues. Les antioxydants protègent toutes les cellules des radicaux libres qui se forment par exemple en cas de stress ou d’exposition au soleil.

Quelle méthode de cuisson préserve le mieux les nutriments?

Les trois facteurs essentiels pour préserver les aliments lors de la cuisson sont l’eau, la température et la durée de la cuisson. Plus ces éléments sont importants, plus la cuisson risque d’avoir un impact négatif sur les nutriments.

Une grande partie des vitamines est hydrosoluble. Cela signifie qu’après la cuisson, les vitamines se trouvent non plus dans les aliments, mais dans l’eau, que beaucoup de personnes jettent. La cuisson à la vapeur est donc particulièrement indiquée. Cette méthode demande moins de temps et d’eau et permet de conserver la plupart des vitamines et des minéraux.

Prenons l’exemple de la vitamine C, une vitamine fragile, pour illustrer à quel point la méthode de cuisson peut avoir un impact différent sur la perte de nutriments:

Cuisson à la vapeur: Perte jusqu’à 15%
Cuisson au micro-ondes: Perte jusqu’à 28%
Cuisson normale: Perte jusqu’à 50%

Trois astuces pour conserver les vitamines

1. Cuire avec moins d’eau et moins longtemps
2. Réutiliser l’eau de cuisson dans une soupe ou une sauce
3. Cuire les aliments comme la pomme de terre en gros morceaux et avec la peau

Recette pour une portion de délicieuse sauce tomate riche en antioxydants pour combattre le stress du quotidien

TomatensauceIngrédients:

  • 2 gousses d’ail finement hachées
  • 1 oignon très finement haché
  • 2 cs d’huile d’olive
  • 1 boîte de tomates concassées (400 g)
  • 1 cc d’herbes de Provence
  • 1 paquet de tomates cerises fraîches
  • 1 cs de basilic frais haché
  • Sel et poivre

Préparation

  • Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.
  • Ajouter les tomates concassées et les herbes de Provence, puis laisser mijoter 10 minutes.
  • Ajouter les tomates cerises et le basilic et laisser à nouveau mijoter 2 à 3 minutes.
  • Assaisonner et verser dans un pot. Pour obtenir une sauce plus fine, il est possible de la mixer, ce qui permettra aussi d’obtenir davantage de lycopène.

La sauce tomate accompagne idéalement une portion de pâtes au blé complet avec des épinards cuits et un peu de ricotta. Un apport en nutriments idéal pour l’organisme.

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