Vegane Ernährung

Vegane Ernährung: Wie gesund ist das?

Wie schmeckt veganer Cappuccino und leben Veganer gesünder? Alles rund um den Trend Veganismus und was man als Neuling wissen muss.

Greta Thunberg, «Plantagen statt Regenwald» oder die Schlagzeilen über Treibhausgas-Emission rütteln die Menschen wach und lassen ihren Lebensstil überdenken. Und das auch in der Küche: Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür vegan zu leben. Laut einer Untersuchung lässt sich durch den strikten Verzicht auf tierische Produkte 49% des Treibhausgas Ausstosses reduzieren. Ausserdem werden auf 80% unserer Agrarflächen Tiere gehalten, die lediglich 18% der Kalorien liefern, die wir als Weltbevölkerung benötigen. Doch auch der Soja Anbau ist nicht unumstritten: Soja Konsumenten werden zunehmend mit dem Vorwurf der Umweltbelastung durch Pestizide und abgeholzten Wäldern konfrontiert. Dabei darf man nicht vergessen, dass 80% des Soja-Anbaus für Nutztiere genutzt werden und bisher nur 2% von Menschen. Die Nutzpflanze ist ausserdem schon lange nicht mehr allein in Asien zu Hause ist, sondern nachhaltig und biologisch in Europa erhältlich.

„Durch den strikten Verzicht auf tierische Produkte lassen sich 49% des Treibhausgas-Ausstosses reduzieren.“

Noch leben nur 3% der Schweizer vegan, sind tendenziell jung und in den Grossstädten zu Hause. Der Trend steigt jedoch stetig. Aber was heisst vegan? Der Verzicht auf alle tierischen Produkte. Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Milch und Honig, genauso wie Lederwaren, Wollpullis und an Tieren getestete Kosmetik. Es ist mehr als nur eine Ernährungsweise, es ist eine bewusste Gewissensentscheidung und ein Lifestyle.

Vegan heisst nicht immer gleich gesund

Veganer leben im Schnitt gesünder, rauchen nicht, trinken weniger Alkohol und bewegen sich mehr als der gemeine Allesesser. Auch gesundheitlich zeigen sich Effekte: Durch ein gesundes Gewicht, niedrigere Cholesterin- und Blutdruckwerte sinkt das Herzkreislaufrisiko. Einige Studien belegen sogar ein geringeres Risiko an Krebs zu erkranken.

Aber Achtung: Lässt man tierische Lebensmittel weg, steigt das Risiko von Mangelerscheinungen. Besonders Neu-Veganer müssen sich mit einer ausgewogenen Ernährung auseinander setzen. Wie überall gibt es natürlich auch die Junk-Food Liebhaber unter den Veganern. Sie leben nach dem Motto „Hauptsache vegan“ und geniessen Fertiggerichte, gezuckerte Desserts, Süssigkeiten und Backwaren. Auch vegane Alternativprodukte enthalten viel Fett, Zucker, gesättigte Fette und Salz. Egal ob vegan, vegetarisch oder Allesesser: Nur eine frische, ausgewogene Ernährung ist auf Dauer gesund.

Wer sich dauerhaft rein vegan ernähren möchte, sollte sich vorab gut informieren und im besten Fall mit einem Ernährungsberater sprechen. Bei einer veganen Ernährung ist nämlich auf eine ausreichende Zufuhr von zum Beispiel Vitamin B12, Eiweiss, Calcium und Eisen zu achten. So klappt’s:

Vitamin B12

Das grösste Risiko für eine Unterversorgung bei Veganern ist das Vitamin B12. Das Vitamin ist fast ausschliesslich in tierischen Produkten zu finden, wie Fisch, Fleisch, Eier oder Milch. Menschen, die dauerhaft vegan leben sollten entsprechende Supplemente oder angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen, um einem Mangel zuvor zu kommen.

Kalzium

Die meisten Menschen decken ihren Kalziumbedarf ganz automatisch mit Milchprodukten. Bei Veganer fällt das weg, weshalb sie auf pflanzliche Quellen zurückgreifen müssen. Grünes Gemüse ist voll davon, wie zum Beispiel Brokkoli und jegliche Art von Kohl, aber auch Nüsse, Tofu und andere Sojaprodukte sind perfekte Kalziumquellen, genauso wie angereicherte Michalternativen.

