Ballaststoffe: Bitte mehr davon!

Aliments riches en fibres: vous en reprendrez bien un peu?

Loin d’être des déchets pour notre corps, les fibres alimentaires font en sorte de maintenir notre estomac et nos intestins en bonne santé.

Que sont les fibres alimentaires?

On trouve les fibres alimentaires presque exclusivement dans des aliments végétaux, et, contrairement à d’autres composants alimentaires (p. ex. les graisses, les protéines ou les glucides), notre corps ne peut pas les digérer et les absorber. C’est pourtant précisément cette résistance des fibres qui agit positivement sur la santé.

 

Des aides utiles

Il faut bien mâcher les aliments riches en fibres, qui gonflent dans l’estomac. Cela donne un sentiment de satiété plus durable, ce qui agit positivement sur la glycémie, qui augmente alors moins rapidement. De plus, les fibres lient les substances nocives dans le corps. Elles sont en quelque sorte une machine à laver pour les intestins et sont utiles pour maintenir la flore intestinale en bonne santé.

Les fibres ont encore bien d’autres fonctions!

  • Elles soutiennent la flore intestinale.
  • Elles diminuent les lipides sanguins et le taux de cholestérol.
  • Elles réduisent le risque de développer un diabète sucré de type 2.
  • Elles protègent contre les caries en provoquant une plus grande salivation.
  • Elles préviennent les calcifications artérielles.

Les fibres saines réduisent le risque de développer de nombreuses maladies comme l’obésité, l’hypertension et l’insuffisance coronarienne. Pourquoi les fibres sont-elles si bonnes pour le bien-être personnel?

Généralement, on distingue les fibres solubles, comme la pectine, qui proviennent surtout des fruits et légumes, des fibres insolubles contenues dans les produits à base de céréales complètes. Les produits transformés comme le pain blanc, les pâtes ou le riz blancs ne contiennent presque pas de fibres. Il en va de même pour les jus de fruits et de légumes achetés au supermarché. Les produits animaux, le sucre et l’huile quant à eux ne contiennent pas du tout de fibres.

 

Une journée riche en fibres

La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande d’absorber 30 g de fibres par jour au minimum par adulte. Voici comment intégrer davantage de fibres au quotidien:

Petit-déjeuner: commencez la journée avec un muesli aux céréales et fruits frais. Utilisez des céréales dont le nom contient «céréales complètes», «son» ou «fibres». Les fruits idéaux sont des baies, des pommes et des bananes.

En-cas: pour calmer les petites fringales, prenez un fruit, des noix, des fruits secs ou des bâtonnets de légumes.

Dîner: à midi, il faut privilégier des plats avec une grosse portion de légumes ou de salade. Pour remplacer les pâtes ou le riz blancs, optez pour du riz sauvage, de l’orge, des pâtes aux céréales complètes ou du boulgour. Les fibres supplémentaires préviennent les fringales en cours d’après-midi.

Souper: une source idéale de fibres est le pain de seigle ou le pain complet.

Aliments particulièrement riches en fibres:

  • Céréales et produits à base de céréales (produits à base de farine complète, seigle, épeautre, blé)
  • Légumes et salade (chou, fenouil, betterave, carotte)
  • Légumineuses (pois, haricots)
  • Fruits (pomme, banane, baies)

 

Un changement progressif

Les personnes qui passent soudainement à une alimentation riche en fibres risquent d’avoir des ballonnements et des crampes au ventre. C’est pourquoi il faut bien mâcher, beaucoup boire et augmenter les fibres peu à peu sur plusieurs semaines. Cela permet aux bactéries naturelles du système digestif de s’adapter au changement.

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