Orangensaft gesund

Wie gesund ist Orangensaft?

Orangensaft ist besonders gesund: Das stimmt nicht immer. Es kommt, wie bei allen Fruchtsäften, auf Qualität und Frische an. Und darauf, welche Mengen man davon trinkt.

Beim Grossverteiler ist die Auswahl an Fruchtsäften riesig – und durchzublicken entsprechend schwierig: Ist das Produkt aus «100 Prozent Frucht» das beste? Jenes mit extra Vitaminen? Oder der wie frisch gepresst aussehende Saft aus dem Kühlregal?

Nichts ausser Früchten

Wer Gutes identifizieren will, sollte zunächst die Zutatenliste lesen: Ein qualitativ hochwertiger Fruchtsaft braucht keine Aroma-, Farb- und Konservierungsstoffe. Er besteht nur aus Früchten. So ist – ausser den Nahrungsfasern – noch möglichst viel von dem drin, was auch ganze Früchte liefern: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente (siehe Box).

Grundsätzlich können solche Fruchtsäfte einen Beitrag zur gesunden Ernährung leisten. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, SGE, empfiehlt jedoch:

    • Nur eine der fünf täglich empfohlenen Frucht- und Gemüseportionen mit einen Glas Saft decken. Zum einen, weil die ganze Frucht auch wichtige Ballaststoffe liefert und länger satt macht.
    • Zum anderen, weil der natürlich vorkommende Zuckergehalt im Fruchtsaft pro Deziliter zwischen 5 und 15 Gramm beträgt – vergleichbar mit jenem einer Limonade.
    • Wer die Süsse und damit den Kaloriengehalt reduzieren möchte: Den Fruchtsaft mit Wasser im Verhältnis 1:2 verdünnen. Oder Säfte wählen, bei denen Frucht- mit Gemüsesorten kombiniert sind.

Zu viel des Guten

Pasteurisierter Orangensaft gesünder?

Pasteurisierter Orangensaft ist gesünder ist als die ganze Frucht, weil der Körper so besonders viele der zellschützenden Carotinoide aufnimmt. Das haben Forscher der Universität Hohenheim in einer Studie herausgefunden. Doch auch sie empfehlen: Deshalb nicht auf frische Früchte verzichten und pro Tag höchstens ein Glas Saft trinken.
Die Empfehlung zeigt: Fruchtsäfte machen ungesunden Lebensstil und einseitige Ernährung nicht wett. Und sind nicht dazu geeignet, Vitaminmängel auszugleichen, auch wenn dies manche Produktetikette suggeriert. Skeptisch sollte man insbesondere bei künstlichen Zusätzen sein. In Säften sind dies meistens die Vitamine A, C, E sowie Folsäure.

Denn: Ob die Zusätze tatsächlich etwas für die Gesundheit bringen, ist noch nicht in allen Details erforscht. Was indessen klar ist: Künstliche Vitamine werden den Säften oft in hohen Mengen beigemischt, und das kann sogar schädlich sein. So verdeckt eine Überversorgung mit Folsäure unter anderem Vitamin-B-12-Mangel. Deshalb: Von Säften mit künstlichen Zusätzen, wenn überhaupt, nur ab und zu ein Glas trinken.

Saft ist nicht gleich Saft – die wichtigsten Unterschiede

  • Frischer Saft ist für viele die erste Wahl. Tatsächlich überzeugt dieser geschmacklich und beim gesundheitlichen Nutzen. Ein Glas frisch gepresster Orangensaft à 200 ml kann es auf 100 mg Vitamin C bringen. Damit ist der Tagesbedarf gedeckt. Spitzenreiter ist Sanddornsaft: 100 ml enthalten 280 mg Vitamin C. Am besten presst man die Säfte selbst und trinkt sie möglichst rasch.
  • Direktsaft wird – idealerweise – aus gereiften Früchten direkt nach der Ernte gepresst und für den Handel haltbar gemacht (pasteurisiert). Er ist eine gute Alternative zum frisch gepressten Saft. Vorausgesetzt, er wurde schonend pasteurisiert, was für den Konsumenten allerdings kaum nachzuvollziehen ist. Säfte aus dem Kühlregal, bei denen Hersteller gerne mit schonenden Verfahren werben, sind deshalb nicht automatisch die bessere Wahl.
  • Einem Fruchtsaft aus Konzentrat wird alles Wasser entzogen, übrig bleiben die Feststoffe. Vor dem Abfüllen werden diese mit Wasser gemischt, damit der Saft wieder das ursprüngliche Volumen erhält. Weitere Zutaten dürfen keine hinzugegeben werden. Vertretbar, wenn auch geschmacklich nicht immer überzeugend.
  • Beim Fruchtnektar wird Direktsaft oder Fruchtsaft aus Konzentrat mit Wasser und/oder Süssmittel gemischt. Gesetzlich muss Fruchtnektar einen Mindestgehalt von 25 bis 50 Prozent Fruchtsaft oder Fruchtmark enthalten.
  • Fruchtsaftgetränke haben nur noch mindestens 10 Prozent Fruchtsaftanteil. Sie können aus Fruchtsaft, Konzentrat oder mit Wasser verdünntem Sirup bestehen. Oft sind zudem verschiedene Zuckerarten beigemischt.
Fruchtnektare und Fruchtsaftgetränke sollten, wie andere Süssgetränke, nur zurückhaltend konsumiert werden.

 


Quellen:
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung http://www.sge-ssn.ch;
Bundesinstitut für Risikobewertung https://www.bfr.bund.de/; Ernährungsberatung www.fit4food.ch

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