Proteinshake

Proteinshakes selber machen: 3 Rezepte

Proteinshakes kennen die meisten aus dem Krafttraining. Das mit Flüssigkeit angerührte Pulver soll beim Muskelaufbau helfen und die Trainingseffizienz unterstützen. Gesünder und genauso schnell zubereitet sind selbstgemachte Proteinshakes.

Erhöhter Proteinbedarf?

Der Proteinbedarf eines Erwachsenen steigt nicht überproportional zum Energiebedarf und wird somit oft überschätzt. Dementsprechend benötigt ein Hochleistungssportler lediglich 0.1g/kg Körpergewicht mehr im Vergleich eines Nichtsportlers. Laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung, SGE, sollten bei Personen mit einem erhöhten Energiebedarf nicht die Proteinaufnahme steigern, sondern den Kohlenhydratanteil ihrer Ernährung erhöhen.
Proteine, auch Eiweisse genannt, sind neben komplexen Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren gesunde energieliefernde Nährstoffe, die unser Körper benötigt. Nahrungseiweisse versorgen unseren Körper mit verschiedenen Aminosäuren. Aminosäuren werden zum Aufbau körpereigener Eiweisse benötigt, wie beispielsweise für den Aufbau von Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und Hormonen.

Einige dieser Aminosäuren gelten als essentiell, da sie der Körper nicht selbst bilden kann und sie deshalb über die Nahrungszufuhr aufgenommen werden müssen. Diese essentiellen Aminosäuren kommen in tierischen Eiweisslieferanten wie beispielsweise Eiern, Fisch, Milch aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln und Nüssen vor. In der Fitnessszene und im Handel wird das Proteinpulver als gesundes Nahrungsergänzungsmittel für einen konstanten Muskelaufbau verkauft. Diese industriell hergestellten Proteindrinks sind jedoch mit Vorsicht zu geniessen, denn bei den meisten Proteinpulver ist zusätzlich Zucker, Geschmacksverstärker und Aromen enthalten.

So hoch ist der Proteinbedarf:

Der tägliche Proteinbedarf beträgt ca. 0.8g/kg Körpergewicht und sollte nicht überschritten werden. Bei einem Gewicht von 60 kg beträgt dies zwischen 48g Protein/Tag. Der Proteingehalt von einem Ei beträgt beispielsweise 13g. Mehr als 2g/kg Körpergewicht sollten wegen möglicher negativer Folgen nicht dauerhaft aufgenommen werden.
Als gesunde und leckere Alternative bietet sich hier ein selbstgemachter Eiweiss-Shake an. Ein solcher wird mit natürlichen Zutaten hergestellt und – wenn überhaupt – mit Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup gesüsst. Die natürlichen Eiweisslieferanten versorgen den Muskel nach dem Sport optimal mit den notwendigen Nährstoffen. Und das in den unterschiedlichsten Geschmacksvarianten, ohne industriell verarbeiteten Inhaltsstoffen und ohne grossen Mehraufwand.

Die Basis für viele Protein-Shakes bilden Quark oder Hüttenkäse, Milch, Haferflocken, Obst sowie Nüsse, Chia- oder Leinsamen. Dazu kommt Milch, Mandel- oder Kokosmilch sowie verschiedenen Obst- und Beerensorten – ganz nach Geschmack. Die zusammengemischten Zutaten anschliessend einfach mit dem Stabmixer zu einer sämigen Konsistenz pürieren.

Probieren Sie selbst! Drei abwechslungsreiche Shake-Rezepte finden Sie hier:

  • 150 ml Milch, Kokos- oder Mandelmilch
  • 100g Magerquark od. Hüttenkäse
  • 60g frische od. tiefgekühlte Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren)
  • 1-2 EL Haferflocken
  • 1-2 TL Leinsamen od. Chia-Samen (ca. 10 min mit etwas Wasser aufquellen lassen)
  • 1 TL Honig
  • 100 ml Wasser
  • 150 ml Milch, alternativ Soja- oder Mandelmilch
  • 60 g Magerquark
  • ½ Banane
  • 1 EL ungesüsstes Kakaopulver
  • 1-2 TL Leinsamen od. Chia-Samen (ca. 10 min mit etwas Wasser aufquellen lassen)
  • 1TL Honig
  • 1 Prise Zimt
  • 100 ml Wasser
  • 150 ml Magermilch, alternativ auch Kokos- oder Mandelmilch
  • 60 g Magerquark
  • ¼ Mango, klein geschnitten
  • 2 Ananasscheiben, klein geschnitten
  • 5 Cashewnüsse, klein gehackt
  • 1 EL Haferflocken
  • ½ TL fein gehackter Ingwer, nach Belieben
  • 1 EL Kokosraspeln, nach Belieben
  • 1 TL Honig
  • 100 ml Wasser

 

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