Ist frisch immer gesünder? Was die Konservierung mit Nährstoffen macht

Frisch ist gesund, Tiefgefrorenes enthält weniger Nährstoffe – so die weitläufige Meinung. Das trifft nicht immer zu. In manchen Fällen ist gefrorenes Gemüse sogar reichhaltiger. Wir geben eine kurze Übersicht, wie man Lebensmittel konserviert und was dabei mit den Nährstoffen passiert.

Frische Lebensmittel sind tatsächlich die beste Wahl, solange sie auch saisonal und regional sind. Denn dadurch steht fest, dass das Obst und Gemüse frisch vom Feld kommt und keine langen Lieferwege und Lagerzeiten hinter sich hat. So bleiben am meisten Vitamine und Mineralien erhalten. Doch nicht immer hat man die Möglichkeit, zum Markt oder Bauern ums Eck zu gehen. Gibt es gesunde Alternativen?

Konservierung ist das Stichwort. Das bedeutet, Lebensmittel haltbar machen, indem natürliche Zersetzungsprozesse verlangsamt werden. Je nach Konservierungsmethode gehen Nährstoffe verloren, zum Teil bleiben sie aber auch erhalten oder werden sogar verbessert.

Tiefgekühlt – eine gute Alternative

Wer kein erntefrisches Gemüse zur Hand hat, greift mit der tiefgefrorenen Variante zu einer gesunden Alternative. Die Nahrungsmittel werden reif geerntet mit maximaler Nährstoffdichte, teilweise blanchiert und direkt schockgefrostet. Temperaturen von minus 30 bis 50 Grad unterbrechen dabei enzymatische Abbauprozesse – gleichzeitig behält das Gemüse wertvolle Inhaltsstoffe und einen Grossteil seiner Zellstruktur bei.

Gerade grüne Bohnen und Spinat sind aus dem Tiefkühlfach oft besser als die frische Variante, denn das darin enthaltene Vitamin C ist sehr empfindlich. Lagert frischer Spinat bei Zimmertemperatur 24-48 Stunden, verliert er bereits über 50% seines Vitamin-C-Gehalts. Noch deutlicher ist der Unterschied zwischen tiefgekühltem Spinat und dem vor zehn Tagen geernteten Spinat aus dem Kühlschrank. Hier ist die Tiefkühlware dem Frischen deutlich überlegen. Ein weiterer Vorteil ist die lange Haltbarkeit, Portionierung und Verfügbarkeit von saisonalen Produkten.

Am Ende gilt: Ist man sich beim Einkaufen nicht sicher, ob die frischen Bohnen die nächsten Tage gebraucht werden, kann man mit guten Gewissen zur Tiefkühlvariante greifen. Aber Vorsicht bei Mischprodukten: Spinat ist nicht gleich Rahmspinat, es ist zwar vitaminreiches aber auch ein fettreiches Produkt!

Fermentiert – Oma weiss, was gut ist

Die Fermentation dient der Konservierung, wie auch der Geschmacksveränderung eines Lebensmittels. Sie wird durch unterschiedliche Mikroorganismen (Bakterien, Hefe oder Schimmel) ausgelöst. Bereits unsere Grossmütter nutzen diese Methode um allerlei Lebensmittel haltbar zu machen. Die meisten Lebensmittel bilden bei Fermentieren Probiotika – gute Mikroorganismen wie Bakterien und Pilze – die schützend auf unsere Darmflora und Gesundheit wirken.

Absoluter Pluspunkt, weshalb fermentierte Lebensmittel wie Sauerteigbrot, Joghurt, Sauerkraut und Kefir regelmässig auf unserem Ernährungsplan gehören.

Getrocknet – die Menge macht’s

Das Trocknen entzieht dem Nahrungsmittel Wasser und nimmt somit Bakterien und Pilzen die Lebensgrundlage. Die Mineralstoffe und ein Grossteil der Vitamine bleiben bei der Methode erhalten. Durch den Wasserentzug werden die Nährstoffe gleichzeitig konzentriert. Das bedeutet, dass 100g Trockenfrüchte zum Beispiel mehr Kalium, Eisen und Magnesium als 100g Frischobst enthalten. Aber Achtung: Das gleiche gilt für Fruchtzucker und somit Kalorien. Daher Trockenobst massvoll geniessen.

Konserven – besser wie nichts

Der Pluspunkt von Konserven ist ihre jahrelange Haltbarkeit. Dort hören die Vorteile aber schon auf. Konserven büssen in Bezug auf Nährstoffe gegenüber Tiefkühlware und frischer Ware stark ein. Um die Lebensmittel haltbar zu machen, werden sie meist zweimal stark erhitzt, wobei wasserlösliche Vitamine grösstenteils verloren gehen. Das ist kein Problem bei Hülsenfrüchten, wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen, denn diese werden auch bei der normalen Zubereitung gekocht.

Vorsicht gilt auch bei den Zusatzstoffen. Oftmals sind die Gemüsekonserven stark gesalzen, Obst gezuckert und somit keine empfohlene Alternative zu frischen Früchten.

Fazit: Die Mischung macht’s. Schnelle Kichererbsen aus der Dose mit frischem Gemüse ist ein wunderbarer Mix für eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung.

So wird aus tiefgekühlten Erbsen eine leckere, schnelle & grüne Minestrone

Gemüse konservieren
Zutaten für 2 Personen

  • 1 Zwiebel, fein gehackt
  • 1 kleine Karotte, fein gewürfelt
  • 1 Selleriestängel, fein geschnitten
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • 7 dl Gemüsebouillon
  • 200 g kleine Frühkartoffeln, in dünne Scheiben geschnitten
  • 1 kleine Zucchetti, fein geschnitten
  • 1 Tasse TK-Erbsen
  • 1 Tasse TK-Kefen
  • ½ Bund Basilikum, fein gehackt
  • 2 EL Parmesanspäne
  • 200 g Hüttenkäse
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung

  • Zwiebel-, Karotten- und Selleriescheiben in Olivenöl einige Minuten anbraten. Dann den Knoblauch dazu pressen und die Hitze etwas reduzieren.
  • Mit Bouillon aufgiessen, die Kartoffelscheiben dazugeben und zugedeckt ca. 10 Min. köcheln lassen. Etwas salzen und pfeffern.
  • Dann Zucchetti, Erbsen und Kefen zugeben, ca. 5 Min. fertig garen. Mit einem spitzen Messer kontrollieren, ob die Kartoffeln weich sind.
  • Minestrone auf 2 Schüsselchen oder tiefe Teller verteilen. Parmesan und Basilikum darüber streuen. Hüttenkäse und 2 Scheiben Vollkornbrot dazu servieren.

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