Mehr Leistung beim Sport durch die richtige Ernährung

Geeignete Getränke und Lebensmittel verbessern die körperliche Leistungsfähigkeit beim Sport. Wer über den Mittag locker eine Runde joggt, braucht keine spezielle Verpflegung. Ab ca. 45 Minuten intensiver Belastung oder bei Trainings an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen, bringt ein Trainingsimbiss aber Vorteile.

Vor dem Sport: Energiereich und leicht verdaulich

Wer nicht hungrig Sport machen möchte, kann vor dem Sporttreiben etwas Kleines essen. Wichtig ist, dass die Nahrung nicht lange im Magen liegen bleibt, da sie sonst belastet und aufstösst. Ausserdem kann erst verdaute Nahrung dem Körper Nährstoffe und Energie liefern.

Richtig sind also möglichst schnell verdauliche Lebensmittel:

  • Ideal ist ein Scheibe Weissbrot mit wenig Käse, Honig oder Konfitüre.
  • Auch Sportriegel oder fettarme Getreideriegel sind eine gute Lösung.
  • Energie liefern auch Maisbrötchen, Reiswaffeln, reife Bananen oder ein Biberli, ohne dass sie den Magen unnötig belasten.
  • Fett- und eiweissreiche Lebensmittel verlängern die Verdauungszeit. Fettreiche Lebensmittel sollte man daher vor dem Training vermeiden und Fleisch, Fisch, Eier und Käse nur in kleinen Mengen essen.
  • Auch faserreiche (ballaststoffreiche) Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Früchte sind weniger geeignet vor dem Training.

Während dem Sport: Wasser und Kohlenhydrate

Am wichtigsten während eines langen, intensiven Trainings sind Wasser und allenfalls auch Kohlenhydrate. Zur Kühlung schwitzt der Körper. Dadurch geht Flüssigkeit kontinuierlich verloren. Je nach Temperatur und Gewicht empfehlen sich deshalb 0.4 – 0.8 Liter Flüssigkeitsnachschub pro Stunde.

  • Für schwere Personen, intensivere Belastungen und warme Temperaturen gelten Mengen um 0.8 Liter pro Stunde.
  • Für leichtere Personen und kühlere Temperaturen sind es ca. 0.4 Liter.

Während harten und langen Trainingseinheiten kann eine Zufuhr von Kohlenhydraten sinnvoll sein, zum Beispiel indem Sie die oben beschriebenen Lebensmittel häppchenweise essen.

Sportgetränk selbst zubereiten

Sportgetränke und -gels können eine gute Alternative zu fester Nahrung bieten. Wer nicht viel Geld ausgeben möchte, kann Sportgetränke problemlos auch auf Basis von Wasser oder Tee selbst zubereiten. Dazu 1 Liter Wasser oder Tee mit 3 EL Fruchtsirup, 50g Maltodextrin und einer Prise Salz mischen. Auch verdünnte Fruchtsäfte (Verhältnis Fruchtsaft zu Wasser 1:1 bis 1:2) sind je nach Verträglichkeit als Alternative geeignet.

Nach dem Sport: Kohlenhydrate und Proteine

Um die Regeneration nach einer sportlichen Betätigung möglichst effizient zu gestalten macht es Sinn, dem Körper die verbrauchte Energie unmittelbar nach dem Sport wieder zuzufügen. Eine Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen ist dabei besonders effizient. Selbstgemachte Shakes aus fettarmer Milch mit Quark und Früchten/Beeren bieten eine gute Alternative zu teuren Recovery Produkten. Nach Belieben fügen Sie auch noch Nüsse oder Samen hinzu.

Energiereserven wieder auffüllen

Je näher die Mahlzeit auf das Training folgt, desto besser können die Energiereserven des Körpers wieder aufgefüllt werden. Diese Empfehlung gilt auch für Personen, welche Gewicht reduzieren wollen. Sparen Sie diese Kalorien besser bei den anderen Mahlzeiten ein. Wer nach dem Sport keine feste Nahrung verträgt, kann diese Mahlzeit auch in Form eines Getränkes/Shakes zu sich nehmen.

Durch Ausprobieren die passende Sportnahrung finden

Schaut man sich die Ernährung von erfahrenen Sportlern an, so sieht man grosse Unterschiede und trifft auf verschiedenste Empfehlungen. Dies liegt daran, dass die Verdauung jedes Athleten sehr unterschiedlich ist und auf der jeweils eigenen Erfahrung basiert. Probieren Sie ebenfalls Verschiedenes aus, dann merken Sie schnell, dank welchen Nahrungsmitteln sie Höchstleistungen erzeugen können.

Weitere, kompakte Infos zur optimalen Sporternährung finden Sie bei der Swiss Sports Nutrition Society

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