Eiweiss als Nahrungsergänzungsmittel – was ist an den BCAAs so besonders?
(Gettyimages)

Eiweiss als Nahrungsergänzungsmittel – was ist an den BCAAs so besonders?

Von vielen als besonders wirksame Kombination aus Aminosäuren verehrt, von anderen als reiner Marketing-Hype verurteilt – BCAAs sind mittlerweile in der breiten Masse angekommen. Gleichzeitig sind sie heute so umstritten wie noch nie. Was steckt dahinter?

Er ist allgegenwärtig – der Trend zu Nahrungsmittelsupplementen ist nicht nur bei Sportbegeisterten hoch. Rund 47% der schweizerischen Bevölkerung nehmen laut aktuellem Ernährungsbericht des Bundesamts für Gesundheit regelmässig Lebensmittelzusätze zu sich. Ob in Form von Vitaminen, Mineralien oder kombinierten Präparaten: viele Nutzer sind überzeugt von der Wirkung und fühlen sich durch sie vitaler und leistungsfähiger.

Eiweiss als Nahrungsergänzungsmittel

Gerade Eiweisszusätze finden wir mittlerweile in fast jedem Supermarkt. Ob in Form von Shakes oder Riegeln – sie propagieren einen grösseren und schnelleren Muskelzuwachs oder sollen uns beim Abnehmen helfen. Dabei werden verschiedene Eiweisskombinationen angeboten. Kraft- und Ausdauersportler schwören seit einigen Jahren auf die sogenannte BCAAs. Was beinhaltet die Kombination aus Eiweissen und was bringt das für unseren Körper?

Was sind BCAAs?

BCAAs in der Intensivmedizin

Bei Leberzirrhosen, Diabetes mellitus, Insulinresistenz oder nach Operationen werden BCAAs zum Teil schon seit langem eingesetzt. Sie sollen dem Körper beispielsweise nach einer Operation helfen, besser zu regenerieren.
«Branch-Chain Amino Acids» ist ein Begriff, der aus dem Marketing kommt. Gemeint sind verzweigtkettige Aminosäuren – die Bausteine, aus denen Eiweisse zusammengesetzt sind. Drei davon, und zwar Leucin, Isoleucin und Valin, sind in den BCAAs enthalten. Sie gehören zu den acht Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, den sogenannten essentiellen Aminosäuren. Warum sollen aber gerade die drei so wichtig sein? Und was bewirken sie im Körper?

Diese drei Aminosäuren sind die einzigen, die nicht in der Leber, sondern im Muskel umgesetzt werden. Deshalb – so die Annahme – können die Muskeln direkt darauf zurückgreifen. Was heisst das für die Wirkung von BCAAs?

So wirken BCAAs

Soviel steht fest – BCAAs helfen unserem Körper, Eiweiss zu bilden und die Muskulatur mit Energie zu versorgen. Viele Studien gehen aber noch viel weiter und bescheinigen den BCAAs fast schon magische Kräfte.

So sollen BCAAs beim Fettabbau helfen und dem natürlichen Muskelschwund bei älteren Menschen und bei Diäten entgegenwirken. Gerade Leucin wird nachgesagt, den Muskelschwund bei eiweissarmer Kost oder Bewegungsmangel zu vermindern.

Gemäss mehreren Studien sollen BCAAs ausserdem dazu führen, dass der Muskel sich schneller nach einer Belastung erholen kann. BCAAs sind aber nicht nur bei Kraftsportlern beliebt. So sollen auch Ausdauersportler von ihnen profitieren, da der Körper dank BCAAs nicht so schnell erschöpft und Muskelverletzungen vorgebeugt werden.

Auch wenn es andere Studien gibt, die diesen Ergebnissen widersprechen – unbestritten bleibt, dass BCAAs ein wichtiger Bestandteil im Muskel sind. Sie tragen entscheidend zu Muskelfunktion bei, ermöglichen den Muskelaufbau und die Erholung nach einer Belastung.

Brauchen wir zusätzliche BCAAs?

BCAAs in natürlicher Form

Diese Lebensmittel enthalten laut Nährwerttabellen der Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie beispielsweise viele BCAAs: Poulet-Fleisch, Truten-Fleisch, Rindfleisch, Schweinefleisch, Thunfisch, Wildlachs, Buntbarsch, Hirse, Hafer, Sojamilch.
Laut Ernährungsspezialisten Ana Pereira von mycoach brauchen wir in den meisten Fällen keine zusätzlichen BCAAs – wir nehmen sie automatisch zu uns, wenn wir uns ausgeglichen ernähren.

Es gibt bestimmte Situationen wo unser BCAA-Bedarf grösser ist – bei viel körperlicher Bewegung und bei Diäten zum Beispiel. Auch dann gilt: Nimmt man genügend Eiweiss über die Nahrung zu sich, ist der Bedarf an BCAAs in der Regel gedeckt.
«Sonderfälle wie Hochleistungssportler können von BCAA oder anderen Eiweiss-Supplementen profitieren“, so Ana Pereira. Befürworter nehmen das teure Nahrungsergänzungsmittel beispielsweise vor dem Training. So liefern sie dem Körper genügend BCAAs zur Eisweissbildung, ohne eine schwere Mahlzeit zu sich zu nehmen. Unklar bleibt jedoch, ob es wirklich einen Unterschied zu herkömmlichen Eiweissprodukten gibt.

Täglicher Bedarf an BCAA Aminosäuren

Diese Menge sollte laut WHO durchschnittlich über die Nahrung aufgenommen werden:
Leucin: 39 mg/kg Körpergewicht
Isoleucin: 20 mg/kg
Valin: 26 mg/kg
Auch ob die Aufnahme von BCAAs Nebenwirkungen hat ist bisher nicht klar. Deshalb empfehlen Ernährungsexperten auch für Sportler zunächst darauf zu achten, genügend BCAAs und andere Aminosäuren in Form von natürlichen Lebensmitteln zu essen. Ob es Sinn macht zusätzlich BCAAs zu nehmen, spricht man in solchen Fällen am besten mit einem Ernährungsexperten ab.
  • Newsletter abonnieren

    Profitieren Sie von unserem monatlichen Newsletter zu den Themen Gesundheit, Fitness, Ernährung, Prämien sparen und mehr.

3 Kommentare zu “Eiweiss als Nahrungsergänzungsmittel – was ist an den BCAAs so besonders?

  1. Gefällt mir und habe doch noch Fragen
    Was ist mit Bio Whey Protein.
    Als Frühstück nehme ich jeden Tag 1 Shake mit cross-flow filtriertes Bio Molkenprotein , 2 gehäufte Esslöffel , Wasser und Joghurt.
    Danke für Ihre Antwort
    Liebe Grüsse Viviane Werder

    1. In Whey Protein sind auch BCAAs enthalten. In der Regel nehmen Sie dadurch genügend BCAAs zu sich. Whey ist der Klassiker der Eiweisszusätze und hat sich vor allem bewährt, weil der Körper es schnell aufnehmen kann. Whey ist also eine gute Möglichkeit, wenn Sie Eiweiss zusätzlich zur Nahrung nehmen.

Schreiben Sie einen Kommentar

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert.*