Stopp den Heisshunger
(Gettyimages)

Stopp den Heisshunger

Heisshunger – die unbändige Lust auf Essen die einen plötzlich überfällt – ist eine der grössten Herausforderungen beim Abnehmen. Mangelhafte Ernährung, Gewohnheiten oder Gerüche sind nur einige der Auslöser. Ana Pereira, Ernährungswissenschaftlerin bei My Coach erklärt, wie Heisshunger entsteht, wie er sich bremsen lässt und was hilft, damit er gar nicht erst aufkommt.

Der häufigste Grund für Heisshunger-Attacken ist eine mangelhafte Ernährung. Der Verzicht auf Mahlzeiten, zu kleine Portionen und eine einseitige Ernährung sorgen beim Abnehmen oftmals dafür, dass der Körper zu wenig Nährstoffe und Energie bekommt. Bekommt er zu wenig davon, fordert er es früher oder später mit Vehemenz ein.

Ein weiterer Grund für das starke Verlangen nach spezifischen Lebensmitteln hat mit Emotionen zu tun. Schon von klein auf sind gewisse Lebensmittel und Geschmäcker positiv besetzt; das Eis im Sommer am Strand, der Kuchen am Sonntagnachmittag mit der Familie. Oft werden Lebensmittel auch als Belohnung eingesetzt: die Ovi nach einer anstrengenden Wanderung, die Schokolade zur Beruhigung, wenn man sich das Knie aufgeschlagen hat. Solche Prägungen sind tief in uns verankert. Studien haben gezeigt, dass beim Genuss bestimmter Lebensmittel dieselben Hirnregionen stimuliert werden wie beim Drogenkonsum. Da wir bei emotionalen Stimmungen hauptsächlich zu süssem und/oder fettigem Essen greifen, ist dieser Mechanismus nicht unproblematisch.

Auch Gerüche können in hohem Masse zu Heisshunger beitragen. Auf dem Weg zur Arbeit möchte man nur rasch beim Bäcker den Morgenkaffee besorgen. Da steigt einem der verführerische Geruch von frisch gebackenen Gipfeli entgegen und schwupp landet eines in der Tasche obwohl wir gar nicht hungrig sind.

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Nicht zuletzt verführt uns die Macht der Gewohnheit immer wieder dazu, Dinge zu essen oder zu trinken ohne Hunger als Auslöser. Der gewohnte Griff zum Schokoriegel nach dem Essen, das Brötchen in der Kaffeepause am Vormittag. Das Gehirn spielt uns hier einen Streich. Es verbindet gewohnte Situationen mit dem Genuss spezifischer Lebensmittel.

5 Tipps wie Sie den Heisshunger stoppen:

Wir wissen nun wie Heisshunger entsteht oder ausgelöst wird, aber wie lässt er sich verhindern? Hier gilt das Motto: Vorsorge ist die beste Sorge:

1. Eat better, not less

Auf den ersten Blick erscheint es logisch kleinere Portionen zu essen und Mahlzeiten auszulassen um Kalorien zu sparen. Die Quittung kommt jedoch prompt in Form von Heisshunger, dem wir uns nur schwer und auf Dauer gar nicht widersetzen können. Stellen Sie also sicher, dass Sie nicht weniger, sondern ausgewogener essen. Ballaststoffe, Gemüse, Früchte, Vollkorn, Fisch, Eier und gesunde Fette z.B. aus Nüssen, Kernen, Avocado etc., sollten auf den Teller.

2. Vorratsschrank bereinigen

Was im Haus ist wird auch gegessen vor allem, wenn Gelüste oder Heisshunger aufkommen. Misten Sie daher Ihren Vorratsschrank aus. Gesundes rein – Ungesundes raus.

