Spurenelemente: Dafür braucht sie der Körper

Oligo-éléments: pourquoi ils sont indispensables

Fer, zinc, iode: de nos jours, ceux qui veulent apporter des oligo-éléments à leur organisme se tournent vers des compléments alimentaires aux promesses «anti-gueule de bois» ou «anti-jet lag». A quoi servent ces compléments? Peuvent-ils devenir délétères en cas d’excès?

Les oligo-éléments sont des nutriments dont le corps n’a besoin qu’en très faible concentration. Sans eux, le corps ne pourrait pratiquement pas fonctionner. En font partie le fer, le zinc et l’iode. Tous les oligo-éléments sont présents dans les aliments. Par conséquent, on ne risque pas de carence si on mange équilibré. Vous trouverez à la fin de cet article une liste des oligo-éléments avec les besoins journaliers, leurs fonctions et les aliments dans lesquels on les trouve.

Signes de carences en Suisse

Plus de 20% des femmes suisses âgées de 18 à 42 ans souffrent de carence en fer. Mais l’inverse existe aussi: 15% des hommes et 4,7% des femmes présentent un excédent de fer. Les statistiques sont encore plus frappantes en ce qui concerne le zinc: selon un rapport sur la nutrition, les Suisses affichent une valeur nettement supérieure à celle qui est recommandée.

A quoi servent les compléments alimentaires riches en oligo-éléments?

Dans le cadre d’une étude portant sur une période de vingt ans, des chercheurs d’Iowa ont découvert que les femmes qui prenaient régulièrement des compléments alimentaires ne vivaient pas plus longtemps que celles qui n’en prenaient pas. Seule exception, les femmes qui prenaient du calcium, un macro-élément, vivaient plus longtemps. Ce constat n’exclut cependant pas automatiquement que les compléments alimentaires soient utiles. Il est quand même possible qu’ils améliorent la performance et renforcent le système immunitaire.

Les compléments alimentaires perturbent l’équilibre naturel

Le problème des oligo-éléments est qu’on risque de s’empoisonner si on en absorbe trop. Par exemple, si on ingère trop de zinc, l’intestin bloque l’assimilation de cuivre et provoque une carence en cuivre. Comme l’avait déjà affirmé Paracelse: «Tout est poison, rien n’est poison: c’est la dose qui fait le poison.»

Pour les oligo-éléments, justement, c’est une question de dose, car il peut arriver qu’un excédent ne soit pas simplement éliminé, mais réprime un autre oligo-élément. D’ailleurs, les oligo-éléments n’agissent qu’en association avec des vitamines ou des macro-éléments tels que le magnésium ou le calcium; un système du corps très ingénieux et hautement complexe, que les spécialistes conseillent de ne pas perturber si on ne souffre pas de carence.

Comment détecter une carence?

Dans certaines circonstances, le corps a besoin d’une plus grande quantité de divers oligo-éléments. Par exemple, durant une grossesse, les besoins du corps changent puisqu’un deuxième petit être s’y développe. Le tabac, les médicaments ainsi qu’un excès de sport perturbent aussi l’équilibre minéral du corps. La meilleure chose à faire est de se faire examiner. Les carences se détectent le mieux au moyen d’une analyse sanguine. Des symptômes comme des maux de tête ou de la fatigue peuvent avoir d’innombrables autres causes, raison pour laquelle il est difficile de connaître l’origine exacte.

Liste des oligo-éléments

Selon les valeurs de référence DACH, un adulte a besoin d’une quantité journalière donnée d’oligo-éléments:

 

Oligo-élémentBesoin journalierAlimentsFonction
Chrome30–100 μgProduits à base de céréales complètes, fruits à coque, haricots blancs, mielAméliore l’assimilation du glucose par le corps
Fer10 mg hommes
15 mg
femmes
30 mg femmes enceintes
Bœuf, haricots blancs, flocons d’avoine, chou frisé, lentilles, poisFormation du sang,
transport de l’oxygène dans le sang
Zinc7 mg femmes
10 mg hommes
Bœuf, hareng, flocons d’avoine, maïs, pois, haricots blancsRenforce le système immunitaire, la peau et le tissu conjonctif; les réserves de zinc s’épuisent relativement vite
Iode150 µg
200 µg femmes enceintes
Poisson, fruits de merImportant pour la fonction thyroïdienne, le métabolisme et la consommation énergétique
Cobalt2 µgTous les aliments qui contiennent beaucoup de vitamine B12: viande, poisson, produits laitiers, épinards, tomates, lentillesElément de la vitamine B12, responsable de multiples processus métaboliques du corps
Cuivre1–1,5 mgFlocons d’avoine, produits à base de céréales complètes, haricots blancs, lentilles, soja, poisson, fruits à coqueNotamment croissance des os, tissu conjonctif, système immunitaire
Manganèse2–5 mgProduits à base de céréales complètes, bananes, fruits à coque, thé noirOs, tissu conjonctif, métabolisme
Molybdène50–100 µgVarie considérablement, puisque sa teneur dépend de la nature du sol. Les légumineuses, le chou-fleur, l’ail et les produits à base de céréales complètes ont souvent une teneur élevéeFabrication du patrimoine génétique, production d’énergie
Sélénium60 µg femmes
70 µg hommes
Hareng, volaille, bœuf, maïs, flocons d’avoine, haricots blancs, poissons gras, champignonsActive les hormones thyroïdiennes et le système immunitaire
Silicium 30 mg
pas essentiel
Oignons, avoine, millet, pommes de terreRenforce les cheveux et les ongles
Fluor3,1 (femmes)-3,8 mg (hommes), pas essentielAbats, poisson, thé noir, céréales, eau minéraleEffet controversé
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