Langlauf Klassisch

Langlauf Klassisch: Mit 4 Übungen verbessern Sie Ihre Technik

Richtig Gleiten und das Timing erwischen, darauf kommt es an. Wie das geht, zeigt uns Claudia Schmid in vier Übungen zum Nachmachen.

Seit längerem mal wieder auf den Langlauf-Skiern oder rutschen Sie im Diagonalschritt öfters nach hinten weg? Dann lohnen sich ein paar Übungen. Sie verbessern mit einfachen Tricks Ihre Technik. So kann man kraftsparend und schnell langlaufen. Positiver Nebeneffekt: Es macht gleich mehr Spass.

Übung 1: Gleichgewicht mit einem Ski

Wichtig:

Nase, Hüfte, Knie und Fuss bilden während Gleitphase eine vertikale Linie.

  • Warum: Mit dieser Übung lernen Sie, das Gleichgewicht zu halten und das Gewicht zu verlagern. Das ermöglicht Ihnen sauber zu gleiten und so kraftsparend voranzukommen.
  • Material: Ohne Stöcke, mit nur einem Ski.
  • Gelände: Flach
  • Übung: Das Körpergewicht ist zu Beginn der Übung komplett über dem Fuss ohne Ski. Dann einen Schritt nach vorne machen (mit dem Fuss ohne Ski «abstossen»). Das Gewicht auf das Gleitbein verlagern und die Gleitphase ausnutzen.

Übung 2: Effizient abstossen

Wichtig:

Blick nach vorne und Arme schulterbreit in Laufrichtung mitschwingen.

  • Warum: Bei dieser Übung ist das Timing entscheidend. Sie lernen, den Ski beim Abstoss zu belasten. Nur so können sie die Schuppen bzw. das Fell/ das Steigwax nutzen und rutschen nicht nach hinten weg.
  • Material: Stöcke in der Mitte halten, beide Ski.
  • Gelände: Flach
  • Übung: Diagonalschritt. In dem Moment, in dem man den Schritt nach vorne macht, muss das Körpergewicht vollständig auf dem «Abstossbein» sein. Das Körpergewicht also immer von links nach rechts verlagern.

Übung 3: Diagonalschritt auf Drei

Wichtig:

Während des Gleitens bleiben Nase, Hüfte, Knie und Fuss auf einer vertikalen Linie.

  • Warum: Bei dieser Übung lernen Sie lange zu gleiten. Je entspannter Sie gleiten, desto effizienter kommen Sie vorwärts.
  • Material: Stöcke in der Mitte halten.
  • Gelände: Flach
  • Übung: Jeder dritte Schritt mit langer Gleitphase.

Übung 4: Effizienter Doppelstockschub

Wichtig:

Der Oberkörper und die Rumpfmuskulatur unterstützten die Vorwärtsbewegung.

  • Warum: Bei dieser Übung lernen Sie, die Stöcke und damit die Kraft des Oberkörpers effizient einzusetzen um noch schneller voran zu kommen.
  • Material: Mit beiden Stöcken, Stockschlaufe so einstellen, dass der Stockgriff direkt in der Hand liegt.
  • Gelände: Flach
  • Übung: Beim Einsetzen der Stockspitze in den Schnee sind die Hände nach vorne gestreckt und die Arme leicht gebeugt. Die Stockspitze circa auf Höhe des Bindungskopfes eingesetzten. Sobald die Hände auf Höhe der Hüfte sind, den Stockgriff nur noch mit Daumen und Zeigfinger halten und die anderen Finger loslassen – so kann der Stock locker nach hinten geführt werden. Beim Nachvorneschwingen den Stock ab der Hüfte wieder greifen und den Oberkörper aufrichten.

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