Rein:
  • Proteine, Milchprodukte: Poulet, Tofu, Hüttenkäse, Eier, Milch usw.
  • Getreide, Hülsenfrüchte: Quinoa, Vollkornpasta, Linsen, Haferflocken, Süsskartoffeln usw.
  • Gemüse und Früchte
  • Gesunde Fette: Rapsöl, Kokosöl, Leinsamen, Nüsse usw.
Raus:
  • Zucker und gezuckerte Lebensmittel: Fruchtjoghurts, Nutella, Müeslimischungen (gezuckert), Ketchup, Sirup, Softdrinks usw.
  • Fertigprodukt / Raffinierte Produkte: Tiefkühlpizza, Fertigsaucen, weisse Pasta, Stocki, Wurstwaren usw.
  • Ungesunde Fette und Öle: Margarine, Kaffeerahm, Sonnenblumenöl usw.
  • Snacks und Knabberzeugs

3. Entspannung

Stress verstärkt emotionales Essen und Heisshunger. Versuchen Sie ausreichend zu schlafen, Sport zu treiben, vielleicht mal Yoga oder planen Sie einen Wochenendausflug in die Berge.

4. Wappnen Sie sich für den Hunger zwischendurch

Planen Sie voraus und kommen Sie dem Heisshunger zuvor. Werden Sie oftmals hungrig zwischen den Mahlzeiten, dann halten Sie im Büro sowie zu Hause immer eine Auswahl an gesunden Snacks (z.B. Nüsse) vorrätig bereit.

5. Belohnen Sie sich nicht mit Essen

Überlege Sie sich, was Ihnen Freude bereitet und etablieren Sie neue Belohnungs-Gewohnheiten die nichts mit Essen zu tun haben. Zum Beispiel ein entspannendes Bad, das Lesen eines Buches, ein Abendspaziergang usw.

 

4-Schritte-Notfallplan bei Heisshunger

  1. Trinken Sie ein Glas Wasser und warten Sie 10 Minuten. Nutzen Sie die Zeit und lenken Sie sich ab, z.B. mit einem Anruf bei einer Freundin oder einer Runde um den Block.
  2. Immer noch Gelüste? Machen Sie sich einen Espresso oder Tee und warten Sie erneut 10 Minuten.
  3. Keine Veränderung? Gönnen Sie sich einen Kaugummi oder putzen Sie sich die Zähne. Das sollte die Lust auf Süsses vertreiben.
  4. Keine Chance – Die Naschlust ist hartnäckig! Schnappen Sie sich einen gesunden Snack und geben Sie Ihrem Körper was er braucht. Z.B. mit einer Handvoll Nüssen, Früchten, Gemüsesticks oder einer Scheibe Knäckebrot.
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3 Kommentare zu “Stopp den Heisshunger

  1. Momentan bin ich im Studium Ernährung und Diätetik und mir sind einife Punkte aufgefallen in diesem Text.
    Ich bin nicht ganz einverstanden, dass man alles, was nicht gesund sein soll aus den Vorratsschränken verbannen muss. Es ist immer eine Frage der Menge. Beispielsweise auch Teigwaren aus weissem Mehl sind erlaubt, sollten jedoch nicht ständig gegessen werden und können optimalerweise zwischendurch mit Vollkornteigwaren ersetzt werden.
    Auch Zucker darf im Vorratsschrank sein, wenn man mal einen Kuchen backen möchte.

    Ergänzung zu den Ölen:
    Die Fettsäurenzusammensetztung von Kokosöl gilt nicht als optimal. Besser sind bespielsweise Olivöl, Rapsöl oder Distelöl.

    1. Liebe Frau Morger

      Vielen Dank für Ihren Hinweis. Im Allgemeinen empfehlen wir natürlich auch, nicht ganz auf einzelne Lebensmittel zu verzichten. Denn entschiedend für eine gesunde Ernährung ist tatächlich die Menge. Wer unter Heisshunger-Attacken leidet, hat die richtige Menge aber häufig nicht im Griff. In diesem Fall kann es deshalb helfen, ungesunde Lebensmittel vom Vorratsschrank zu entfernen.
      Zum Kokosöl: Es gibt hier unterschiedliche Meinungen dazu. Mittlerweile geht man aber tatsächlich davon aus, dass Olivenöl oder Rapsöl eine besser Zusammensetzung von Fettsäuren haben, da haben Sie Recht.

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