Nackenübungen: So beugen Sie Nackenschmerzen vor

Nackenübungen: So beugen Sie Nackenschmerzen vor

Nackenschmerzen sind weit verbreitet. Grund dafür sind mangelnde Bewegung und Fehlhaltungen. Das müsste nicht sein. Mit einfachen Nackenübungen für den Alltag kann man nämlich Nackenschmerzen und Verspannungen vorbeugen.

Übungen für den Nacken helfen, Fehlhaltungen  künftig zu vermeiden und jene Muskulatur zu stärken, die im Alltag zu kurz kommt. Ergänzt man die Übungen mit Dehnungen und Massage, können Sie Nackenverspannungen langfristig vermeiden oder lösen. Mit den folgenden Nackenübungen bringen Sie Ihre Nackenmuskulatur auf Vordermann:

Übung 1: Beweglichkeit verbessern

Den Kopf langsam und kontrolliert mobilisieren:

  • Seitneigung: Den Kopf zur Seite neigen, der Blick bleibt nach vorne gerichtet
  • Rotation: Den Kopf im Wechsel nach links und rechts drehen, mit dem Blick folgen
  • Nickbewegung: Kinn im Wechsel auf die Brust ziehen und nach oben schauen.

Damit wird die Muskulatur zwar nicht gekräftigt, die Muskeln werden aber mobilisiert und damit besser durchblutet. Diese Übung lässt sich in den Arbeitsalltag integrieren. Dabei gilt: Je mehr Bewegung, desto besser.

Übung 2: Die tiefen Nackenflexoren trainieren

Studien zeigen, dass Menschen mit Nackenschmerzen eine schwächere Aktivität der tiefen Nackenflexoren haben. Das liegt vermutlich daran, dass diese zu wenig gebraucht werden – was sich mit der folgenden Übung ändert.

Die tiefen Nackenflexoren trainieren

Ausgangsposition: An der Wand stehend oder in Rückenlage liegend, Schultern tief, Kiefer entspannt. Hinterkopf berührt leicht die Wand. Als Hilfe eine kleine Rolle zwischen Halswirbelsäule und Wand legen.

  • Hinterkopf leicht an die Wand drücken und dabei kleine Nickbewegung durchführen. An der Wand gleiten, als ob ein Faden den Hinterkopf nach oben zieht.
  • 10x einige Sekunden halten, Intensität: nur leicht anspannen
  • Im Alltag durchführen: Zum Beispiel im Auto, wenn die Stütze richtig auf Kopfhöhe eingestellt ist.

Übung 3: Tiefe Schultern für eine stolze Haltung

Tiefe Schultern für eine stolze Haltung

Schulterblätter aktiv nach unten ziehen und gleichzeitig den Hinterkopf in Richtung Decke ziehen. Schwieriger wird das Ganze, wenn die Hände gegen einen Widerstand nach unten drücken müssen.

 

Übung 4: Propriozeption verbessern

Bei Menschen mit Nackenverspannungen ist oft die Orientierung im Raum und die Kopf-Augenkoordination eingeschränkt, so jedenfalls die Aussagen einiger Studien. Hinzu kommt, dass viele von uns sich nur eingeschränkt bewegen können oder die Bewegungen zu ruckartig machen.

Um die kleinsten Muskeln an der Halswirbelsäule zu trainieren, helfen propriozeptive Übungen. Durch sie kann der Körper seine Position und Bewegungen im Raum wahrnehmen und kontrollieren. Wie das geht? Einen Laserpointer an der Stirn befestigen und damit verschiedene Muster, die man zuvor auf ein Papier aufgezeichnet hat, nachfahren.

Übung 5: Halswirbelsäule stabilisieren

Steht man auf einer instabilen Unterlage, wie zum Beispiel einer eingerollten Gymnastikmatte, und hebt gleichzeitig die Arme im Wechsel nach vorne an, wird neben dem Gleichgewicht auch die Halswirbelsäule reaktiv stabilisiert. So kann sie sich beispielsweise gegen Stösse von aussen schützen. Wichtig dabei: Auch bei dieser Übung den Hinterkopf in Richtung Decke ziehen. Schwieriger wird das Ganze mit Gewichten in den Händen.

Übung 6: Oberkörper aufrichten

Oberkörper aufrichten Hanteln

Für eine starke Halswirbelsäule braucht es eine aufrechte Haltung in der gesamten Wirbelsäule. Ist die Brustwirbelsäule beispielsweise zu weit nach vorne geneigt, verspannt auch die Halswirbelsäule. Deshalb müssen der Rückenstrecker und Romboideen aktiviert werden:

Oberkörper aufrichten Ball

 

Darauf achten, dass die Halswirbelsäule langgezogen und der Kopf nicht in den Nacken gelegt wird. Schulterblätter nach hinten zusammenziehen.

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