Outdoor Training auf der Finnenbahn

Outdoor Training auf der Finnenbahn: Diese 5 Übungen ergänzen Ihren Lauf

In der Schweiz gibt es über 250 Finnenbahnen. Wir zeigen, welche Vorteile das Laufen auf der Bahn aus Holzspänen bietet – und wie ergänzende Übungen die Beinmuskeln stärken.

Entstanden sind Finnenbahnen nach dem Vorbild skandinavischer Wälder. Auf einer Drainage aus Sand liegt eine Schicht aus Holzspänen. Das macht die Bahnen nicht ganz so weich wie Sand, aber immer noch weicher als unsere klassischen Waldwege. Dieser federnde Boden beansprucht das Herz-Kreislaufsystem stärker. Zudem schwitzt man schneller und die Beinmuskulatur macht sich rasch bemerkbar. Wer bereits einmal im Sand gerannt ist, kennt das sicherlich bestens.

Die Gründe dafür liegen auf der Hand, respektive im Fuss: Denn die Fussmuskulatur muss auf weichem Untergrund stärker arbeiten. Das hat einen grossen Vorteil für das eigentliche Training – denn so trainiert man alle Muskeln, die Sprunggelenke sowie die Knie und stabilisiert ausserdem die Hüfte. Das macht nicht nur das Laufen und Gehen ökonomischer – es schützt auch vor Verletzungen.

Barfuss auf der Finnenbahn

Besonders lohnenswert: Barfuss laufen auf der Finnenbahn. Denn das kommt dem ursprünglichen Gebrauch des Fusses «in freier Wildbahn» sehr nahe. Meistens stützt festes Schuhwerk heute unseren Fuss. Er ist also nicht mehr daran gewöhnt, in dieser Art beansprucht zu werden. Es gilt also, sich langsam an diese Form des Laufens heranzutasten! Für Spaziergänger sowie für Walker heisst das, dass anfänglich 2-3 Runden auf der Finnenbahn reichen. Das gibt dem Körper Abwechslung, überfordert ihn aber nicht. Wer ambitionierter unterwegs ist, kann nach einiger Zeit sein ganzes Training Barfuss auf der Finnenbahn absolvieren.

Mit Laufschuhen auf der Finnenbahn?

Viele Läufer und Walker haben gut gedämpfte Laufschuhe. Diese wurden extra dafür entwickelt, dass unsere Gelenke auch mit hartem Teerboden umgehen können und geschont werden. Mit solchen Schuhen fühlt sich das Laufen auf der Finnenbahn allerdings «schwammig» an. Wenn Sie Ihr Lauf-Training mit einer Runde auf der Finnenbahn ergänzen, spricht nichts dagegen, Laufschuhe zu tragen. Wichtig dabei: Versuchen sie, bewusst zu laufen und sehen die Runde als kleines extra Training für Ihr Gleichgewicht.

Was sich für Läufer sonst noch auf der Finnenbahn lohnt:

  1. Intervalltraining
  2. Steigerungsläufe
  3. Klassisches Lauf ABC für Läufer
Es lohnt sich aber, etwas mehr Zeit auf der Finnenbahn zu verbringen und ganz ohne Schuhe – oder nur mit einer relativ dünnen Sohle – zu laufen. So ist der Trainingseffekt hoch und die Verletzungsgefahr bleibt gering.

Ob mit Laufschuhen oder Barfuss: Gerade für Läufer, deren Leistung gerade stagniert, bietet sich die Finnenbahn besonders an. Sie fordert sämtliche Beinmuskeln heraus und bringt so einen neuen Reiz für das Training.

Auch für Verletzte geeignet

Das Training auf der Finnenbahn lohnt sich auch für Menschen mit Beeinträchtigungen. Sei es ein Bänderriss am Fuss, ein Kreuzbandriss, eine Hüftprothese oder eine Fussfehlstellung: Gerade dann hilft das Training auf weichem Boden. Es fordert alle Muskeln, stabilisiert die Gelenke auf eine schonende Weise und hält zudem Fussgewölbe und Gleichgewicht in Form. Wichtig dabei: Klären Sie mit ihrem Arzt ab, ab wann und wieviel Training für Sie sinnvoll ist.

 

Diese Übungen ergänzen Ihr Training auf der Finnenbahn und fordern Bein- und Rumpfmuskeln heraus. Achten sie darauf, dass Sie bei allen Übungen den Rumpf anspannen und das Sprunggelenk bewusst stabilisieren.

Für Geher:

1. Auf Zehen gehen: Das trainiert besonders die Wadenmuskeln. Gehen sie so lange auf den Zehen, bis sie spüren wie die Waden ermüden. Wiederholen Sie das Ganze drei Mal.

2. «Walking Lunge»: Machen Sie einen grossen Ausfallschritt nach vorne. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Rumpfmuskulatur angespannt. Das trainiert ganz besonders die Gesässmuskulatur und fordert das Gleichgewicht ganz schöne heraus. 15-20 Wiederholungen, 2-3 Serien

 

Für Läufer:

1. «Lunge Jumps»
Aus der Ausgangsposition, dem Ausfallschritt springen Sie ab und ziehen dabei das hintere Bein weit nach vorne. So landen sie wieder im Ausfallschritt.

2. «Squat Jumps» oder Froschsprung

Ausgangsposition: Beide Füsse zeigen leicht nach aussen, die Beine etwas breiter als Hüftbreit auseinander. Beide Arme nach vorne gestreckt.
Kräftig nach vorne abspringen und dabei die Arme nach hinten ziehen. Beim Landen die Arme wieder nach vorne strecken.

3. Skippings: Ganz kleine Schritte, bei denen Sie zuerst mit dem Fussballen aufsetzten und fast nicht vorwärtskommen.

4. Hopserlauf: bewusst vom Ballen abspringen

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