Eiweiss

Da Protein sowohl in pflanzlichen wie auch in tierischen Lebensmitteln vorkommt, müssen Veganer nichts befürchten, sondern nur variieren. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen), Getreide oder Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa). Fleisch und Fisch gelten als vollständige Proteinquelle, pflanzliche hingegen sind meist nur unvollständige Quellen. Deshalb ist es sehr wichtig abzuwechseln. Ein Mix aus allem liefert alle 9 essentiellen Aminosäuren, wie im Fleisch.

Eisen

Allgemein ist ein Eisendefizit kein rein veganes Phänomen. Somit gilt eigentlich für alle: Gute Lieferanten sind Tofu, getrocknete Früchte und Nüsse. Kombiniert man pflanzliches Eisen mit Vitamin C, verbessert es die Aufnahme im Körper.

Häufige Fragen & Antworten

Wie sieht ein veganer Cappuccino aus?
Die Alternativen von Getreide- und Nussmilch sind vielfältig. Da gibt es Mandel-, Dinkel-, Soja- oder Hafermilch. Soja ist davon wohl die neutralste, die nachhaltigste hingegen ist die Hafermilch. Mittlerweile gibt es sogar extra Barista-Milch für den perfekten Milchschaum. Einfach selber mal testen und den Liebling entdecken.

Was kommt statt Joghurt, Quark & Co. auf den Tisch?
Hier ist es ähnlich wie bei der Milch. Die Geschmacksrichtungen sind bunt und zum Beispiel auf Basis von Kokos oder Soja.

Können Veganer Kuchen backen?
Eier, Milch, Mehl, Zucker und Butter. 3 aus 5 Grundzutaten sind nicht vegan, aber das macht nichts. Milch kann durch Pflanzen- oder Nussmilch ersetzt werden, Butter durch pflanzliches Öl oder Margarine. Eier werden je nach Kuchen mit Leinsamen, Kichererbsen-Wasser für Eischnee oder Apfelmus ersetzt.

Wie machen Veganer cremige Saucen?
Nussmus, Hafer- oder Sojarahm machen die Saucen himmlisch cremig.

Ist vegane Ernährung etwas für alle?
Bei Personen mit hohem Nährstoffbedarf wie Säuglinge, Kleinkinder, Schwangere und Stillende raten Spezialisten bislang von einer dauerhaften veganen Lebensweise ab.

Viel Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Getreide, Tofu und Soja sind das Herz der veganen Ernährung und mit Blick auf die Nachhaltigkeit hin und wieder einen Versuch wert. Kräuter und Gewürze bringen neuen Schwung in die Küche und bereichern die Geschmacksknospen. Ein absolutes veganes Highlight-Rezept ist die cremige Carbonara.

Rezept Farfalle alla „Carbonara“

Zutaten für 2 Personen Farfalle alla „Carbonara“

  • 1 Blumenkohl (ca. 500g), in Röschen
  • 2 EL Olivenöl
  • 150g Vollkorn Farfalle
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 EL Cashew-Mus
  • 2 EL Hefeflocken
  • 4 EL Rauchmandeln, gehackt
  • ½ Bund frische Petersilie, gehackt
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung

  1. Ofen auf 180° C Umluft vorheizen. Blumenkohl mit Olivenöl und Salz marinieren und dann 25 Minuten im Ofen backen.
  2. Pasta in Salzwasser nach Packungsanweisung al dente kochen.
  3. Für die Sauce etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch darin andünsten. Cashew-Mus und 2 dl Pasta Wasser dazu geben, mit Hefeflocken, Salz und Pfeffer würzen.
  4. Zum Schluss die Pasta, den Blumenkohl auf dem Ofen und die Rauchmandeln mit der Sauce in der Pfanne vermischen. Am Ende mit Petersilie garnieren und geniessen.


