Knie Übungen

6 effektive Knie Übungen: Dieses Training schützt das Knie

Wer hat das nicht schon mal gespürt: Ein Stechen oder Ziehen im Knie. Das sind erste Warnzeichen. Allerspätestens dann lohnt es sich, etwas für die Knie zu tun.

Die gute Nachricht vorweg: Wer präventiv sein Knie kräftigt und stabilisiert, verletzt sich deutlich seltener am Knie. Das belegen mittlerweile gross angelegte Metaanalysen. Sie zeigen: Mit einem regelmässigen Training können 27% aller Verletzungen am Knie und 51% der Kreuzbandverletzungen vermieden werden. Es lohnt sich also Das Knie gezielt zu trainieren.

Vielseitig trainieren

Nicht alleine Muskelkraft entlasten das Knie. Ist zum Beispiel der Oberschenkelmuskel nicht beweglich genug, oder Arbeiten die Muskeln nicht richtig zusammen, so bringt Muskelmasse wenig. Deshalb: Gestalten Sie Ihr Training abwechslungsreich. Beziehen Sie auch Beweglichkeitsübungen mit ein und trainieren Sie alles von Fuss bis Hüfte und in allen Varianten:

  • Offene und geschlossene Muskelkette: Zum Beispiel Knie Strecker Übungen im Sitzen und freie Kniebeugen.
  • Am Gerät und mit eigenem Körpergewicht: Zum Beispiel an der Leg Press Maschine und freie Ausfallschritte.
  • Koordination und Gleichgewicht: Zum Beispiel Einbeinstand mit Kopfdrehungen.
  • Beweglichkeit: Zum Beispiel verschiedene Yoga Positionen wie der Sonnengruss.

Wie das geht zeigt Physiotherapeut und Sportwissenschaftler Sebastian Cormier.

6 Übungen für gesunde Knie

Training trotz Schmerzen

Ganz wichtig:

Je nach Verletzung können Übungen auch kontraproduktiv sein. Sprechen Sie Ihr Übungsprogramm bei starken Schmerzen oder Verletzungen deshalb unbedingt mit Ihrem Therapeuten ab. Falls das Knie geschwollen, entzündet oder ein Unfall vorhergegangen ist, sollten Sie ein Arzt oder Therapeuten aufsuchen.
Dass man Schmerzen im Knie hat gibt es immer einmal. Unsere erste Reaktion darauf ist in der Regel: Schonen. Das ist ein natürlicher Schutzmechanismus des Körpers und grundsätzlich auch richtig. Das Problem dabei: Manchmal wäre Bewegen eben genau das Richtige um wieder vertrauen zu fassen. Kommen die Schmerzen zum Beispiel von muskulären Verspannungen, wäre Bewegung optimal. Denn moderate Bewegung – zum Beispiel im Wasser oder Velo fahren – durchblutet Muskeln, Sehnen, Bänder, festigt die Knochen und wirkt dann auch noch entzündungshemmend.

Das sollten Sie dabei vermeiden

  • Luft anhalten
  • Pressatmung
  • Starkes Schwitzen

Variationen: So wird’s schwieriger

Wie oft trainieren?

Am besten baut man das Kniestabi-Training in sein normales Training ein, um einen Effekt zu spüren. Oder man führt es separat 1-3 Mal pro Woche durch.
Unsere Übungen im Video geben Ihnen Grund-Übungen mit. Sobald sie diese richtig ausführen können und Ihnen langweilig wird, bringen Sie Abwechslung rein:

  • Unebenen Untergrund: Ein Tüechli, Balance Pad, eine eingerollte Matte: Sie bringen den Körper nochmal mehr aus dem Gleichgewicht.
  • Augen zu: Wer sein Gleichgewicht und Koordination noch mehr herausfordern will, schliesst zwischendurch die Augen.
  • Sobald Ihnen diese Übungen zu einfach sind, oder Sie einen Sport betreiben, bei dem Sprünge wichtig sind: Bauen sie Sprünge ein. Das sogenannte plyometrische Training führt dazu, dass Ihre Muskeln auch reaktive und schnelle Bewegungen gut stabilisieren und abfedern können.


Quellen:
https://www.dfb.de/fileadmin/_dfbdam/16988-Elf-Plus-Manual-Deutsch.pdf
https://core.ac.uk/download/pdf/11550254.pdf
Webster KE, Hewett TE. Meta-Analysis of meta-analyses of anterior cruciate ligament injury reduction training programs. J Orthop Res. (2018)
Doi:10.1002/jor.24043
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4896872/
file:///H:/Downloads/jfmk-02-00034.pdf

2 Kommentare zu “6 effektive Knie Übungen: Dieses Training schützt das Knie

    1. Liebe Frau Good
      Vielen dank für Ihre Rückmeldung. Wir haben das Video so konzipiert, dass es für alle Altersgruppen machbar ist. Allerdings haben Sie Recht – nicht jede Übung geht für jeden. Deshalb fangen Sie am besten mit den Übungen an, die problemlos und schmerzfrei gehen und gehen Sie jeweils nur so weit wie es geht. Melden Sie sich nochmal bei uns, falls Sie weitere Hilfe brauchen. Wir senden Ihnen gerne eine Übungsauswahl zu.
      Herzliche Grüsse aus Luzern

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