Krafttraining

Was bewirkt Krafttraining?

Im Alter nimmt die Muskelmasse rapide ab. Dagegen hilft nur eins: gezieltes Krafttraining. Das ist die beste Prävention gegen Folgeschäden.

Krafttraining? Man muss es ja nicht gleich Arnold Schwarzenegger oder Sylvester Stallone gleichtun, den Kraftprotzen aus den 80er-Jahren. Die beiden Mannsbilder stehen noch heute für etwas, was mit Krafttraining nur am Rande zu tun hat: Bodybuilding. Denn da geht es in erster Linie darum, den Körper zu formen. Krafttraining hingegen ist als Körperhygiene zu verstehen. So wie man sich die Zähne putzt, um Karies vorzubeugen, kann, ja sollte man regelmässig die Muskulatur kräftigen, um Haltungsschäden zu vermeiden und um im wahrsten Sinne des Wortes möglichst lange auf den eigenen Beinen stehen zu können. Es geht nicht darum, einen übertriebenen Körperkult zu betreiben und unter Urgeschrei mit verbissenem Gesicht Gewichte zu stemmen. Diese Vorstellung hält nach wie vor viele vom Krafttraining ab – zu ihrem eigenen Nachteil.

Die Sturzgefahr mindern

Das Erschreckende: Ab dem Alter von 25 Jahren nimmt die Muskelmasse sukzessive ab, wenn es an Bewegung mangelt. Rückenbeschwerden beispielsweise sind oft die Folge einer schwachen Muskulatur, weil sämtlicher Druck direkt auf die Wirbel weitergegeben wird. Wer schwach auf den Beinen ist, stürzt auch eher, gerade im hohen Alter. Betroffene sind bisweilen nicht einmal mehr in der Lage, alleine aus einem Stuhl aufzustehen. Wer also gezielt trainiert – sei es an Kraftgeräten oder mit dem eigenen Körpergewicht und wenigen Hilfsmitteln  wie einem Thera-Band – trägt viel dazu bei, möglichst lange selbstständig zu bleiben. Krafttraining beugt sogar Osteoporose vor, da es nicht nur Muskeln, sondern auch Knochen stärkt. Auch Ausdauersportler sollten dem Krafttraining viel Gewicht beimessen. Ein Läufer zum Beispiel, der Kilometer um Kilometer abspult, ohne die Rumpfmuskulatur zu stärken, vermindert seine Leistungsfähigkeit und erhöht aufgrund einseitiger muskulärer Belastungen die Verletzungsgefahr.

Besser spät als nie

Wie rasch die Muskelmasse ohne Gegenmassnahmen schwindet, zeigt sich nach einer Operation: Wer eine Muskelgruppe längere Zeit nicht belasten kann, staunt, wie dünn und schmächtig die betroffene Region innert Kürze wird. Die gute Nachricht: Mit einem gezielten Aufbau erreicht man in der Regel den früheren Zustand wieder. Es ist nie zu spät, mit dem Krafttraining zu beginnen. Selbst im hohen Alter werden rasch Fortschritte erzielt. Korrekt durchgeführtes Krafttraining ist ausgesprochen wirkungsvoll. Dazu gehören Dehnungsübungen, damit sich die Muskeln nicht verkürzen. Beim Krafttraining an Maschinen sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem man die Übungen einige Sekunden lang durchführen und wiederholen kann. Bei zu geringem Widerstand bleibt der Trainingseffekt aus. Grundsätzlich gilt: Übungen nicht mit schnellen Bewegungen durchführen, da der Trainingseffekt ausbleibt und die Verletzungsgefahr zunimmt.

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