Ballaststoffe: Bitte mehr davon!

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Bitte mehr davon!

Ballaststoffe – auch Nahrungsfasern genannt – sind keineswegs Ballast für den Körper, sondern sorgen für Gesundheit und Wohlbefinden in Magen und Darm.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe kommen fast ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und können im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen (z.B.Fette, Proteine oder Kohlenhydrate) nicht verdaut und abgebaut werden. Daher stammt der Name „Ballast“-stoffe. Genau diese Widerstandsfähigkeit der Nahrungsfasern wirkt sich jedoch positiv auf die Gesundheit aus.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viele Ballaststoffe:

  • Getreide und Getreideprodukte (Vollkornmehlprodukte, Roggen, Dinkel, Weizen)
  • Gemüse und Salat (Kohl, Fenchel, Randen, Karotten)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen)
  • Obst (Apfel, Banane, Beeren)

Wertvolle Helfer

Faserreiche Nahrungsmittel müssen gründlich zerkaut werden und quellen im Magen auf. Dadurch halten sie nach dem Essen länger satt. Das wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, denn er schnellt nicht so schnell in die Höhe. Ballaststoffe binden ausserdem Schadstoffe im Körper. Sie sind sozusagen die Putzmaschine im Darm und sorgen so für eine gesunde Darmflora.

Die gesunden Nahrungsfasern senken das Risiko für zahlreiche Krankheiten, wie Adipositas, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit. Aber warum sind Ballaststoffe so gut für das persönliche Wohlbefinden?

Generell unterscheidet man zwischen wasserlöslichen Ballaststoffen, wie zum Beispiel Pektin, die vor allem über Obst und Gemüse aufgenommen werden, und wasserunlöslichen Nahrungsfasern, die in Vollkornprodukten enthalten sind. Industriell verarbeitete Produkte, wie Weissbrot, weisser Reis oder Teigwaren enthalten kaum Nahrungsfasern. Das gleiche gilt für im Supermarkt gekaufte Obst- und Gemüsesäfte. Tierische Produkte, Zucker und Öl sind gänzlich frei von Ballaststoffen.

So sieht ein ballaststoffreicher Tag aus

Die Schweizer Gesellschaft für Ernährung SGE empfiehlt täglich mindestens 30g Ballaststoffe für Erwachsene. So werden mehr Ballaststoffe in den Alltag integriert:

Z‘Morge: Starten Sie den Tag mit einem Müsli mit Getreide und frischen Früchten. Hier eignet sich Getreide mit „Vollkorn“, „Kleie“ oder „Faser“ im Namen. Beeren, Äpfel oder Bananen sind ideale Früchte.

Für zwischendurch: Den kleinen Hunger zwischendurch stillen Sie optimal mit einer Frucht, Nüssen, Trockenfrüchten oder Gemüsesticks.

Z‘Mittag: Beim Mittagessen eignen sich Gerichte mit einer grossen Portion Gemüse oder Salat. Alternativen für weissen Reis oder Teigwaren sind Wildreis, Gerste, Vollkornnudeln und Bulgurweizen. Die zusätzlichen Nahrungsfasern bewahren vor Heisshungerattaken am Nachmittag.

Z‘Nacht: Hier ist Roggen- oder Vollkornbrot eine ideale Ballaststoffquelle.

Schritt für Schritt umstellen

Nahrungsfasern können noch viel mehr!

  • unterstützen die Darmflora
  • senken Blutfettwerte und Cholesterinspiegel
  • senken des Risikos an Diabetis mellius Typ 2 zu erkranken
  • schützen durch vermehrte Speichelproduktion vor Karies
  • beugen Verkalkungen in den Arterien vor

Wer schnell auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellt, kann Blähungen und Krämpfe im Bauchraum fördern. Deshalb: Gut kauen und viel trinken. Die Ballaststoffe schrittweise über einige Wochen erhöhen. So können sich die natürlichen Bakterien des Verdauungssystems an die Veränderung anpassen.

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