Kalorien zählen – ist das sinnvoll?

Warum Kalorien zählen kaum etwas bringt für eine gesunde Ernährung

Kalorien zählen ist langweilig, mühsam – und überflüssig. Welche Methoden besser geeignet sind, sich gesund zu ernähren und sein Gewicht zu halten.

Kein Zweifel: «Der menschliche Organismus braucht Energie, damit er funktionieren und sich entwickeln kann», heisst es bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung, SGE. Diese Energie, man spricht auch von Kalorien, holen wir uns aus Nahrungsmitteln.

Wie hoch der tägliche Kalorienbedarf eines Menschen ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Grösse, Gewicht, Geschlecht, Gesundheitszustand, ob jemand körperlich aktiv ist. Auch das Alter spielt eine Rolle. Je älter eine Person ist, desto weniger Kalorien benötigt sie, um das Körpergewicht konstant zu halten. Der Grund dafür: Der Stoffwechsel wird langsamer. Zudem ändert sich die Körperzusammensetzung, die Muskelmasse nimmt ab. Dieser Prozess vollzieht sich zwar graduell, kann aber durchaus ins Gewicht fallen.

Kalorienbedarf berechnen

Ist mein Einkauf gesund?

Eine Forschergruppe der ETH Zürich entwickelte eine App die den täglichen Einkauf analysiert. Mithilfe des in Frankreich entwickelten NutriScores wird die Energiedichte und Nährwertqualität eines Lebensmittels bewertet: Wieviel Kalorien, Zucker, gesättigte Fettsäuren, Protein, Salz und Ballaststoffe sind enthalten? Auch wenn der Nutri-Score nicht ganz unumstritten ist und die App nur nutzen kann, wer eine Cumulus oder Super-Card hat: Wer erfahren möchte, wie gesund die gerade eingekauften Lebensmittel sind, kann sich daran orientieren. Die App ist kostenfrei und online verfügbar. Interessierte NutzerInnen können sich anmelden und unterstützen dabei die Forschung der ETH Zürich.
Wer wissen möchte, wie hoch sein Kalorienbedarf ist, kann ihn mit der sogenannten Harris-Benedict-Formel berechnen. Die Berechnung, sagen Experten, gibt aber nur einen ungefähren Eindruck, weil genetische Veranlagung oder Lebensstil zu wenig in die Auswertung einfliessen.

Berechnung bedingt sinnvoll

In der Regel benötigt eine erwachsene Person zwischen 1800 und 2500 Kilokalorien pro Tag. Wer mehr isst und trinkt, als seinem Bedarf entspricht, nimmt zu. Akribisch darüber Buch zu führen, ist nicht nötig. «Kalorien zählen ist ein langweiliger und mühsamer Prozess, der kaum etwas bringt und oft falsch gemacht wird», sagt Ewa Heimerdinger vom Ernährungsprogramm mycoach.

Zumal die Kalorienzahl allein nichts über den Gesundheitsnutzen eines Lebensmittels aussagt. So können ein Stück Kuchen und eine Schüssel Pouletsalat gleich viele Kalorien haben. Letzterer aber liefert die wertvolleren Nährstoffe. Nicht nur auf die Quantität, sondern auf die Qualität achten, sei deshalb sinnvoll.

Einfache Grundsätze, um sich ausgewogen zu ernähren:

  • Frische und naturbelassene Zutaten statt verarbeitete Lebensmittel verwenden.
  • Die Küche zurückerobern, öfter wieder selbst kochen.
  • Achtsam essen und bewusst wahrnehmen, wann man satt ist.

Bei der Auswahl der Lebensmittel helfen Modelle wie der «Gesunde Teller» von Harvard. Demnach gehören Gemüse, Früchte, Getreideprodukte aus Vollkorn und Proteine (Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel) auf den täglichen Speiseplan. Wichtig zudem: Pflanzenöle verwenden, Transfettsäuren vermeiden. Und statt zuckerhaltige Getränke Wasser und ungesüsste Tees wählen.

Auf Energiedichte achten

Grundumsatz

Damit der Körper seine Grundfunktionen sowie Körpertemperatur, Wachstum und Stoffwechsel aufrecht erhalten kann, braucht er eine gewisse Kalorienmenge – Grundumsatz genannt. Der tatsächliche Kalorienbedarf ist jedoch höher und hängt unter anderem von den körperlichen Aktivitäten in Beruf und Freizeit ab.
Wer dennoch Anhaltspunkte sucht, kann sich an der Energiedichte eines Lebensmittels orientieren. Gemeint ist damit der Gehalt an Energie pro definierter Menge, angegeben meistens pro 100 Gramm in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ). Faustregel: Esswaren mit niedriger und mittlerer Energiedichte (bis 225 kcal pro 100 Gramm) sollten Basis der täglichen Ernährung sein. Was eine höhere Energiedichte hat, selten auftischen, denn hier ist oft viel – minderwertiges – Fett und Zucker versteckt. Statt Weissmehl-Gebäck also lieber Vollkorn-Varianten wählen. Eine Ausnahme sind Nüsse und die erwähnten Pflanzenöle. Beides hat zwar eine hohe Energiedichte, gehört in kleinen Mengen aber zu einer gesunden Ernährung.
Vorteile dieser Methode: Man muss sich nicht auf eine bestimmte Kalorienzahl herunterhungern, sondern isst sich mit den richtigen Lebensmitteln satt.

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