Gesund essen an einem Arbeitstag

Guten Appetit! Gesund Essen an einem Arbeitstag.

An einem Arbeitstag vernünftig zu essen ist nicht immer einfach. Ernährungswissenschaftlerin Alexia Sieber von vivit gibt hilfreiche Tipps.

Wenn es schnell gehen muss und keine Kantine zur Verfügung steht, ist Fast Food verlockend. Warum tut man sich damit keinen Gefallen?

Fast Food hat zu Recht einen schlechten Ruf. Diese Mahlzeiten weisen meist einen hohen Fettgehalt auf. Eine Hauptmahlzeit sollte zu rund 50 Prozent der gelieferten Energie aus Kohlenhydraten, zu 10 bis 20 Prozent aus Proteinen und zu maximal 30 Prozent aus Fett bestehen. Der Fettgehalt vieler Schnellimbiss-Angebote bewegt sich aber zwischen 35 und 45 Prozent. Hinzu kommt, dass Fast Food oft mit möglichst geringem Aufwand beschafft und hastig konsumiert wird. Da kommen Genuss und Erholung zwangsläufig zu kurz – Verstopfung und Sodbrennen können die Folge sein. Langfristig erhöht eine solche einseitige, fettreiche und nahrungsfaserarme Ernährung das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes.

Worauf sollte man achten, wenn am Mittag wenig Zeit zur Verfügung steht?

Wenn immer möglich die fettarme Variante wählen, zum Beispiel Salatteller, Nudeln mit Poulet und Gemüse oder Take-away-Suppen. Viele Angebote enthalten keinen oder einen viel zu geringen Früchte- und Gemüseanteil. Es empfiehlt sich daher, Gemüse und Früchte bewusst zwischendurch oder ergänzend zur schnellen Verpflegung einzubauen; essen Sie morgens und abends das, was während des Tages zu kurz kommt.

Wenn man am Mittag bereits eine warme Mahlzeit hatte, sollte man abends eher kalt essen?

Das ist überhaupt nicht zwingend. Oft gehen die Leute davon aus, dass eine warme Mahlzeit kalorienhaltiger ist, aber das stimmt nicht. Wer sich abends von Brot mit Butter, Käse und Salami ernährt, nimmt verhältnismässig viele Kalorien zu sich – und fühlt sich oft trotzdem nicht wirklich satt, weil die «magenfüllenden» Komponenten wie Salat und Gemüse fehlen.

Wie wichtig ist eigentlich das Frühstück?

Unter der Woche fehlt erwerbstätigen Menschen auch dafür oft die Zeit. Am Morgen sind die Energiespeicher leer. Werden die Energiereserven nicht aufgefüllt, schränkt dies unsere mentale und körperliche Leistungsfähigkeit ein. Ein kohlenhydratreiches Frühstück wie Müesli oder Vollkornbrot ist deshalb ideal, um in den Tag zu starten. Wer doch auf das Frühstück verzichtet, sollte am Morgen wenigstens etwas trinken und in der Znüni-Pause das Frühstück nachholen.

Was empfehlen Sie als Zwischenverpflegung?

Früchte, Gemüsesticks, ungesüsste Milchprodukte, Vollkornbrot, Vollkorncracker, Dörrobst und Nüsse. Eine solche Zwischenverpflegung hilft, das Leistungsvermögen über längere Zeit aufrechtzuerhalten.

Kaffee und Energy-Drinks gehören für viele zum Arbeitsalltag. Sind diese Getränke tatsächlich leistungssteigernd?

Koffein regt das zentrale Nervensystem und die Psyche an, was die Konzentration verbessert und die Müdigkeit bekämpft. Koffein stand übrigens bis 2004 noch auf der Dopingliste! Allerdings gewöhnt sich der Körper bei einem regelmässigen Konsum an die Substanz, sodass deren Wirkung nachlässt. Es ist jedoch davon abzuraten, einfach mehr Kaffee zu trinken. Drei bis vier Tassen pro Tag sollten aber kein Problem darstellen. Eine erhöhte Koffeinzufuhr macht nervös, kann Schlafstörungen verursachen und den Blutdruck erhöhen. Genug schlafen und genug Wasser trinken sind noch immer die besten Massnahmen, um die Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz zu erhalten oder zu steigern. Energy-Drinks sind vor allem Kalorienbomben. 0,5 Liter Red Bull enthalten etwa 15 Stück Würfelzucker!

Lässt sich das berühmte Mittagstief mit der richtigen Ernährung vermeiden?

Nach einem üppigen Mittagessen fällt das Arbeiten schwer. Leichte, eiweissbetonte Mahlzeiten mit vielen Vitaminen und Nährstoffen helfen, das Mittagstief in Schach zu halten. Sie sind leichter verdaulich und liefern die nötige Energie, um einem Leistungsabfall am Nachmittag vorzubeugen. Konkret empfehle ich Fisch, Poulet oder Tofu mit Gemüse und Salat sowie eine kleine kohlenhydratreiche Beilage (z.B. Reis).

 

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