Gesund Zunehmen

Gesund zunehmen: So geht’s.

Essen ohne zunehmen ist für manche ein Segen, für andere ein Fluch. Wer das Problem versucht mit fettigen Pommes mit Mayo zu bekämpfen, tut seinem Körper damit keinen Gefallen. 5 Tipps wie man auf gesunde Art und Weise endlich sein Wohlgefühl erreicht.

Der erste Gedanke bei Gewichtsproblemen ist in der Regel Abnehmen. Doch auch wer zunehmen will, hat es nicht immer leicht. Den Kampf um die Kilos kämpfen mit knapp 4% der Schweizer und Schweizerinnen, sie leiden nach BMI Definition an Untergewicht. Frauen sind dabei deutlich stärker betroffen. Die Gründe für die fehlenden Kilos sind ganz unterschiedlich: Ernährungsgewohnheiten, Genetik, Gesundheitszustand, Stress oder Leistungssport sind nur ein paar davon. Insbesondere im Alter verstärken Zahnprobleme, Medikamente und verminderter Appetit das Problem.

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Ungesunden Kalorienbomben bringen zwar viele Kalorien, aber auch unerwünschtes Fettgewebe mit sich. Das Risiko an gesundheitlichen Problemen wie Diabetes Typ II und Herzkreislauferkrankungen ist nicht nur Übergewichtigen Personen vorbehalten, sondern auch Normalgewichtigen. Wer sein Gewicht also normalisieren möchte, sollte auch köstliche Lebensmittel und einen aktiven Lebensstil zurückgreifen.

Die Faustregel zum Zunehmen lautet: Pro Tag 500 Kcal mehr essen als der empfohlene Energiebedarf. So können in zwei Wochen ein Kilo gewonnen werden.

1. Kleine Mahlzeiten, dafür viele

Oft spielt der Appetit nicht mit, weshalb viele kleine Mahlzeiten helfen können die Kalorienaufnahme zu steigern. 3 Mahlzeiten über den Tag und zusätzlich 2-3 Snacks ist eine Möglichkeit. Die Extraportion Kalorien stecken in Snacks wie getrocknete Früchte, Nüsse, frischen Früchten mit Nussmuss oder ein Brot mit Avocado.

2. Low-Volume High-Calorie

Öfter zu Lebensmitteln mit hoher Energiedichte greifen. So werden die Mahlzeiten zu kleinen Kalorienbomben ohne die Gesundheit zu schaden. Mit 9 kcal pro Gramm ist Fett der kalorienreichste Nährstoff von allen. Mit kleinen Mengen kann die Energie pro Mahlzeit bereits deutlich erhöht werden: Ein extra Löffel Olivenöl beim Kochen, eine Avocado im Salat oder eine Brotscheibe als Beilage zum Mittagessen. Knusprige Nüsse als Topping im Müsli oder in der Suppe. Kohlenhydrate wie zum Beispiel Brot, Haferflocken, Pasta, Reis oder getrocknete Früchte sind reich an Stärke und eignen sich deshalb besonders.

3. Eiweiss als Baustein für Muskeln

Der empfohlene Tagesbedarf liegt zwischen 1 bis 1.5g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag. Mehr sollte es nicht sein, denn grössere Mengen Eiweiss können auf lange Sicht schädlich sein. Um den Tagesbedarf zu erreichen, braucht es keine Shakes oder Pulver. Bereits 100g Fisch liefert knapp 20g Eiweiss,100g Quark liefern 10g Eiweiss. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Eiweiss: Eine Portion Linsencurry mit Reis enthält locker 30g hochwertiges Eiweiss.

4. Sport

Bewegung regt nicht nur den Appetit an – insbesondere Krafttraining hilft auch Muskeln und somit das Gewicht aufzubauen.

5. Hausgemachte Shakes

Smoothies und Shakes eignen sich perfekt: Sie verpacken Kalorien und kombinieren clever frische Früchte, Milchprodukte, Nüsse und Haferflocken.

Kakao Smoothie:
Der leckere Snack mit hoher Energiedichte.

  • 1 reife Banane
  • 1 kleiner Becher Griechischer Joghurt Natur
  • 3 EL Haferflocken
  • 1 EL reines Kakao- Pulver (ohne Zucker)
  • 1/2 Tasse Milch, Getreide-, Nuss- oder Sojamilch nach Belieben
  • 1 TL reines Bourbon Vanille-Pulver (z.B. bei Migros von Alnatura)
  • 1 EL Cashewmuss
  • 1 TL Leinsamen
  • 3 Datteln

  1. Alles in einen guten Mixer geben. Zur Not tut es sogar ein Stabmixer.
  2. Mixen, bis der Smoothie schön gleichmässig geworden ist – falls er zu dickflüssig ist, einfach etwas Milch dazu geben.

Energie: 650 Kcal
Eiweiss: 20 g
Fett: 32 g
Kohlenhydrate: 69 g

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