Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett: Die Basis unserer Ernährung

Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett: Die Basis unserer Ernährung

Ernährungstrends wie Low Carb sagen Kohlenhydraten den Kampf an, andere sind kritisch gegenüber Fetten. Feststeht jedoch: Unser Körper braucht sie alle.

Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett. Unser Körper braucht sie für alle lebenswichtigen Prozesse. Es gibt jedoch Unterschiede. Bei den Kohlehydraten, wie auch bei den Fetten und Eiweissen gilt: Auf die Qualität kommt es an.

Kohlenhydrate

Für alle Prozesse und Aufgaben benötigt unser Körper Energie. Essen wir Kohlenhydrate, werden sie von Enzymen der Verdauung gespalten, bis sie schliesslich nur noch in der einfachen Form der Glucose oder Fructose vorhanden sind, welche von Muskeln, Gehirn und anderen Organen verwertet werden können.

Quelle von Kohlenhydraten

  • Getreideprodukte: Teigwaren, Reis, Brot, Kuchen, Mai
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen
  • Gemüse und Früchte
  • Milchprodukte (z.B. Joghurt)
Wie lange die Verdauung, oder die Spaltung zum Einfachzucker dauert, hängt von der Kettenlänge der Zuckermoleküle ab. Aus diesem Grund spricht man bei langkettigen und verzweigten Zuckern von «langsamen» oder auch «komplexen» Kohlenhydraten. Kurzkettige oder «einfache» Kohlenhydrate hingegen, werden sofort abgebaut und gelangen unmittelbar ins Blut, was zu einem schnellen Blutzuckeranstieg und -abfall, gefolgt von Heisshungerattacken, führt.

Ballaststoffe – unverdaulich und trotzdem wertvoll

Komplexe Kohlenhydrate beinhalten zudem meistens einen grösseren Anteil von unverdaulichen Ketten, die sogenannten Ballaststoffe, und sekundäre Pflanzenstoffen. Ballaststoffe sind für unseren Körper keineswegs Ballast, sondern wichtig für eine gesunde Verdauung und finden sich vor allem in Vollkornprodukten. Sekundäre Pflanzenstoffe haben eine schützende und antioxidative Wirkung.

Fette

Quelle von Fetten:

  • Öl, Butter, Margarine
  • Fisch, Fleisch
  • Nüsse
  • Milchprodukte (z.B. Käse)
Fett ist für unseren Körper aus verschiedenen Gründen lebenswichtig. Das Molekül aus unterschiedlichen Fettsäuren (und dem Alkohol Glycerin) agiert mit seiner hohen Energiedichte nicht nur als Energielieferant und -speicher. Fettlösliche Vitamine können wir ohne Fett nicht aufnehmen. Auch nehmen wir dank Fettbestandteile den Geschmack von Essen besser wahr. Zudem bildet Fett Schutzpolster für unsere Organe und dienst auch als Wärmeisolation. Fette übernehmen weitere wichtige Funktionen bei der Produktion von Hormonen und anderen körpereigenen Stoffen.

Essenzielle Fettsäuren schützen unsere Gefässe

Fette sind ebenfalls Lieferanten von essenziellen Fettsäuren. Diese kann unser Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb durch die Nahrung aufnehmen. Das sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Omega–3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind sehr gesund, denn sie haben eine vor Herz-Kreislauferkrankungen schützende Wirkung. Wir finden diese guten Fette vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln und Fisch. Tierische Fette enthalten überwiegend gesättigte Fette. Transfettsäuren, die vor allem in der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln entstehen, gelten als gesundheitsschädigend.

Fett ist nicht böse

Klar, eine erhöhte Fettaufnahme führt zu Übergewicht und weiteren Stoffwechselerkrankungen. Dies ist jedoch kein Grund, Fett per se zu verbannen. Wie erwähnt, übernehmen Fette lebenswichtige Funktionen in unserem Körper. Und aus ernährungsphysiologischer Sicht sind Fette interessant, weil sie einen tiefen Glykämischen Index aufweisen. Das heisst, sie beeinflussen nach Aufnahme den Blutzuckerspiegel kaum negativ (siehe oben bei den Kohlenhydraten). Zudem führt jede Energie, die wir zu uns nehmen, aber nicht verbrennen zu Übergewicht – auch wenn sie in Form von Zucker, also Kohlenhydrate, oder auch Eiweiss aufgenommen wird.

Eiweiss

Quelle von Eiweiss:

  • Milchprodukte, Eier
  • Fleisch, Fisch
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
Eiweisse werden auch Proteine genannt. Sie sind die Bausteine des Lebens. Denn sie sind die Hauptbestandteile all unserer Zellen und damit unserer Muskulatur und Organe. Ihre Aufgaben im Körper sind genauso vielseitig wie auch unzählig: Als Enzyme bei der Verdauung, als Hormone bei der Körperentwicklung, als Antikörper bei der Bekämpfung von Krankheitserreger – dies sind nur einige Beispiele.

So kommen wir zu wertvollen Eiweissen

Proteine bestehen aus den sogenannten Aminosäuren. 9 von 21 dieser Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden. Sie finden sich beispielsweise in einem Hühnerei, in Kuhmilch, in Hühnerbrust oder Soja. Zudem gibt es Kombinationen von Speisen, welche die Aufnahme von essenziellen Aminosäuren begünstigen. Dies sind oftmals bekannte Kreationen wie Rösti und Spiegelei oder Brot und Käse.

NährstoffEmpfehlung
(in % der täglichen Energiezufuhr)
Energiegehalt
Kohlenhydrate45-55 %4 kcal/g
Fette20-35 %9 kcal/g
Eiweiss10-35 %*4 kcal/g
*erhöht bei Wachstum, Schwangerschaft, Stillen
Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett: Die Basis unserer Ernährung
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