Quellen:
https://ora.ox.ac.uk/objects/uuid:b0b53649-5e93-4415-bf07-6b0b1227172f
https://www.sojanetzwerk.ch/fileadmin/user_upload/Downloads/soja-factsheet-de_170829_01.pdf

5 Kommentare zu “Vegane Ernährung: Wie gesund ist das?

  1. Was ist Vitamin B12? Das Vitamin entsteht im Körper durch Bakterien. Was für Bakterien? Kühe und frei lebende Tiere nehmen diese durch das grasen auf der Wiese oder Wald auf. Es befindet sich in der Erde! Erst im Körper werden diese Bakterien zu Vitamin B12 umgewandelt. Dadurch, dass wir heute alles gewaschen essen, das Trinkwasser mit zusätzlichen Stoffen gefiltert und gereinigt wird, nehmen wir diese Bakterien nicht mehr auf. Die Gebrauchstiere können häufig nicht mehr selbst grasen oder ihr Futter suchen. Auch sie sind auf Zufütterung von B12 angewiesen.
    Natürlich kann eine vegane Ernährung sehr ungesund sein ( wenn man sich nur von Pommes und Cola ernährt) aber ich gebe ihnen als Krankenkasse einen Tipp: sehen Sie sich den Dokumentarfilm “ Forks over knives” an, lesen Sie die “ China study” ( Dr T. Colin Campell),-auch auf deutsch erhältlich, das Buch” How not to die” Dr. Michael Greger…(Diese Bücher und Film sollte in jedem Krankenkassenshop erhältlich sein) Auch ich esse seit gut 2 Jahren keine tierischen Produkte mehr. Sie sollten als Krankenkasse nicht das Wort “Vegan” benutzen sondern ihre Kunden zu einer “ voll Pflanzen orientierte Nahrung animieren( full plant based nutrition) Senkt die Kosten auf beiden Seiten!

  2. Liebe Frau Heimerdinger
    Das ist ja ein schöner Beitrag – und fast durchgängig positiv gegenüber einer veganen Ernährung. Super! 😉
    Zwei Aussagen würde ich allerdings gerne etwas relativieren: Vitamin B12-Mangel ist kein veganes Problem. Als Fleischesserin (und ich ass früher viel…) hatte ich manifesten Vitamin B12-Mangel. Als nun Veganerin weiss ich, das sich auf meine Werte achten muss, bzw. supplementieren muss. Allesesser leiden sehr oft unter einem Mangel, kontrollieren ihre Blutwerte aber nicht und wissen so gar nichts davon.. Und Vitamin B12 ist unglaublich wichtig für unsere Nerven und viele Grundfunktionen im Körper.
    Kalzium: Tierisches Eiweiss, wie in Milchprodukten enthalten, entzieht bei der Aufspaltung dem Körper Kalzium. So wird Osteoporose gemäss neueren Studien in Verbindung mit dem Konsum von Milchprodukten gebracht. Es ist ein Mythos, das Milch für starke Knochen sorgt (im besten Fall hat Milch keinen Einfluss, im schlimmsten Fall sogar eine gegenteilige Wirkung). Der Broccoli macht hier vermutlich einen besseren Job.
    Aber trotz den zwei Punkten, die ich kurz noch korrigieren wollte, ist es ein informativer und schöner Artikel. Auch das Rezept werde ich gerne nach kochen – Carbonara habe ich tatsächlich nicht mehr gegessen, seit ich vegan wurde. Ich freue mich schon!

    Hier die Links zur Studie Milchprodukte / Osteoporose (deutscher Artikel): https://www.medizin-transparent.at/milch-knochen#ref3
    Studie in Englisch:
    https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212826312000553

    1. Liebe Frau Rückert

      Vielen Dank für Ihr interessantes Feed-back. Das Stimmt, Vitamin B12-Mangel ist kein rein veganes Problem. Das ist Thema in unserem Artikel zu Vitamin B12. Hier geht es aber viel mehr um die vegane Ernährung, deshalb ist das nicht Teil des Beitrags.

      Viele Grüsse aus Luzern

  3. Liebe CSS
    Grundsätzlich freut mich dieser Beitrag sehr, denn er ist frei von den gängigen Vorurteilen gegen vegane Ernährung.
    In Ihrem eigenen Interesse sollten Sie anfügen, dass Vitamin B12-Mangel auch bei Allesessern weit verbreitet ist, besonders in fortgeschrittenem Alter.
    Mein Vater war so stark davon betroffen, dass er Spritzen brauchte.
    Dass den „Nutztieren“ heute B12 supplementiert wird, wäre eine wünschenswerte Ergänzung.

    1. Lieber Herr Stebler

      Vielen Dank für Ihre Rückmeldung. Das stimmt, Vitamin B12-Mangel gibt es auch bei „Allesessern“. Das schreiben wir auch in unserem Artikel zu Vitamin B12.

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