Kalorien zählen – ist das sinnvoll?

Avec une alimentation saine, nul besoin de compter les calories

Compter les calories est pénible, compliqué et superflu. Nous vous présentons les méthodes les plus adaptées pour garder la ligne et rester en bonne santé.

Cela ne fait aucun doute: comme l’explique la Société Suisse de Nutrition (SSN), «l’organisme humain a besoin d’énergie pour fonctionner et se développer». Cette énergie s’exprime en calories et provient de l’alimentation.

Le besoin calorique journalier d’une personne dépend de plusieurs facteurs: la taille, le poids, le sexe, l’état de santé et le niveau d’activité physique. L’âge joue également un rôle. Plus une personne est âgée, moins elle a besoin de calories pour maintenir son poids. C’est dû au fait que le métabolisme est plus lent. De plus, la composition du corps change, et la masse musculaire diminue. Ce processus s’effectue graduellement, mais il peut engendrer une prise de poids.

Calculer le besoin en calories

Pour calculer le besoin calorique, on peut utiliser la formule de Harris et Benedict. Les spécialistes affirment toutefois que ce calcul ne donne qu’un résultat approximatif, car les prédispositions génétiques et le style de vie ne sont pas assez pris en considération.

Un calcul pas toujours utile

Métabolisme de base

Pour que le corps puisse maintenir ses fonctions de base, sa température, sa croissance et son métabolisme, il a besoin d’une certaine quantité de calories, appelée métabolisme de base. Le besoin calorique effectif est toutefois plus élevé et dépend notamment des activités physiques pratiquées pendant le travail et le temps libre.
En règle générale, un adulte a besoin de 1800 à 2500 kilocalories par jour. Si on mange et on boit davantage que ce dont on a besoin, on prend du poids. Il n’est toutefois pas nécessaire de comptabiliser scrupuleusement tout ce qu’on consomme. «Compter les calories est un processus compliqué et pénible qui est souvent mal effectué et n’apporte pas grand-chose», déclare Ewa Heimerdinger du programme nutritionnel mycoach.

D’autant que le nombre de calories à lui seul ne dit rien des bienfaits d’un aliment sur la santé. Une part de gâteau et une salade au poulet peuvent par exemple avoir le même nombre de calories, mais la salade apporte de meilleurs nutriments. Il vaut donc la peine de faire attention non seulement à la quantité, mais aussi à la qualité.

Principes simples pour manger équilibré:

  • Utiliser des ingrédients frais et naturels à la place des aliments transformés
  • Passer plus de temps à cuisiner soi-même
  • Faire attention à ce qu’on mange et sentir lorsqu’on est rassasié

Des modèles comme celui de l’«Assiette Santé» de Harvard aident à choisir les aliments. On constate que les légumes, les fruits, les produits à base de céréales complètes et les protéines (légumineuses, poisson, volaille) doivent être consommés quotidiennement. Par ailleurs, il vaut mieux utiliser des huiles végétales et éviter les acides gras trans. On préférera aussi l’eau et le thé nature aux boissons sucrées.

Faire attention à la densité énergétique

Pour avoir des points de référence, on peut se tourner vers la densité énergétique des aliments. Elle détermine la quantité d’énergie pour une quantité donnée. Elle est généralement indiquée en kilocalories (kcal) ou en kilojoules (kJ) pour 100 grammes. La règle est que les aliments dont la densité énergétique est faible ou modérée (jusqu’à 225 kcal pour 100 g) devraient être à la base de l’alimentation quotidienne. Il faut consommer avec parcimonie les aliments dont la densité énergétique est plus élevée, car ils contiennent souvent beaucoup de graisses et de sucre de moindre qualité. On préférera donc des produits à base de céréales complètes plutôt que de farine blanche. Les fruits à coque et les huiles végétales font exception: ces aliments ont certes une densité énergétique élevée, mais sont sains si on les consomme en petite quantité.
L’avantage de cette méthode est qu’il n’y a pas besoin de s’affamer pour respecter un certain nombre de calories. On mange les bons aliments jusqu’à satiété.

Avec une alimentation saine, nul besoin de compter les calories
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