Meal Prep – was ist dran an dem Ernährungstrend?
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Meal Prep – was ist dran an dem Ernährungstrend?

Hinter dem Ernährungstrend «Meal Prep» steckt eine simple Idee: Wer einmal in der Woche verschiedene Zutaten vorkocht, kann sie später in kurzer Zeit zu unterschiedlichen Gerichten zusammenfügen. Das spart nicht nur Zeit, sondern hilft, sich auch im stressigen Alltag gesund zu ernähren.

Nach einem vollgepackten Arbeitstag fehlt häufig die Zeit und Energie, um ein gesundes Gericht zu kochen. Dank einer grossen Auswahl an Fertigprodukten, verleidet die Lust am Kochen erst recht.

Eine Studie aus Frankreich zeigt aber: Wer seine Mahlzeiten gut plant und vorbereitet, isst häufiger Selbstgekochtes und ernährt sich damit auch gesünder. Die Studie aus dem Jahr 2017 mit 40’000 Erwachsenen bringt Meal Prepping mit einer gesünderen Ernährung und geringerem Übergewicht in Verbindung.

Welche Zutaten kann man vorkochen?

  • Kohlenhydrate: Entscheiden Sie sich für 1-2 Kohlenhydratkomponenten, die Sie vielseitig einsetzen können: so zum Beispiel Linsen, Vollkornreis oder Hirse. Daraus können Sie Eintöpfe, Salate oder Gratins zubereiten.
  • Gemüse: Bereiten Sie mehrere Gemüsesorten in grösseren Mengen zu. Sie können diese dämpfen oder im Ofen rösten, andere einfach waschen, rüsten und so aufbewahren. Dann ist das Gemüse bereit als Gemüsebeilage, Zugabe zu Salaten oder roh zum Dippen bereit.
  • Dip oder Sauce: Bereiten Sie einmal pro Woche einen leckeren Dip oder Sauce zu, die sich vielseitig einsetzen lässt.

Vorsicht vor einseitiger Ernährung

Wenn Sie die Hinweise oben beherzigen, vermeiden Sie Ernährungsfehler. Denn falsch durchgeführt, kann Meal Prep zu Nährstoffmangel, Naschattacken oder Langeweile auf dem Teller führen und die Motivation, gesünder zu kochen, negativ beeinflussen.

4 Schritte zum cleveren Meal Prep

1. Planen
Nehmen Sie sich einen Tag in der Woche und planen Sie, was Sie die kommenden Tage kochen möchten. Was hat ihre Familie gern? Was ist regional verfügbar?

2. Einkaufen
Notieren Sie alles Nötige für die Woche auf einer Einkaufsliste und sparen Sie Zeit bei einem grossen Wocheneinkauf. Oder kaufen Sie online ein und lassen sich bequem alles nach Hause liefern.

3. Vorbereiten
Eine Stunde Vorbereitung macht sich bereits bezahlt. Es ist nicht notwendig oder sinnvoll die kompletten Mahlzeiten vorzukochen und abzupacken, sondern nur einzelne Komponenten davon.

4. Fertig stellen und geniessen
Unter Woche ist einfach und schnell vollkommen in Ordnung. In fünf Minuten zaubert man aus gekochtem Quinoa, frischem oder vorgedünstetem Gemüse, einer Packung Rucola, Mozzarella und einem vorbereiteten Dressing einen sättigenden, knackigen Salat. Aus Tofu, vorgekochtem Vollreis und Gemüse wird in zehn Minuten ein buntes Stir-Fry. Am Wochenende ist dann wieder mehr Zeit für aufwändigere Rezepte.

Eine Zutat – zwei Rezepte

Ana Pereira, Ernährungsberaterin bei MyCoach, zeigt Ihnen wie Sie zwei ganz unterschiedliche, gesunde Rezepte mit einer gemeinsamen Zutat – der Hirse – in ca. 20min zubereiten können.

Meal Prep:

  1. Hirse nach Packungsanleitung kochen und problemlos im Kühlschrank für 4 Tage aufbewahren
  2. Allrounder Sauce zubereiten: die würzige Tomatensauce ist nicht nur schnell gemacht, sondern verleiht Gemüse, Fleisch und Vollkornbeilagen den gewissen Pfiff. Dafür eine Dose gehackte Tomaten mit 1 Packung frischen Cherrytomaten aufpeppen, mit 2 Knoblauchzehen, 1 Zwiebel und frischen Kräutern in etwas Olivenöl 10 Min. Köcheln. Ab in ein Vorratsglas, im Kühlschrank aufbewahrt 4-5 Tage haltbar.

Unter der Woche Geniessen:
Tomaten-Hirse-Gratin

Zutaten

  • 1 Tasse Tomatensauce (Vorbereitungsrezept)
  • 120 g Frischkäse Natur
  • 2 EL grüne oder schwarze Oliventapenade
  • 1 EL frischer Thymian, gehackt
  • Salz & Pfeffer
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 1⁄2 Tassen Hirse (Vorbereitungsrezept)
  • 4 Tomaten, in dünne Scheiben geschnitten
  • 2 EL geriebener Parmesan
  • 2 EL Sonnenblumenkerne
  • 1⁄2 Bund glattblättrige Petersilie, gehackt

Anleitung
Ofen auf 200 Grad vorheizen.
In einer Schüssel gut vermengen: die bereits vorbereitete Tomatensauce, Frischkäse und Oliventapenade sowie die Hälfte des Thymians. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Eine flache Gratinform mit etwas Olivenöl auspinseln. Zuunterst die Hirse flach ausbreiten, das Saucengemisch aus der Schüssel darüber verteilen, zuoberst die Tomatenscheiben ziegelartig darüber schichten. Parmesan, Sonnenblumenkerne und restlichen Thymian darüberstreuen, leicht salzen und pfeffern.
In den heissen Ofen schieben, ca. 15 Min. backen bis der Käse geschmolzen ist. Mit gehackter Petersilie bestreuen.

Fruchtiger Hirse-Couscous Salat

Zutaten für 2 Personen

  • 200 g Tofu, gewürfelt
  • 2 TL Kokosöl
  • 1 TL Sojasauce
  • 1 Knoblauch, gepresst
  • 2 Karotten, in kleine Würfel geschnitten
  • 1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 1⁄2 Tassen Hirse, gekocht (Vorbereitung)
  • 3-4 Radieschen, in feinen Scheiben
  • 1⁄2 Bund Petersilie, gehackt
  • Wenig Koriander, gehackt
  • 1 Mango, in kl. Würfel
  • Salz & Pfeffer
  • Paprikapulver
  • Optional: 1 EL frische Granatapfelkerne

Anleitung
Tofuwürfel in einer grossen Bratpfanne in Kokosöl rundum anbraten. Während dem Braten mit Sojasauce und 1 gepressten Knoblauchzehe würzen. Tofu rausheben, beiseitestellen.
In der gleichen Pfanne die Karotten und Frühlingszwiebeln in wenig Olivenöl andünsten, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Vorgekochte Hirse und 2 EL Wasser dazugeben und erwärmen lassen. Falls nötig, mit etwas Sojasauce abschmecken.
Mango schälen, vom Stein trennen und in kleine Würfel schneiden. Zusammen mit den Radieschen, Koriander, Petersilie und den Tofuwürfeln zum Hirsegemüse geben.
Nach Belieben mit frischen Granatapfelkernen dekorieren, lauwarm geniessen.

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